0
Tillbaka till menyerna

9 oktober

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 838 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 249 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1038 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    • Middag - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 420 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1130 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 552 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 27.6 gram

    Fett: 45.5 gram

    Protein: 48.3 gram

    Energi: 795.7 kcal

    • Måndag lunch 249 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

      Att pochera ägg verkar svårare än det är! Få till en bra "virvel" i grytan innan du försiktigt släpper ner ägget och föser ihop det lätt.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 249 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g färsk grönkål
      • 50 g bladspenat
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm muskot
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      Tillbehör
      • 2 st ägg
      • 1 msk ättika

      Gör så här

       

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök. Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
      • Låt koka ihop i ca 15 minuter och mixa därefter soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
      • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs. Smaka av med salt och peppar.
      • Knäck äggen i varsin kopp.
      • Koka upp vatten i en vid kastrull. Sänk värmen så det sjuder. Tillsätt ättika.
      • Gör en virvel i vattnet med en slev. Släpp ner ett ägg i taget och fös eventuellt ihop dem med sleven så de håller ihop. Låt sjuda cirka 3-4 minuter och lyft sedan upp med hjälp av hålslev.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg i varje skål.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 50 g färsk grönkål
      • 50 g bladspenat
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm muskot
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      Tillbehör
      • 2 st ägg
      • 1 msk ättika

      Måndag middag 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 48 gram

      Energi: 589 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.3 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st citron
      • 6 dl rucola
      • 4 msk solrosfrön
      • 140 g bacon
      • 0 st citronklyfta
      • 0 kruka färsk basilika
      Coleslaw
      • 8 dl vitkål
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk senap
      • 6 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      1. Hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryn kycklingfilén runt om i några minuter.
      2. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
      3. Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
      4. Pressa över lite citron.
      5. Gör under tiden coleslaw genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      6. Lägg upp rucolasallad på en tallarik med coleslaw.
      7. Skiva kycklingen och lägg över och toppa med bacon och frön.
      8. Dekorera med basilika och citron.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.3 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st citron
      • 6 dl rucola
      • 4 msk solrosfrön
      • 140 g bacon
      • 0 st citronklyfta
      • 0 kruka färsk basilika
      Coleslaw
      • 8 dl vitkål
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk senap
      • 6 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Tisdag lunch 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 48 gram

      Energi: 589 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.3 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st citron
      • 6 dl rucola
      • 4 msk solrosfrön
      • 140 g bacon
      • 0 st citronklyfta
      • 0 kruka färsk basilika
      Coleslaw
      • 8 dl vitkål
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk senap
      • 6 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      1. Hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryn kycklingfilén runt om i några minuter.
      2. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
      3. Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
      4. Pressa över lite citron.
      5. Gör under tiden coleslaw genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      6. Lägg upp rucolasallad på en tallarik med coleslaw.
      7. Skiva kycklingen och lägg över och toppa med bacon och frön.
      8. Dekorera med basilika och citron.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 700 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.3 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st citron
      • 6 dl rucola
      • 4 msk solrosfrön
      • 140 g bacon
      • 0 st citronklyfta
      • 0 kruka färsk basilika
      Coleslaw
      • 8 dl vitkål
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk senap
      • 6 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 118 Kcal

      Sparrissoppa

      Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
      • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
      • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
      • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
      • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
      • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

    • Onsdag lunch 118 Kcal

      Sparrissoppa

      Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
      • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
      • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
      • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
      • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
      • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Onsdag middag 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 303 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Dela fänkålen och skär bort roten.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
      • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
      • Ringla över olivolja och pressad citron.
      • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

        ärtskott och några persikoskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

    • Torsdag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Torsdag lunch 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 303 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Dela fänkålen och skär bort roten.
      • Skär fänkålen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
      • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
      • Ringla över olivolja och pressad citron.
      • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

        ärtskott och några persikoskivor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 5 g smör
      • 0 salt och citonpeppar
      • 0.5 st fänkål
      • 3 dl blandsallad
      • 1 st persika
      • 25 g sockerärtor
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g ärtskott
      • 1 msk pumpakärnor

      Torsdag middag 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

    • Lördag middag 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 552 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Skala vitlöken.
      • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
      • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
      • Lägg på en ostskiva på burgaren.
      • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
      • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
      • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk purjolök
      • 2 msk rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja
    Frukt/grönt
    • 2.5 st gul lök
    • 1.5 klyfta vitlök
    • 50 g färsk grönkål
    • 50 g bladspenat
    • 2 st citron
    • 12 dl rucola
    • citronklyfta
    • 16.25 dl vitkål
    • 1.25 st rödlök
    • 2 dl blåbär
    • 500 g vit sparris
    • 600 g sparris
    • 1 st fänkål
    • 6 dl blandsallad
    • 2 st persika
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g ärtskott
    • 1 st morot
    • 1 st mango
    • 50 g grönsallad
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 1 st lime
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    Torrvaror
    • 9.5 tsk olivolja
    • 8 msk solrosfrön
    • 2 msk pumpakärnor
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 krm muskot
    • 0.6 tsk örtagårdskrydda
    • färsk basilika
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • salt och citonpeppar
    • 0.5 msk malen curry
    • 4 msk mango chutney
    • 0.5 msk färsk timjan
    • 3 kvist färsk persilja
    Mejeri
    • 0.5 dl grädde
    • 2 dl turkisk yoghurt
    • 10.5 g smör
    • 0.75 dl gräddfil
    • skivor västerbottenost
    • 0.5 dl crème fraiche
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st ägg
    • 1600 g kycklingfilé
    • 280 g bacon
    • 400 g laxfilé
    • 250 g kycklingfärs
    Övrigt
    • 1 msk ättika
    • 4 msk senap
    • 17 msk majonnäs
    • 1.5 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!