Tillbaka till menyerna

vecka 47 y 48

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 908 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Middag - 454 Kcal

      Kycklingwok

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1094 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 547 Kcal

      Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    • Middag - 547 Kcal

      Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1110 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 555 Kcal

      Asiatisk kycklingsopa

    • Middag - 555 Kcal

      Asiatisk kycklingsopa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 304 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 304 Kcal

      Tom Kha laxsoppa

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1192 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 596 Kcal

      Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    • Middag - 596 Kcal

      Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1200 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 600 Kcal

      Köttbullar i grön curry

    • Middag - 600 Kcal

      Köttbullar i grön curry

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 37.4 gram

Fett: 59.9 gram

Protein: 66.7 gram

Energi: 967.9 kcal

  • Måndag lunch 454 Kcal

    Kycklingwok

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 st lime
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung

    Gör så här

    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
    • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
    • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
    • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
    • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.

    Måndag middag 454 Kcal

    Kycklingwok

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st spetspaprika
    • 0.5 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 5 msk teriyakisås
    • 2 msk mynta
    • 0.5 st lime
    • 50 g cashewnötter
    • 0.5 tsk honung

    Gör så här

    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Skiva morot, paprika och squashen. Riv vitlöken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka kyckling och alla grönsaker några minuter.
    • Häll på teriyakisås och blanda ner hackad mynta.
    • Pressa limesaft över och lägg upp i en skål.
    • Rosta nötterna i en torr panna och strö på lite salt och ringla honung över.
    • Toppa kycklingwoken med nötterna och dekorera med färsk mynta och limeklyftor.
  • Tisdag lunch 547 Kcal

    Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st vitkål
    • 100 g pad thai woksås
    • 50 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i en stekpanna med olja i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och skivad salladslök.

    Tisdag middag 547 Kcal

    Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st vitkål
    • 100 g pad thai woksås
    • 50 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i en stekpanna med olja i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och skivad salladslök.
  • Onsdag lunch 555 Kcal

    Asiatisk kycklingsopa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 555 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 citrongräs
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
    • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
    • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner citrongräs.
    • Skala och skiva morot.
    • Dela sockerärtor och pakchoy.
    • Lägg ner grönsakerna i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på färsk koriander.

    Onsdag middag 555 Kcal

    Asiatisk kycklingsopa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 555 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 200 g vatten
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 citrongräs
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g pak choi
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Häll på vatten och lägg ner buljongtärningen.
    • Tillsätt currypaste, lime och kokosmjölk.
    • Låt koka upp och lägg ner kycklingfärsen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg ner citrongräs.
    • Skala och skiva morot.
    • Dela sockerärtor och pakchoy.
    • Lägg ner grönsakerna i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på färsk koriander.
  • Torsdag lunch 304 Kcal

    Tom Kha laxsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
    • 300 g vatten
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 100 g broccoli
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st salladslök
    • 2 msk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, chili och ingefära någon minut.
    • Tillsätt kryddblandning, vatten och kokosmjölk.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Skär broccoli i buketter.
    • Skala och skiva moroten.
    • Dela sugarsnaps.
    • Skär laxen i tärningar.
    • Lägg ner fisk och  grönsaker i grytan.
    • Låt sjuda ca 5 minuter och häll upp i soppskålar.
    • Strö på salladslök och färsk koriander.
  • Fredag lunch 596 Kcal

    Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 596 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 st kokt ägg
    Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk Citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Marinera först broccoli genom att skära broccoli i mindre buketter. Lägg i en skål och blanda ner olivolja, citronsaft, salt och peppar.
    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om i några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner buljongtärning. Blanda ner purjolök och späd med vatten om såsen blir för tjock.
    • Servera fisken med citronmarinerad broccoli och strö på hackat ägg över.

