Tillbaka till menyerna

Vecka 5

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1016 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Middag - 452 Kcal

      Spenattortilla

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 700 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Middag - 310 Kcal

      Portobello svamp med ajvar och chévre

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1016 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 390 Kcal

      Ostgratinerade paprikor med valnötter

    • Middag - 452 Kcal

      Spenattortilla

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 631 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 321 Kcal

      Svartkålsallad med dill, halloumi och granatäpple

    • Middag - 310 Kcal

      Portobello svamp med ajvar och chévre

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 495 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 321 Kcal

      Svartkålsallad med dill, halloumi och granatäpple

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.5 gram

Fett: 52.3 gram

Protein: 42.7 gram

Energi: 771.3 kcal

  • Måndag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Måndag lunch 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

    Måndag middag 452 Kcal

    Spenattortilla

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 452 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 175 g ricottaost
    • 100 g halloumi
    • 1 msk pistagenötter
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och finhacka rödlök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken någon minut.
    • Tillsätt spenatblad och låt steka några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg blandningen i en liten ugnsform.
    • Vispa ihop ägg, ricotta, salt och peppar och häll blandningen i formen.
    • Skär halloumin i mindre bitar och stek dem gyllenbruna i lite olja.
    • Fördela halloumi över formen och strö på pistagenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Låt svalna och skär upp tortillan i bitar.
    • Servera med en grönsallad.
  • Tisdag lunch 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

    Tisdag middag 310 Kcal

    Portobello svamp med ajvar och chévre

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st portabellosvamp
    • 2 msk ajvar relish
    • 50 g chevreost
    • 1 tsk honung
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg svampen på en ugnsplåt och bred på ajvar relish.
    • Skär chevre och lägg över svampen.
    • Häll lite honung över och strö på ötagårdskrydda.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad.
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag lunch 390 Kcal

    Ostgratinerade paprikor med valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 st röd paprika
    • 130 g krämig getost
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela paprikorna och ta bort kärnhusen.
    • Lägg paprikorna på en ugnsplåt.
    • Fördela osten i paprikan och ringla lite balsamico över.
    • Toppa med örtkryddor och valnötter.
    • Gratinera 15 minuter i ugnen.
    • Kan serveras varma, ljumna och kalla.

    Onsdag middag 452 Kcal

    Spenattortilla

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 452 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g frusen spenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st ägg
    • 175 g ricottaost
    • 100 g halloumi
    • 1 msk pistagenötter
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skala och finhacka rödlök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken någon minut.
    • Tillsätt spenatblad och låt steka några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg blandningen i en liten ugnsform.
    • Vispa ihop ägg, ricotta, salt och peppar och häll blandningen i formen.
    • Skär halloumin i mindre bitar och stek dem gyllenbruna i lite olja.
    • Fördela halloumi över formen och strö på pistagenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Låt svalna och skär upp tortillan i bitar.
    • Servera med en grönsallad.
  • Torsdag lunch 321 Kcal

    Svartkålsallad med dill, halloumi och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g svartkål
    • 0.5 st rödlök
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 msk äpplecidervinäger
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk olivolja
    • 2 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl granatäpplekärnor
    • 1 tsk olivolja
    • 75 g halloumi
    • 1 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Skölj och skiva svartkålen.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Blanda ihop honung, vinäger, olja, senap, dill, salt och svartpeppar i en skål.
    • Blanda ner kål och lök.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Strö på granatäpplekärnor.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfröna någon minut och strö över salladen.
    • Häll olja i stekpannan och bryn halloumin på bägge sidor.
    • Lägg på salladen och servera direkt.

    Torsdag middag 310 Kcal

    Portobello svamp med ajvar och chévre

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st portabellosvamp
    • 2 msk ajvar relish
    • 50 g chevreost
    • 1 tsk honung
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg svampen på en ugnsplåt och bred på ajvar relish.
    • Skär chevre och lägg över svampen.
    • Häll lite honung över och strö på ötagårdskrydda.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med rucolasallad.
  • Fredag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Fredag lunch 321 Kcal

    Svartkålsallad med dill, halloumi och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g svartkål
    • 0.5 st rödlök
    • 2 tsk flytande honung
    • 1 msk äpplecidervinäger
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk olivolja
    • 2 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl granatäpplekärnor
    • 1 tsk olivolja
    • 75 g halloumi
    • 1 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Skölj och skiva svartkålen.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Blanda ihop honung, vinäger, olja, senap, dill, salt och svartpeppar i en skål.
    • Blanda ner kål och lök.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Strö på granatäpplekärnor.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfröna någon minut och strö över salladen.
    • Häll olja i stekpannan och bryn halloumin på bägge sidor.
    • Lägg på salladen och servera direkt.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 10 st ägg
Frukt/grönt
  • 12 st röd paprika
  • 2 st rödlök
  • 2 klyfta vitlök
  • 100 g grönsallad
  • 4 st portabellosvamp
  • 6 dl rucola
  • 400 g svartkål
  • 4 msk hackad dill
  • 1 dl granatäpplekärnor
Mejeri
  • 390 g krämig getost
  • 350 g ricottaost
  • 350 g halloumi
  • 100 g chevreost
Övrigt
  • 1.5 msk balsamico
  • 400 g frusen spenat
  • 4 tsk flytande honung
  • 2 msk äpplecidervinäger
Kryddor/smaksättare
  • 3 tsk örtkryddor provencale
  • salt och svartpeppar
  • 4 msk ajvar relish
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk sötstark senap
Torrvaror
  • 6 msk msk valnötter
  • 4 tsk olivolja
  • 2 msk pistagenötter
  • 2 tsk honung
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk solrosfrön

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!