Får du i dig tillräckligt med järn?

Om jag skulle välja en råvara som jag alltid skulle ha i mitt kylskåp så skulle jag välja ägg. Jag använder ägg till frukost, luncher, matlådor och även till middagar.

Det går snabbt att tillaga och det finns många härliga recept som du kan inspireras av. Samtidigt finns det dock många som tror att det skulle vara farligt att äta ägg och det är helt felaktigt. Tvärtom är ägg ett superlivsmedel som du bör äta mer av.

Anledningen är att ägg är en källa till protein och både mättat, enkelmättat och fleromättat fett. Dessutom är ägget en riktig multivitamin med rikligt innehåll av vitamin A, D, E, B12, riboflavin, folat och mineraler som jod, järn, kalium, zink och selen.

Jag tycker det är viktigt att lägga fokus på naturlig mat som ger energi vilket denna vecka fick mig att reflektera över den hösttrötthet vi aktivt pratar om i Sverige under höst- och vinterhalvåret.

Tröttheten kan också bero på olika brister av näringsämnen och de vanligaste att ha brist på är järn, D-vitamin och vitamin B12. Behöver man få i sig mer järn är det bra att göra det i kombination med C-vitamin, som underlättar upptaget. Så idag tänkte jag att vi ska fokusera på just järn.

Vår kropp behöver järn som hjälper till att transportera syre från lungor till celler i hela kroppen. Vi behöver denna syretillförsel för att ge oss energi och för att hjälpa varje enskild funktion i vår kropp. Om ditt järnintag är för lågt kan du vara mer benägen till trötthet eller ett sänkt immunsystem.

Inkludera järnrik mat i din kost
För det första är det viktigt att känna till att det finns två typer av järn: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska proteiner, såsom nötkött, lamm, fågel och lever. Icke-hemjärn finns i ägg och växtbaserade livsmedel, till exempel gröna bladgrönsaker, fullkornsbröd och järnförstärkta-frukostflingor eller bröd. Andra järnhaltiga livsmedel inkluderar torkade bönor och linser, havre, torkade aprikoser, nötter och frön.

Ät mat som hjälper kroppen att ta upp järn
Viss mat och dryck kan hjälpa kroppen att ta upp järn, som livsmedel rika på vitamin C. Lätt till lite citrusfrukter, bär, tomat, paprika eller gröna grönsaker till din måltid; vilket ni ser att jag stundtals anvisar i mina kursmåltider och det finns väl inget som smakar så gott som en perfekt blandning av sött och salt. För veganer och vegetarianer är detta särskilt viktigt eftersom huvuddelen av ditt intag kommer att vara järn som är icke-hemjärn, vilket alltså inte absorberas av kroppen lika lätt. Försök äta järnförstärkta spannmål och addera bär i dina måltider för att öka absorptionen.

I vissa fall kan tillagning också öka mängden järn tillgängligt i grönsaker. Till exempel absorberar din kropp bara en låg mängd järn från rå broccoli, jämfört med de hela fem gånger så mycket som vi tar upp om broccolin är kokt eller ångad.

Undvik järn-hämmare
Precis som det finns livsmedel som kan hjälpa din kropp att ta upp järn, så finns det dem som kan göra det motsatta. Dessa är kända som “järn-hämmare” och några av de vanligaste är fiber, kalcium och tanniner. Men med detta sagt betyder det inte att du ska sluta äta dessa, men försök tex, undvika att ta en kopp te eller kaffe (tanniner) när du avnjuter dina måltider och spara dem tills efteråt.

Reader Interactions