    Fredag middag 596 Kcal

    Lax med purjolökssås och citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 50 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 596 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 st kokt ägg
    Citronmarinerad broccoli
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk Citronsaft
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Marinera först broccoli genom att skära broccoli i mindre buketter. Lägg i en skål och blanda ner olivolja, citronsaft, salt och peppar.
    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om i några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner buljongtärning. Blanda ner purjolök och späd med vatten om såsen blir för tjock.
    • Servera fisken med citronmarinerad broccoli och strö på hackat ägg över.
  • Lördag lunch 600 Kcal

    Köttbullar i grön curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 600 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 5 dl dl vatten
    • 1 st köttbuljongtärning
    • 1 dl tärnad sellerirot
    • 1 dl tärnad persiljerot
    • 5 cm cm purjolök
    • 0.33 msk grön currypasta
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 burk kokosmjölk

    Gör så här

    • Lägg nötfärs i en skål.
    • Skala och pressa vitlök.
    • Blanda ner salt, peppar och den pressade vitlöken i färsen.
    • Rulla till lagom stora bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna lätt tills de får färg.
    • Bryt broccoli i små buketter.
    • Skala och hacka vitlök.
    • Häll vatten i en stor kastrull och lägg i buljongtärningen, broccolibuketterna tillsammans med den hackade vitlöken, sellerirot, persiljerot och purjolök.
    • Tillsätt grön currypasta, ingefära, chiliflakes och kokosmjölk.
    • Koka upp och låt koka tills grönsakerna är genomkokta, ca 10 minuter.
    • Lägg i köttbullarna och låt puttra på svag värme tills bullarna är genomkokta, ca 5 minuter.
    • Häll upp i skålar och servera.

    Lördag middag 600 Kcal

    Köttbullar i grön curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 600 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 5 dl dl vatten
    • 1 st köttbuljongtärning
    • 1 dl tärnad sellerirot
    • 1 dl tärnad persiljerot
    • 5 cm cm purjolök
    • 0.33 msk grön currypasta
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 burk kokosmjölk

    Gör så här

    • Lägg nötfärs i en skål.
    • Skala och pressa vitlök.
    • Blanda ner salt, peppar och den pressade vitlöken i färsen.
    • Rulla till lagom stora bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek köttbullarna lätt tills de får färg.
    • Bryt broccoli i små buketter.
    • Skala och hacka vitlök.
    • Häll vatten i en stor kastrull och lägg i buljongtärningen, broccolibuketterna tillsammans med den hackade vitlöken, sellerirot, persiljerot och purjolök.
    • Tillsätt grön currypasta, ingefära, chiliflakes och kokosmjölk.
    • Koka upp och låt koka tills grönsakerna är genomkokta, ca 10 minuter.
    • Lägg i köttbullarna och låt puttra på svag värme tills bullarna är genomkokta, ca 5 minuter.
    • Häll upp i skålar och servera.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1100 g kycklingfilé
  • 2 st ägg
  • 500 g kycklingfärs
  • 650 g laxfilé
  • 4 st kokt ägg
  • 600 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 4 msk mynta
  • 200 g pad thai woksås
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 2 msk röd currypaste
  • 0.5 påse tom kha soup kryddblandning
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 2 st köttbuljongtärning
  • 2 nypa chiliflakes
Frukt/grönt
  • 5 st morot
  • 1 st purjolök
  • 1 st spetspaprika
  • 1 st squash
  • 7 klyfta vitlök
  • 4 st lime
  • 1 st vitkål
  • 2.25 st salladslök
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 1.5 st röd chili
  • 5 tsk ingefära
  • citrongräs
  • 200 g sockerärtor
  • 100 g pak choi
  • 4 msk koriander
  • 100 g broccoli
  • 6 msk strimlad purjolök
  • 2 st Broccolihuvud
  • 2 msk Citronsaft
  • 2 dl tärnad sellerirot
  • 2 dl tärnad persiljerot
  • 10 cm cm purjolök
Torrvaror
  • 5 tsk olivolja
  • 100 g cashewnötter
  • 1 tsk honung
  • 4 tsk rapsolja
  • 100 g jordnötter
  • 4 burk kokosmjölk
  • 100 ml lätt kokosmjölk
  • 2 msk olivolja
  • 0.66 msk grön currypasta
Övrigt
  • 10 msk teriyakisås
  • 200 g frysta wokgrönsaker
  • 700 g vatten
  • 10 dl dl vatten
  • 1.5 st gul lök
Mejeri
  • 2 tsk tsk smör
  • 2 dl grädde
  • 0.66 msk msk smör

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!