0
Tillbaka till menyerna

Vecka 6

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1158 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Yoghurt med blåbär och granatäpple

    • Lunch - 672 Kcal

      Järpar med gröna grönsaker

    • Middag - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 622 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

    • Middag - 302 Kcal

      Grekiska gyros med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 619 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 317 Kcal

      Räksallad

    • Middag - 296 Kcal

      Het lövbiff teriyaki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 578 Kcal

    • Frukost - 282 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola

    • Lunch

    • Middag - 296 Kcal

      Torsk med ugnsrostade grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 936 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 296 Kcal

      Torsk med ugnsrostade grönsaker

    • Middag - 635 Kcal

      Grillad ryggbiff med bearnaise och vit sparris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 30.7 gram

    Fett: 41.9 gram

    Protein: 66.4 gram

    Energi: 782.8 kcal

    • Måndag frukost 172 Kcal

      Yoghurt med blåbär och granatäpple

      En liten skål med naturell yoghurt med en topping av färska blåbär och granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 172 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 1 dl blåbär
      • 0.5 st granatäpple

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt och toppa med blåbär och granatäpple.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl naturell yoghurt
      • 1 dl blåbär
      • 0.5 st granatäpple

      Måndag lunch 672 Kcal

      Järpar med gröna grönsaker

      Laga en god måltid till familjen mitt i veckan. Enkelt och gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 58 gram

      Energi: 672 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st gul lök
      • 800 g nötfärs
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 tsk torkad dragon
      • 1 dl persilja
      • 4 tsk olivolja
      • 1 st fänkål
      • 10 st färska champinjoner
      • 2 burk kronärtskocksbottnar (ICA)
      • 100 g bladspenat
      • 4 msk cashewnötter
      • 100 g krämig getost
      • 1 st citron

      Gör så här

      • Skala och finhacka lök och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, ägg, salt, peppar, dragon och persilja.
      • Hetta upp en stekpanna.
      • Forma färsen till avlånga järpar och stek runtom i olivolja under ca 6-7 minuter på medelvärme.
      • Strimla fänkålen tunt och lägg ner bland biffarna.
      • Stek i någon minut och håll varmt.
      • Skiva champinjoner och kronärtskocksbottnar.
      • Lägg spenat i en skål och strö på cashewnötter, champinjoner och kronärtskocksskivor .
      • Blanda ihop till en sallad och  smula över getost.
      • Pressa över citron på salladen och servera med järpar och fänkål.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st gul lök
      • 800 g nötfärs
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 tsk torkad dragon
      • 1 dl persilja
      • 4 tsk olivolja
      • 1 st fänkål
      • 10 st färska champinjoner
      • 2 burk kronärtskocksbottnar (ICA)
      • 100 g bladspenat
      • 4 msk cashewnötter
      • 100 g krämig getost
      • 1 st citron

      Måndag middag 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      • 0 msk bladpersilja
      Rödkålssallad
      • 8 dl strimlad rödkål
      • 2 st äpple
      • 2 msk senap
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
        runt om några minuter.
      • Häll på lite vatten och sänk värmen.
      • Låt filén sauteras till den är genomstekt.
      • Vänd filén efter en stund.
      • Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
      • Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
      • Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
      • Dekorera med persilja.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      • 0 msk bladpersilja
      Rödkålssallad
      • 8 dl strimlad rödkål
      • 2 st äpple
      • 2 msk senap
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      • 0 msk bladpersilja
      Rödkålssallad
      • 8 dl strimlad rödkål
      • 2 st äpple
      • 2 msk senap
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
        runt om några minuter.
      • Häll på lite vatten och sänk värmen.
      • Låt filén sauteras till den är genomstekt.
      • Vänd filén efter en stund.
      • Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
      • Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
      • Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
      • Dekorera med persilja.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk olivolja
      • 0 msk bladpersilja
      Rödkålssallad
      • 8 dl strimlad rödkål
      • 2 st äpple
      • 2 msk senap
      • 0.5 dl gräddfil
      • 2 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 302 Kcal

      Grekiska gyros med grönsaker

      Ett bra val till lunch, grekisk gyros med grönsaker till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 302 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kalvfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.15 st gurka
      • 0.15 st röd paprika
      • 0.15 st rödlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 1 dl isbergssallad

      Gör så här

      • Lägg färs i en skål och riv ner en liten vitlöksklyfta.
      • Tillsätt kryddor och blanda om.
      • Forma till järpar (gyros) och stek i smör i några minuter runt om i en stekpanna.
      • Servera med grönsaker.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kalvfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.15 st gurka
      • 0.15 st röd paprika
      • 0.15 st rödlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 1 dl isbergssallad

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 317 Kcal

      Räksallad

      Ett gott tips till lunch eller middag, en riktigt fräsch räksallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 317 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 kruka kruksallad
      • 75 gram räkor i lag
      • 4 st cocktailtomat
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st gurka
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 0.25 st citron
      • 0.5 msk gräslök
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Fördela sallad i en skål.
      • Häll av lagen från räkorna.
      • Skär tomaterna i klyftor.
      • Skala och skär avokadon i mindre bitar.
      • Skär gurkan i mindre bitar.
      • Skala och skär rödlöken i tunna skivor.
      • Blanda räkor, tomat, avokado, gurka och rödlök i en skål.
      • Häll på olja och smaka av med salt och peppar.
      • Fördela blandningen på salladen och strö över hackad gräslök.
      • Skiva äggen och lägg runt om.
      • Klyfta citron och dekorera med en dillkvist.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 kruka kruksallad
      • 75 gram räkor i lag
      • 4 st cocktailtomat
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st gurka
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st ägg
      • 0.25 st citron
      • 0.5 msk gräslök
      • 2 st dillkvistar

