0
Tillbaka till menyerna

Vecka 5

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 344 Kcal

    • Frukost

    • Varm sallad med boursinost

      344 kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 774 Kcal

  • Onsdag - 496 Kcal

  • Torsdag - 366 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Lax med parmesan

      366 kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 836 Kcal

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 15.9 gram

    Fett: 36.9 gram

    Protein: 36.4 gram

    Energi: 563.1 kcal

    • Måndag lunch 344 Kcal

      Varm sallad med boursinost

      En härligt välkomponerad sallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 344 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st broccolistånd
      • 125 g sparris
      • 125 g haricots verts
      • 125 g sockerärtor
      • 0.25 st zucchini
      • 1 st salladslök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g spenat
      • 60 g Boursin färskost
      • 10 st pekannötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk oregano
      Topping
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.25 st citron
      • 0.3 kruka timjan

      Gör så här

      • Dela broccoli i mindre buketter.
      • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
      • Skala och hacka salladslök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
      • Smaka av med salt och svartpeppar.
      • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
      • Fördela ost över.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
      • Lägg på salladen.
      • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
      • Riv skalet från citronen.
      • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
      • Dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st broccolistånd
      • 125 g sparris
      • 125 g haricots verts
      • 125 g sockerärtor
      • 0.25 st zucchini
      • 1 st salladslök
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 30 g spenat
      • 60 g Boursin färskost
      • 10 st pekannötter
      • 1 tsk honung
      • 1 msk oregano
      Topping
      • 0.5 st granatäpple
      • 0.25 st citron
      • 0.3 kruka timjan

    • Tisdag lunch 335 Kcal

      Fruktig fetaostsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 335 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 50 g blandad sallad
      • 75 g fetaost
      • 10 g mandelspån
      • 2 skiva melon
      • 2 klase vinbär
      • 50 g ärtskott

      Gör så här

      • Fördela sallad i djupa tallrikar.
      • Lägg på ost och mandel.
      • Dekorera med skivad melon, jordgubbar, vinbär och lite ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 50 g blandad sallad
      • 75 g fetaost
      • 10 g mandelspån
      • 2 skiva melon
      • 2 klase vinbär
      • 50 g ärtskott

      Tisdag middag 439 Kcal

      Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

      En rätt som räcker till många och blir komplett med en grönsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 439 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1000 g förkokta rödbetor
      • 3 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.25 st citron
      • 150 g fetaost
      • 1 st rödlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 4 g smör
      • 0.5 klyfta vitlök

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 220 grader.
      • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
      • Ringa över olja och balsamico. Pressa över citron.
      • Häll ut oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. Spara lite ost som topping.
      • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
      • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar och blanda runt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör
      • Putsa kycklingen och bryn i pannan med riven vitlök och salt och svartpeppar.
      • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
      • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1000 g förkokta rödbetor
      • 3 tsk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.25 st citron
      • 150 g fetaost
      • 1 st rödlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 4 g smör
      • 0.5 klyfta vitlök

    • Onsdag lunch 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 153 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.
      • Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.
      • Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.
      • Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Onsdag middag 343 Kcal

      Köttfärssås med blomkålsris

      Denna rätt går alldeles utmärkt att laga vegetariskt, byt ut nötfärsen mot sojafärs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 26 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 343 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 krm torkad basilika
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 6 st salladsblad
      • 6 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Hacka lök och riv vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Rör ner krossade tomater, tomatpuré och basilika.
      • Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 20 minuter.
      • Lägg salladsblad på en tallriken.
      • Riv blomkål grovt och lägg upp på salladsbladen.
      • Lägg på köttfärssås och servera med halverade cocktailtomater.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 krm torkad basilika
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 6 st salladsblad
      • 6 st cocktailtomat

    • Torsdag middag 366 Kcal

      Lax med parmesan

      Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 366 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 90 g soltorkade tomater i olja
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
      • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
      • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 90 g soltorkade tomater i olja
      • 3 msk riven parmesanost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk pinjenötter

    • Fredag lunch 153 Kcal

      Quinoaspagetti med fläsk och mozzarella

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 153 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Gör så här

      • Koka pastan enligt anvisningar på förpackningen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläsktärningarna.
      • Skär paprikan i skivor och stek den tillsammans med fläsket.
      • Skär mozzarellaosten i mindre bitar och vänd ner den tillsammans med peston i pannan precis innan servering så osten blir varm.
      • Fördela sallad på fyra tallrikar, lägg pastan på salladen och toppa med fläsk- och mozzarellablandningen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 250 g quinoaspagetti
      • 1 msk smör
      • 150 g fläsktärningar
      • 1 st röd paprika
      • 150 g gratängmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 100 g blandad sallad
      • 0 kruka färsk basilika

      Fredag middag 683 Kcal

      Stor ostburgare med bacon

      En trevlig burgare med ost och bacon på. Vi hoppar över brödet och äter burgaren i salladsblad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 53 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 683 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 200 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk bladpersilja
      • 2 skiva bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st salladsblad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 msk majonnäs

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skala och finhacka lök och vitlök. Hacka bladpersiljan.
      • Lägg lök och vitlök i en skål och blanda ner färs, salt, peppar, örtagårdskrydda och persilja.
      • Forma till en biff.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn bacon.
      • Låt rinna av på hushållspapper.
      • Tillsätt en klick smör i stekpannan och bryn hamburgaren på bägge sidor så den får färg.
      • Lägg burgaren på en ugnsplåt och lägg på ostskivor och rödlök.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Lägg burgaren på ett salladsblad och toppa med bacon, persilja och en klick majonnäs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 200 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk bladpersilja
      • 2 skiva bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st salladsblad
      • 1 kvist färsk persilja
      • 1 msk majonnäs
    Frukt/grönt
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 30 g spenat
    • 0.5 st granatäpple
    • 0.5 st citron
    • 0.3 kruka timjan
    • 150 g blandad sallad
    • 2 skiva melon
    • 2 klase vinbär
    • 50 g ärtskott
    • 1000 g förkokta rödbetor
    • 1.25 st rödlök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd paprika
    • 0.75 st gul lök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 7 st salladsblad
    • 6 st cocktailtomat
    Torrvaror
    • 5 tsk olivolja
    • 10 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 10 g mandelspån
    • 250 g quinoaspagetti
    • 200 g krossade tomater
    • 2 msk pinjenötter
    Mejeri
    • 60 g Boursin färskost
    • 225 g fetaost
    • 6 g smör
    • 150 g gratängmozzarella
    • 3 msk riven parmesanost
    • 2 skiva ost
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk oregano
    • 1 msk balsamico
    • 1.5 tsk örtagårdskrydda
    • 4 msk grön pesto
    • färsk basilika
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 krm torkad basilika
    • 1 msk bladpersilja
    • 1 kvist färsk persilja
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 150 g fläsktärningar
    • 500 g nötfärs
    • 600 g laxfilé
    • 2 skiva bacon
    Övrigt
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 1 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.