Tillbaka till menyerna

Vecka 9

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 308 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 756 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 308 Kcal

      Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    • Middag - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1055 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 447 Kcal

      Kycklingpaj med curry

    • Middag - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1177 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Middag - 569 Kcal

      Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 251 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 251 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 527 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 527 Kcal

      Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 14.3 gram

Fett: 40.8 gram

Protein: 45.3 gram

Energi: 679.1 kcal

  • Tisdag middag 308 Kcal

    Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    En stor härlig gratäng fylld med torsk, fänkål, purjolök och äpple. Denna gratäng serveras med en grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk mango chutney
    • 1 dl lätt créme fraiche
    Tillbehör
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg torskryggsfilén i en ugnsfast form.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla purjolök, fänkål och skiva äpplet och lägg över fisken.
    • Blanda ihop mango chutney, créme fraiche, salt och peppar och häll över fisken.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter och servera med en grönsallad och citronklyftor.
  • Onsdag lunch 308 Kcal

    Torskgratäng med fänkål, purjo och äpple

    En stor härlig gratäng fylld med torsk, fänkål, purjolök och äpple. Denna gratäng serveras med en grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk mango chutney
    • 1 dl lätt créme fraiche
    Tillbehör
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg torskryggsfilén i en ugnsfast form.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strimla purjolök, fänkål och skiva äpplet och lägg över fisken.
    • Blanda ihop mango chutney, créme fraiche, salt och peppar och häll över fisken.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter och servera med en grönsallad och citronklyftor.

    Onsdag middag 447 Kcal

    Kycklingpaj med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -35 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
    • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
    • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
    • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
    • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
    • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
    • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
    • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
    • Servera direkt.
  • Torsdag lunch 447 Kcal

    Kycklingpaj med curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -35 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 2 dl mjöl av bovete
    • 3.5 msk psylliumhusk
    • 100 g smör
    • 0.2 tsk salt
    Fyllning
    • 1 st hel kyckling
    • 10 cm cm purjolök
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 100 g vatten
    • 0.5 tsk salt
    • 0.2 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 2 dl riven ost
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Mät upp mjölet och lägg i smöret.
    • Arbeta snabbt ihop degen och kläm ut den i en pajform.
    • Pricka skalet med en gaffel och ställ in i frysen i 20 minuter.
    • Förgrädda pajskalet i 10 minuter.
    • Bena ur kycklingen och lägg i pajskalet.
    • Strimla purjolök och lägg över kycklingen.
    • Vispa ägg, grädde, vatten, ost, salt, peppar och curry i en skål och häll i pajskalet.
    • Strö över pinjenötter och grädda i mitten av ugnen i ca: 20 – 25 minuter.
    • Servera med grönsallad gjord på färsk spenat, gurka, paprika och alfaalfagroddar med 1 msk olivolja + ½ msk balsamvinäger.
    • Servera direkt.

    Torsdag middag 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.
  • Fredag lunch 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.

    Fredag middag 569 Kcal

    Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    En lättlagad varmrätt med kycklingburgare och sötpotatispommes som tillbehör. Denna rätt går bra att göra vegetariskt genom att byta ut kycklingburgaren mot halloumi!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.
  • Lördag lunch 251 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    Laga en kalorisnål asiatisk maträtt med massa goda smaker. Toppa sjögräsnudlarna med färsk koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 251 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chili, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlar i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.
  • Söndag middag 527 Kcal

    Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 500 g kassler
    • 2 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalca örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    Topping
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
    • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
    • Skiva den andra hälften i skivor.
    • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
    • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
    • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
    • Sätt in i ugnen i 25 min.
    • Toppa med färsk rosmarin.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g torskrygg
  • 2 st hel kyckling
  • 9 st ägg
  • 300 g nötfärs
  • 250 g kycklingfärs
  • 200 g räkor
  • 500 g kassler
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 4 msk mango chutney
  • 1.4 tsk salt
  • 0.4 tsk svartpeppar
  • 1 msk curry
  • salt och svartpeppar
  • torkade örter
  • 2 msk röd pesto
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 1 msk ljus soja
  • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
  • 1 msk sötstark senap
  • 1 krm provensalca örter
  • 1 kvist färsk rosmarin
Frukt/grönt
  • 0.5 st purjolök
  • 1 st fänkål
  • 2 st äpple
  • 6 dl blandsallad
  • 1 st citron
  • 20 cm cm purjolök
  • 1 st squash
  • 1.5 klyfta vitlök
  • ruccola
  • 8 st cocktailtomater i olika färger
  • 1.5 klyfta riven vitlök
  • 3 tsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 2 msk koriander
  • 1 st blomkålshuvud
  • 2 st morot
Mejeri
  • 2 dl lätt créme fraiche
  • 200 g smör
  • 6 dl grädde
  • 6 dl riven ost
  • 100 g halloumi
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 1 dl mjölk
  • 1 tsk tsk smör
Torrvaror
  • 4 dl mjöl av bovete
  • 7 msk psylliumhusk
  • 5 msk pinjenötter
  • 4 tsk olivolja
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 150 g sjögräsnudlar
Övrigt
  • 200 g vatten
  • 4 st svarta oliver
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 2 msk majonnäs
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 1 msk sweet chilisås
  • 0.5 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!