Tillbaka till menyerna

B-M v34

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 739 Kcal

    • Frukost - 119 Kcal

      Halv avokado

    • Lunch - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    • Middag - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 730 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 367 Kcal

      Nudelsallad med mango – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 787 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 474 Kcal

      Snabbstekta grönsaker med fetaost – 1 portion

    • Middag - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 853 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 62 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 256 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 535 Kcal

      Stekt laxfilé med romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 680 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1091 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 62 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 256 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 773 Kcal

      Entrecote med pepparsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 670 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Middag - 358 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 67.5 gram

Fett: 39.9 gram

Protein: 40 gram

Energi: 792.8 kcal

  • Måndag frukost 119 Kcal

    Halv avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0.5 st avocado

    Gör så här

    Välj ut en mogen avokado (det kan vara en svår utmaning!), dela den och strö över lite salt eller örtagårdsgrydda och ät med sked eller i skivor.

    Måndag lunch 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175°C.
    2. Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    3. Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    4. Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    5. Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.

    Måndag middag 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Tisdag middag 367 Kcal

    Nudelsallad med mango – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 367 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 50 g glasnudlar
    • 1 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 0.33 st gurka
    • 0.5 st mango
    Marinad
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk mirin
    • 1 msk ljus soja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamfrö
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 20 g cashewnötter
    • 0 kruka färsk koriander
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    1. Koka nudlarna enligt anvisningar på paketet.
    2. Blanda ihop alla ingredienser till marinaden.
    3. Skala och strimla morötter.
    4. Strimla sockerärtor tunt, skär broccolin och gurkan i mindre bitar.
    5. Ta bort skalet på mangon och skär i bitar.
    6. Blanda grönsakerna med nudlarna och häll över marinaden, blanda om.
    7. Toppa med cashewnötter, färsk koriander och lime.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 474 Kcal

    Snabbstekta grönsaker med fetaost – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g Brysselkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st morot
    • 100 g minimajs
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk russin
    • 50 g fetaost

    Gör så här

    1. Dela brysselkål i 4 bitar och skär paprika och fänkål i mindre bitar.
    2. Skala och skär morot i mindre bitar.
    3. Skär majs eller sugarsnaps i mindre bitar.
    4. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner alla grönsaker.
    5. Stek snabbt i 2-3 minuter och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    6. Blanda ner mandlar och russin.
    7. Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost.

    Onsdag middag 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
  • Torsdag frukost 62 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 62 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0 hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Torsdag lunch 256 Kcal

    Krabbröra med sallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 1 st salladslök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 2 msk grädd fil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
    • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
    • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

    Torsdag middag 535 Kcal

    Stekt laxfilé med romsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 535 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 150 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Romsås
    • 2 msk creme fraiche
    • 2 msk stenbitsrom
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 dl babyspenat
    • 1 st citronskiva

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfilén runt om i ca 7-8 minuter. Strö på salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
    • Servera med bladspenat och en citronskiva.
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Fredag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Fredag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

  • Lördag frukost 62 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 62 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0 hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Lördag lunch 256 Kcal

    Krabbröra med sallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 1 st salladslök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 2 msk grädd fil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
    • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
    • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

    Lördag middag 773 Kcal

    Entrecote med pepparsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 773 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g entrecote
    • 0.5 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blandsallad
    Pepparsås – 2 portioner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 msk kalvfond
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk krossade pepparkorn
    • 0 flingsalt

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt fond eller buljongtärning, senap och vatten.
    • Häll på grädde och krossade pepparsorter.
    • Låt koka ihop 5 minuter och smaka av med salt och ev mer peppar.
    • Ställ åt sidan.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Stek några minuter per sida och strö på salt och peppar.
    • Servera köttet med sallad och häll såsen över.
  • Söndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Söndag lunch 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

    Söndag middag 358 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.
Frukt/grönt
  • 0.5 st avocado
  • 1.5 st citron
  • 2 msk gräslök
  • 9 st palsternacka
  • 250 g Brysselkål
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 1.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 3.5 st morot
  • 100 g sockerärtor
  • 1 st Broccolihuvud
  • 0.33 st gurka
  • 1 st mango
  • 1 tsk ingefära
  • 1.5 st lime
  • 2 msk koriander
  • 0.5 st fänkål
  • 100 g minimajs
  • hallon
  • 2 st salladslök
  • 6.5 dl blandsallad
  • 2 st citronklyfta
  • 2 dl babyspenat
  • 1 st citronskiva
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 3 klyfta vitlök
  • 3 dl rucola
  • 0.25 st vitkål
  • 50 g grönsallad
  • 6 msk Bladpersilja
  • 499.5 g cocktailtomater
  • 12 st smålökar
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 750 g laxfilé
  • 200 g crabsticks
  • 2 msk stenbitsrom
  • 200 g kycklingfilé
  • 175 g entrecote
  • 500 g nötfärs
  • 1 st ägg
Torrvaror
  • 4 msk olivolja
  • 4 tsk honung
  • 12 dl kaffe
  • 3 tsk olivolja
  • 10 st st skållad mandel
  • 4 msk russin
  • 50 g glasnudlar
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 tsk sesamfrö
  • 20 g cashewnötter
  • 0.2 dl mandlar
  • 200 g krossade tomater
  • 2 msk pinjenötter
Kryddor/smaksättare
  • 1 nypa chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 1.2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk mirin
  • 1 msk ljus soja
  • färsk koriander
  • 1.5 tsk torkade örter
  • 0.5 msk curry
  • 2 msk mango chutney
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 1 msk kalvfond
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1 msk krossade pepparkorn
  • flingsalt
  • 9 st liten sötpotatis
  • 2 st gul lök
Mejeri
  • 150 g halloumi
  • 50 g fetaost
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 4 msk grädd fil
  • 2 msk creme fraiche
  • 0.75 dl gräddfil
  • 1.5 msk msk smör
  • 1 dl créme fraiche
  • 150 g boursinost
Övrigt
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1 tsk flytande honung
  • 3 msk majonnäs
  • 0.5 dl dl vatten
  • 100 g soltorkade tomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!