Tillbaka till menyerna

9 oktober

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 784 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1038 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 589 Kcal

      Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    • Middag - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 420 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1130 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 552 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås - 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 24.7 gram

Fett: 44.5 gram

Protein: 47.6 gram

Energi: 784.9 kcal

  • Måndag lunch 195 Kcal

    Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g färsk grönkål
    • 50 g bladspenat
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
    • 4 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st pocherat ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg

    Måndag middag 589 Kcal

    Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.3 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st citron
    • 6 dl rucola
    • 4 msk solrosfrön
    • 140 g bacon
    • 0 st citronklyfta
    • 0 kruka färsk basilika
    Coleslaw
    • 8 dl strimlad vitkål
    • 0.5 st rödlök
    • 2 msk senap
    • 6 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryn kycklingfilén runt om i några minuter.
    2. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
    3. Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
    4. Pressa över lite citron.
    5. Gör under tiden coleslaw genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    6. Lägg upp rucolasallad på en tallarik med coleslaw.
    7. Skiva kycklingen och lägg över och toppa med bacon och frön.
    8. Dekorera med basilika och citron.
  • Tisdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Tisdag lunch 589 Kcal

    Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 48 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.3 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st citron
    • 6 dl rucola
    • 4 msk solrosfrön
    • 140 g bacon
    • 0 st citronklyfta
    • 0 kruka färsk basilika
    Coleslaw
    • 8 dl strimlad vitkål
    • 0.5 st rödlök
    • 2 msk senap
    • 6 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryn kycklingfilén runt om i några minuter.
    2. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.
    3. Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.
    4. Pressa över lite citron.
    5. Gör under tiden coleslaw genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    6. Lägg upp rucolasallad på en tallarik med coleslaw.
    7. Skiva kycklingen och lägg över och toppa med bacon och frön.
    8. Dekorera med basilika och citron.

    Tisdag middag 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.
  • Onsdag lunch 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

    Onsdag middag 303 Kcal

    Stekt laxfilé med persikosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
    • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
    • Ringla över olivolja och pressad citron.
    • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

      ärtskott och några persikoskivor.

  • Torsdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Torsdag lunch 303 Kcal

    Stekt laxfilé med persikosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
    • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
    • Ringla över olivolja och pressad citron.
    • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

      ärtskott och några persikoskivor.

    Torsdag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

  • Lördag middag 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås - 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 2 msk hackade rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    1. Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    2. Skala vitlöken.
    3. Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    4. Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    5. Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    6. Lägg på en ostskiva på burgaren.
    7. Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    8. Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    9. Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.
  • 2.5 st gul lök
Frukt/grönt
  • 1.5 klyfta vitlök
  • 100 g färsk grönkål
  • 50 g bladspenat
  • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
  • 2 st citron
  • 12 dl rucola
  • citronklyfta
  • färsk basilika
  • 16 dl strimlad vitkål
  • 1.25 st rödlök
  • 2 dl blåbär
  • 500 g vit sparris
  • 600 g sparris
  • 1 st fänkål
  • 6 dl blandsallad
  • 2 st persika
  • 50 g sockerärtor
  • 50 g ärtskott
  • 0.25 st vitkål
  • 1 st morot
  • 1 st mango
  • 50 g grönsallad
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st gul chili
  • 1 st lime
  • 2 st salladsblad
  • 0.5 st avokado
  • 2 msk strimlad purjolök
Kryddor/smaksättare
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 0.6 tsk örtagårdskrydda
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • salt och citonpeppar
  • 0.5 msk curry
  • 4 msk mango chutney
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 3 kvist färsk persilja
Övrigt
  • 4 dl dl vatten
  • 4 msk senap
  • 17 msk majonnäs
  • 1.5 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 1200 g vatten
Mejeri
  • 0.5 dl grädde
  • 2 dl turkisk yoghurt
  • 10 g smör
  • 0.75 dl gräddfil
  • 0.5 msk msk smör
  • skivor västerbottenost
  • 0.5 dl créme fraiche
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1 st pocherat ägg
  • 1600 g kycklingfilé
  • 280 g bacon
  • 400 g laxfilé
  • 250 g kycklingfärs
Torrvaror
  • 8 tsk olivolja
  • 8 msk solrosfrön
  • 2 msk pumpakärnor
  • 0.5 msk olivolja
  • 2 msk hackade rostade saltade mandlar

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!