Tillbaka till menyerna

Vecka 49 mån-ons

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 515 Kcal

    • Frukost - 106 Kcal

      Grön Smoothie

    • Lunch

    • Middag - 409 Kcal

      Senapsill med äpple och selleri

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 583 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 409 Kcal

      Senapsill med äpple och selleri

    • Middag - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 488 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 314 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 22.7 gram

Fett: 34.4 gram

Protein: 34.3 gram

Energi: 528.4 kcal

  • Måndag frukost 106 Kcal

    Grön Smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st banan
    • 1 st apelsin
    • 70 g bladspenat
    • 100 g vatten
    • 1 dl is

    Gör så här

    • Blanda i alla ingredienser i en blender.
    • Häll upp smoothien i två glas.

    Måndag middag 409 Kcal

    Senapsill med äpple och selleri

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g 5 minuterssill
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st purjolök
    • 100 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Häll av silllagen och skölj filéerna.
    • Skiva upp filéerna till lagom stora bitar och lägg i en skål.
    • Tärna äpplet och strimla purjolök och selleri.
    • Blanda ner med sillen och tillsätt majonnäs, gräddfil, senap och gräslök.
    • Blanda om och smaka av med lite peppar.
    • Lägg rejält med isbergssalladsblad på en tallrik och lägg på sillröran.
    • Dekorera med skivat äpple
    • Dekoration: Isbergssallad och ett ½ uppskuret äpple
  • Tisdag lunch 409 Kcal

    Senapsill med äpple och selleri

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g 5 minuterssill
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st purjolök
    • 100 g selleri
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Häll av silllagen och skölj filéerna.
    • Skiva upp filéerna till lagom stora bitar och lägg i en skål.
    • Tärna äpplet och strimla purjolök och selleri.
    • Blanda ner med sillen och tillsätt majonnäs, gräddfil, senap och gräslök.
    • Blanda om och smaka av med lite peppar.
    • Lägg rejält med isbergssalladsblad på en tallrik och lägg på sillröran.
    • Dekorera med skivat äpple
    • Dekoration: Isbergssallad och ett ½ uppskuret äpple

    Tisdag middag 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.
  • Onsdag lunch 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

    Onsdag middag 314 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk olivolja
    • 0 msk Bladpersilja
    Rödkålssallad
    • 8 dl strimlad rödkål
    • 2 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén
      runt om några minuter.
    • Häll på lite vatten och sänk värmen.
    • Låt filén sauteras till den är genomstekt.
    • Vänd filén efter en stund.
    • Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar.
    • Blanda ihop äppelstavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    • Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppeltärningar.
    • Dekorera med persilja.
Frukt/grönt
  • 1 st banan
  • 1 st apelsin
  • 70 g bladspenat
  • 3 st äpple
  • 1 st purjolök
  • 200 g selleri
  • 2 msk gräslök
  • 250 g broccoli
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 1 klyfta vitlök
  • 12 msk strimlad purjolök
  • Bladpersilja
  • 8 dl strimlad rödkål
Övrigt
  • 900 g vatten
  • 1 dl is
  • 4 msk majonnäs
  • 2 msk senap
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 800 g 5 minuterssill
  • 500 g kycklingfilé
Mejeri
  • 1.5 dl gräddfil
  • 1 dl grädde
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • örtagårdskrydda
Torrvaror
  • 2 tsk olivolja
  • 1 msk olivolja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!