Tillbaka till menyerna

66 DC v2

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 603 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 425 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 459 Kcal

    • Frukost - 200 Kcal

      Utflyktsmat - Päron och äppelsmoothie

    • Lunch

    • Middag - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 741 Kcal

    • Frukost - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Lunch

    • Middag - 453 Kcal

      Kyckling teriyaki i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 397 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 397 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 151 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 399 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 399 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 22.8 gram

Fett: 26.6 gram

Protein: 32.6 gram

Energi: 458.2 kcal

  • Måndag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Måndag lunch 425 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad

    Rör ihop en krämig tonfiskröra och servera på ett stort salladsblad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 425 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 0
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolök
    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 0
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök
  • Tisdag frukost 200 Kcal

    Utflyktsmat - Päron och äppelsmoothie

    En enkel och god smoothie med smak av päron, äpple och kanel! Kan förvars och tas med om du är på språng eller vill ha med en smoothie under en utflykt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st päron
    • 1 st äpple
    • 2 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk kanel

    Gör så här

    • Skär frukten i bitar och ta bort kärnhuset.
    • Lägg ner i en blender och mixa och späd med mandelmjölk.
    • Tillsätt kanel och häll upp i en flaska.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st päron
    • 1 st äpple
    • 2 dl mandelmjölk
    • 0.5 tsk kanel

    Tisdag middag 259 Kcal

    Torsk med asiatiska smaker

    En maträtt till dig som gillar asiatiska smaker. Tillaga en extra portion och spar till matlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
    • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
    • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök
  • Onsdag frukost 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Skiva champinjoner.
    • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
    • Stek några minuter i lite smör.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
    • Strö på persilja och servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja

    Onsdag middag 453 Kcal

    Kyckling teriyaki i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 453 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 tsk rapsolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st salladslök
    • 1 st hjärtsallad
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Skär kycklingen i små bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner hackad vitlök, riven färsk ingefära, finhackad chili, salt, peppar, och teriyakisås.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner den marinerade kycklingen.
    • Låt steka 5 minuter och blanda sedan  ner sesamfrön.
    • Lägg salladsblad på ett fat och fördela kycklingen över.
    • Strimla morot och sockerärtor och lägg på varje salladsblad.
    • Strö på färsk koriander.
    • Skär lime i klyftor och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 tsk rapsolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st salladslök
    • 1 st hjärtsallad
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime
  • Torsdag middag 397 Kcal

    Somrig räksallad med fetaost

    Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Lägg upp sallad på ett sort fat.
    • Lägg melonkuber i en skål.
    • Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.
    • Lägg över blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.
    • Dekorera med dillkvistar.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st rödlök
    • 4 msk dill
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g räkor
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0 dillkvistar
  • Fredag middag 151 Kcal

    Grillad kyckling med bearnaisesås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 151 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st hel kyckling
    • 8 msk bearnaisesås
    • 200 g spenat
    • 0 g ärtskott

    Gör så här

    • Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
    • Toppa med ärtskott.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st hel kyckling
    • 8 msk bearnaisesås
    • 200 g spenat
    • 0 g ärtskott
  • Söndag middag 399 Kcal

    Högrevsburgare med spetskål

    En burgare med mexikanska influenser. Köp en färdig keso mexican salsa så sparar du tid i köket!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 1 nypa chiliflakes
Mejeri
  • 1.5 dl keso
  • 0.5 dl gräddfil
  • 2 dl mandelmjölk
  • 1.5 msk smör
  • 100 g tärnad fetaost i olja
  • 100 g keso mexican salsa
Frukt/grönt
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 0.25 st purjolök
  • 1 st päron
  • 1 st äpple
  • 1 klyfta vitlök
  • 1.5 st röd chili
  • 10 st champinjoner
  • 2 st morot
  • 100 g pak choi
  • 1 tsk riven ingefära
  • 1.25 st rödlök
  • 0.75 st röd paprika
  • 3 tsk ingefära
  • 1 st salladslök
  • 1 st hjärtsallad
  • 50 g sockerärtor
  • 1 st lime
  • 6 dl blandsallad
  • 200 g tärnad melon
  • 0.5 st mango
  • 0.5 st avokado
  • 200 g spenat
  • ärtskott
  • 50 g spetskål
  • 75 g cocktailtomater
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 250 g tonfisk
  • 300 g torskrygg
  • 2 st ägg
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 150 g räkor
  • 2 st hel kyckling
  • 300 g högrevsburgare
Övrigt
  • 3 msk majonnäs
  • 8 msk bearnaisesås
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk sötstark senap
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 4 msk gräslök
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
  • 1 msk persilja
  • 3 msk teriyakisås
  • 2 msk koriander
  • 4 msk dill
  • dillkvistar
  • 2 msk ajvar relish
  • 2 kvist färsk persilja
  • 1 nypa chiliflakes
Torrvaror
  • 4 tsk olivolja
  • 1 tsk rapsolja
  • 2 msk sesamfrön

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!