      Onsdag middag 296 Kcal

      Het lövbiff teriyaki

      Lövbiff med asiatiska smaker och hetta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st morot
      • 100 g haricots verts
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 1 tsk sambal oelek
      • 0.5 dl teriyakisås
      • 0.5 st röd paprika
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Strimla lövbiffen.
      • Skala och riv vitlök fint.
      • Blanda vitlök med den strimlade lövbiffen och strö på salt och peppar.
      • Skala och strimla lök.
      • Skala och strimla morot.
      • Strimla paprika.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lövbiff, lök och grönsaker.
      • Blanda ner sambal och teriyakisås.
      • Låt steka några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Dekorera med färsk koriander

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st morot
      • 100 g haricots verts
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 1 tsk sambal oelek
      • 0.5 dl teriyakisås
      • 0.5 st röd paprika
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander

    • Torsdag frukost 282 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 10 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 282 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 st rött äpple
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Skär äpplet i bitar.
      • Lägg yoghurt i en skål och lägg färska äpplebitar.
      • Toppa med granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 st rött äpple
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Torsdag middag 296 Kcal

      Torsk med ugnsrostade grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g torskrygg
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g haricots verts
      • 10 st små plommontomater
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk pinjenötter
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Tina fisken.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär squash, rödlök och paprika i mindre bitar.
      • Dela haricot verts.
      • Lägg alla grönsaker i en ugnsform och häll över olivolja.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Salt och peppra fisken och lägg över grönsakerna.
      • Toppa med pinjenötter. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Lägg på färsk basilika och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g torskrygg
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g haricots verts
      • 10 st små plommontomater
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk pinjenötter
      • 0 basilika

    • Fredag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Fredag lunch 296 Kcal

      Torsk med ugnsrostade grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g torskrygg
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g haricots verts
      • 10 st små plommontomater
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk pinjenötter
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Tina fisken.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär squash, rödlök och paprika i mindre bitar.
      • Dela haricot verts.
      • Lägg alla grönsaker i en ugnsform och häll över olivolja.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Salt och peppra fisken och lägg över grönsakerna.
      • Toppa med pinjenötter. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Lägg på färsk basilika och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g torskrygg
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st orange paprika
      • 100 g haricots verts
      • 10 st små plommontomater
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk pinjenötter
      • 0 basilika

      Fredag middag 635 Kcal

      Grillad ryggbiff med bearnaise och vit sparris

      Snabblagad och god maträtt som passar både till lunch eller middag. Gör en extra portion och spar i kylen och ät dagen efter till lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 39 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st vit sparris
      • 150 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 4 st rädisor
      Tillbehör
      • 0.5 dl Bearnaise Erik Lallerstedts

      Gör så här

      • Skär av ändarna på sparrisen och skala bort skalet.
      • Koka i lättsaltat vatten i 7 minuter.
      • Häll av vattnet och håll varmt.
      • Strö på salt och peppar på köttet.
      • Bryn köttet 3 minuter per sida i smör och servera med sparris, bearnaisesås och lite rädisor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st vit sparris
      • 150 g ryggbiff
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 4 st rädisor
      Tillbehör
      • 0.5 dl Bearnaise Erik Lallerstedts
    Mejeri
    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 100 g krämig getost
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 tsk smör
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
    Frukt/grönt
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple
    • 2.5 st gul lök
    • 1 st fänkål
    • 10 st färska champinjoner
    • 100 g bladspenat
    • 1.25 st citron
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 2 st äpple
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.65 st gurka
    • 0.65 st röd paprika
    • 0.9 st rödlök
    • 1 dl isbergssallad
    • 1 kruka kruksallad
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.5 st avokado
    • 1 st morot
    • 200 g haricots verts
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 st rött äpple
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st orange paprika
    • 10 st små plommontomater
    • basilika
    • 5 st vit sparris
    • 4 st rädisor
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 800 g nötfärs
    • 2.5 st ägg
    • 500 g kycklingfilé
    • 300 g kalvfärs
    • 75 gram räkor i lag
    • 300 g lövbiff
    • 400 g torskrygg
    • 150 g ryggbiff
    Kryddor/smaksättare
    • 4 tsk torkad dragon
    • 1 dl persilja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 msk bladpersilja
    • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
    • 0.5 msk gräslök
    • 2 st dillkvistar
    • 1 tsk sambal oelek
    • 0.5 dl teriyakisås
    • 1 msk färsk koriander
    Torrvaror
    • 8 tsk olivolja
    • 4 msk cashewnötter
    • 3 dl kaffe
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 msk pinjenötter
    Övrigt
    • 2 burk kronärtskocksbottnar (ICA)
    • 2 msk senap
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl Bearnaise Erik Lallerstedts

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!