Matglädje med proteinrik kost – en naturlig väg till hälsa och balans

Recepten bjuder på allt från mustiga grytor med kött, kyckling, fisk och skaldjur till inspirerande rätter från Medelhavet, Mellanöstern och Asien. Istället för kolhydratrika tillbehör som pasta, ris, potatis och bröd används kolhydratsnåla grönsaker i olika former. Du kommer bekanta dig med råvaror som tomat, squash, aubergine, blomkål, broccoli, fänkål, paprika, sparris, sockerärtor, haricots verts, olika kålsorter och rotfrukter.

I matlagningen används främst olivolja, men också nötter, frön, oliver och en liten mängd majonnäs. Grädde förekommer sparsamt. Du får recept på äggrätter, hembakat proteinbröd, pannkakor, gröt och yoghurtfrukostar med bär, frukt och sockerfri granola. Du får dessutom prova hälsosamma desserter utan tillsatt socker – ett gott och smart komplement till dina kostscheman.

Vad du undviker:

Fokus ligger på att minska intaget av snabba kolhydrater, såsom vitt och mörkt bröd, vitt ris, pasta, pizza, bakverk, läsk och godis – och istället lyfta fram bättre, mer näringsrika alternativ som både mättar och förgyller vardagen.

Mat ska vara en njutning – varje dag

Matglädje är grunden till att skapa en hållbar kosthållning. När jag skapar recept, tänker jag både på smak, färg och presentation – maten ska kännas inbjudande, enkel att laga och passa in i en vardag med begränsad tid.

De flesta måltider tar bara 15–20 minuter att laga. Kostscheman ingår för att underlätta planeringen, och recepten är utformade för att du enkelt ska kunna använda rester till matlådor dagen efter.

Oavsett om du bor själv, lever i en relation eller har familj, så fungerar recepten för alla. Det enda du eventuellt behöver justera är portionsstorlek – eller lägga till kolhydrattillbehör som ris, potatis eller pasta till de som inte följer lågkolhydratkost.

Det här får du i kursen:

• Enkla och lättlagade recept som passar för matlådor, kyl eller frys.
• Mättande måltider som håller blodsockret stabilt och energinivån jämn.
• Näringsrika råvaror som ger kroppen det den behöver – vitaminer, mineraler och antioxidanter.
• Kostschema som är lätt att följa – suget minskar och du håller dig mätt längre.
• Snabbare resultat – både på vikten och i mått – tack vare varierat kaloriintag och högt proteininnehåll.

Alla recept är kaloriberäknade och proteinberäknade per portion. Du får också en tydlig överblick över dagligt kaloriintag och proteinnivåer i kostschemat. Det går självklart bra att byta ut råvaror, men det är viktigt att du håller dig inom ungefär samma kalori- och proteinnivå för att nå bästa resultat.

Proteinrika livsmedel – så väljer du rätt

Protein finns i många olika livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Den som föredrar kött, fisk och fågel får enkelt i sig protein i varje måltid. Även vegetarisk och vegansk kost kan täcka behovet med rätt planering men det är betydligt svårare att komma upp i en hög proteinmängd per dag.

Både för hälsan och för matglädjen förespråkar jag en blandning av animaliska och vegetabiliska proteiner i sin dagliga kost. För att förstå, lära sig och få in vanan att äta en proteinrik kost är det enkelt att följa kostscheman i boken.

Animaliska och vegetabiliska proteinkällor – en god balans

Protein finns i mängder av livsmedel och både animaliska och vegetabiliska källor har sina fördelar. När du satsar på longevity är det klokt att blanda och variera för att få en bred palett av aminosyror, vitaminer och mineraler.

Animaliska proteiner såsom kyckling, kalkon, kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner. De är också rika på B-vitaminer, järn, zink och andra viktiga näringsämnen. Fisk, framför allt fet fisk som lax bidrar dessutom med hjärtvänliga omega-3-fettsyror som stärker hjärtat och minskar inflammation.

Vegetabiliska proteiner finns i baljväxter som linser, bönor, kikärter och soja, i nötter och frön, i fullkornsprodukter och gröna grönsaker. Även om många vegetabiliska proteiner är något lägre på vissa essentiella aminosyror kan en varierad kost helt täcka behovet av alla aminosyror. Här kan man med fördel kombinera baljväxter med spannmål, till exempel råris och bönor, för att få en komplett aminosyraprofil.

Animaliska proteinkällor

• Kyckling och kalkon – magert, lätt att variera och snabbt att laga.
• Fisk och skaldjur – lax, torsk, räkor och musslor är fyllda med protein och nyttiga fetter.
• Ägg – ett av de mest kompletta proteinerna och mycket näring i en liten förpackning.
• Nötkött, lammkött, viltkött och fläskkött – bra källa till protein, järn och B-vitaminer.
• Mejeriprodukter – naturell yoghurt, kvarg, keso och ost

Vegetabiliska proteinkällor

• Baljväxter – linser, kikärtor, bönor – innehåller både protein och fibrer.
• Quinoa – ett komplett vegetabiliskt protein med alla essentiella aminosyror.
• Nötter och frön – mandel, valnötter, solrosfrön och chiafrön ger protein och nyttiga fetter.
• Tofu och tempeh – sojaprodukter som är proteinrika och enkla att använda i många rätter.
• Grönsaker – bladspenat, grönkål, champinjoner, ärtor, brysselkål, broccoli, sockerärtor, edamebönor, groddar

Att kombinera olika växtbaserade proteiner är smart för att få en komplett aminosyraprofil, men det är viktigt att veta att du inte behöver göra det i samma måltid – det räcker att ha variation under dagen. I mina recept kombinerar jag animaliskt och vegetabiliskt protein och väljer proteinrika grönsaker så att du har ett proteinintag på mellan 20-50 g protein vid varje måltid.

Så mycket protein behöver du – och så här fördelar du det smart

Låt oss prata siffror och vardagspraktik, för det är här allt händer! Om du väger 70 kilo och vill säkerställa ett intag på 1,2 gram per kilo blir det 84 gram protein per dag. En balanserad fördelning kan se ut så här:

• Frukost: 25 gram protein (t.ex. ägg, kvarg, keso, yoghurt, nötter)
• Lunch: 30 gram protein (t.ex. kyckling, fisk, kött, linser och grönsaker)
• Middag: 25 gram protein (t.ex. kött, tofu, grönsaker, quinoa)
• Ev. mellanmål: 10-15 gram protein (t.ex. en smoothie med proteinpulver, nötter, ost)

Det är viktigt att äta protein vid varje måltid för att kroppen ska ha tillgång till aminosyror hela dagen. Allt för långa perioder utan protein kan bromsa muskeluppbyggnaden och återhämtningen.

Protein och mättnad – en nyckel till viktkontroll och energibalans

En annan fantastisk egenskap med protein är dess förmåga att ge långvarig mättnad och stabilisera blodsockret. Genom att kroppen får tillgång till måltider rika på protein minskar risken för blodsockerdippar som ofta triggar sug efter sötsaker eller småätande. En jämn blodsockernivå är fundamentalt för att hålla energin på topp och undvika inflammation, en av de största bovarna bakom åldersrelaterade sjukdomar.

Protein stimulerar också kroppens termogenes – den energi som går åt för att smälta maten – vilket bidrar till en lättare viktminskning eller viktunderhåll, vilket är gynnsamt för longevity.