Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 554 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 554 Kcal

      Laxfilé med fetaost och rödbetssallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 441 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 109 Kcal

      Tomatsoppa med squash

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 346 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 346 Kcal

      Räksallad med örtcréme

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 663 Kcal

    • Frukost - 120 Kcal

      Grön smoothie

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 224 Kcal

      Kokt torsk med kapris och ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 755 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 500 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.3 gram

Fett: 30.4 gram

Protein: 42.6 gram

Energi: 551.8 kcal

  • Måndag middag 554 Kcal

    Laxfilé med fetaost och rödbetssallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 554 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 75 g fetaost
    • 1 tsk honung
    • 1 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk torkade tranbär
    • 3 st rödbetor
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk rosmarin
    • 1 tsk torkade örter
    • 95 g gröna oliver
    • 2 dl ruccola
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st citronklyfta

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär laxen i 2 filéer och gör ett snitt i varje filé.
    • Fyll snittet med fetaost och ringla lite honung över.
    • Strö på rosmarin, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 min.
    • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en skål.
    • Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
    • Toppa laxen med torkade tranbär och servera med rödbetssallad, oliver, rucola och rödlök.
    • Dekorera med citronklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 75 g fetaost
    • 1 tsk honung
    • 1 msk rosmarin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk torkade tranbär
    • 3 st rödbetor
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk rosmarin
    • 1 tsk torkade örter
    • 95 g gröna oliver
    • 2 dl ruccola
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st citronklyfta
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 109 Kcal

    Tomatsoppa med squash

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 109 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 200 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st squash

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och ingefära någon minut.
    • Häll på tomater, vatten, buljong och lite honung.
    • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda 10 minuter.
    • Strimla purjolök och squash och lägg i en skål och servera som tillbehör.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 200 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 2 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st squash

    Tisdag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar
  • Onsdag lunch 346 Kcal

    Räksallad med örtcréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 346 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st salladsblad
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk purjolök
    • 0.1 st gurka
    • 0.5 dl granatäppelkärnor
    Dekoration
    • 0 dillkvistar
    • 2 st physalis
    Örtrcréme
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk majonnäs
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Gör först örtcrémen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
    • Lägg sallad på ett fat och toppa med räkor. Strimla rödlök och lägg över tillsammans med purjolök. Toppa med granatäpplekärnor. Lägg skivad gurka och physalis runt om.
    • Dekorera med dillkvist och servera med örtcrémen.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st salladsblad
    • 2 dl handskalade räkor i lag
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk purjolök
    • 0.1 st gurka
    • 0.5 dl granatäppelkärnor
    Dekoration
    • 0 dillkvistar
    • 2 st physalis
    Örtrcréme
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 1 msk majonnäs
    • 1 krm örtagårdskrydda
    • 0 salt och vitpeppar
  • Torsdag frukost 120 Kcal

    Grön smoothie

    En frisk mättande smoothie med sting av ingefära, god till frukost och mellanmål. Förvara i kylskåpet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 120 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st avokado
    • 1 st kiwi
    • 1 st banan
    • 5 msk mynta
    • 3 tsk ingefära
    • 130 g mango (fryst)
    • 50 g spenat
    • 400 g vatten

    Gör så här

    • Dela avokadon och ta bort skal och kärna.
    • Skala kiwi och banan.
    • Mixa alla ingredienserna i en blender till en jämn smoothie.
    • Resterande 3 portioner sparar du i en tät försluten flaska i kylskåpet.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st avokado
    • 1 st kiwi
    • 1 st banan
    • 5 msk mynta
    • 3 tsk ingefära
    • 130 g mango (fryst)
    • 50 g spenat
    • 400 g vatten

    Torsdag lunch 319 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Skala moroten och löken.
    • Skär halloumin i tärningar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
    • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Torsdag middag 224 Kcal

    Kokt torsk med kapris och ägg

    En snabbt tillagad torsk där kaprisen tillför sälta och karaktär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 150 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 2 msk kapris
    • 0.25 st citron
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Hacka ägget.
    • Salta och peppra fisken.
    • Lägg ner fisken i en kastrull med 1 dl saltat vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter eller tills fisken är klar.
    • Lägg upp fisken på en tallrik och toppa med ägg, kapris och lite färsk dill.
    • Servera med sallad och citron.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg
    • 150 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 dl blandsallad
    • 2 msk kapris
    • 0.25 st citron
    • 1 msk dill
  • Fredag frukost 255 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    God frukost att lyxa till det med på helgen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Fredag lunch 500 Kcal

    Tonfisksallad med avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 500 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl ruccola
    • 0
    • 1 st små plommontomater
    • 1 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 0 msk persilja
    • 1 st citronklyfta
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 0.25 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Blanda ihop dressingen i en skål.
    • Lägg rucolasallad på ett fat.
    • Lägg upp avokado på tallriken.
    • Dela tomater och ägg och lägg runt rucolasalladen.
    • Häll bort vattnet från tonfisken och lägg på salladen.
    • Toppa med skivad rödlök och purjolök.
    • Dekorera med citronklyfta och persilja.
    • Servera med dressingen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl ruccola
    • 0
    • 1 st små plommontomater
    • 1 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 0 msk persilja
    • 1 st citronklyfta
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 0.25 msk salladskrydda
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 250 g laxfilé
  • 300 g nötfärs
  • 2 dl handskalade räkor i lag
  • 4 st ägg
  • 150 g torskfile
  • 150 g tonfisk
Mejeri
  • 75 g fetaost
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 100 g halloumi
  • 1 msk smör
  • 4 msk kesella
Torrvaror
  • 4 tsk honung
  • 2 msk torkade tranbär
  • 4.5 tsk olivolja
  • 3 dl kaffe
  • 400 g krossade tomater
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk rosmarin
  • 1.5 msk balsamico
  • 1 tsk torkade örter
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 tsk torkad basilika
  • 1 msk sweet chilisås
  • dillkvistar
  • 1 krm örtagårdskrydda
  • 5 msk mynta
  • 1 msk dill
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • persilja
  • 0.25 msk salladskrydda
Frukt/grönt
  • 3 st rödbetor
  • 4 dl ruccola
  • 2 st rödlök
  • 3 st citronklyfta
  • 1 st gul lök
  • 1.75 klyfta vitlök
  • 5 tsk ingefära
  • 1.5 st purjolök
  • 0.75 st squash
  • 200 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 2 st salladsblad
  • 0.1 st gurka
  • 0.5 dl granatäppelkärnor
  • 2 st physalis
  • 1 st avokado
  • 1 st kiwi
  • 2 st banan
  • 130 g mango (fryst)
  • 50 g spenat
  • 2 st morot
  • 0.5 st röd paprika
  • 100 g sockerärtor
  • 1 dl blandsallad
  • 0.25 st citron
  • 0.5 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 1 st små plommontomater
Övrigt
  • 95 g gröna oliver
  • 50 g soltorkade tomater
  • 1 msk majonnäs
  • 2 msk kapris

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!