0
Tillbaka till menyerna

Vecka 47

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1258 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 326 Kcal

      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar

    • Middag - 926 Kcal

      Asian Pokébowl

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1196 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 631 Kcal

      Kålpudding med keso

    • Middag - 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 637 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 631 Kcal

      Kålpudding med keso

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 942 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

    • Middag - 592 Kcal

      Fylld lövbiff

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 67.2 gram

    Fett: 58.8 gram

    Protein: 49.7 gram

    Energi: 1008.1 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 326 Kcal

      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar

      En varm och god ratatouille med kräftstjärtar och med smak av saffran!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 326 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Basrecept Ratatouille
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st röd paprika
      • 2 st morot
      • 150 g rotselleri
      • 2 tsk olivolja
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 400 g krossade tomater
      • 1 tsk flytande honung
      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar
      • 0.5 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 0.25 tsk kanel
      • 100 ml lätt kokosmjölk
      • 130 g kräftstjärtar
      • 3 dl babyspenat
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      Basrecept Ratatouille:

      • Skär lök, och paprika i bitar. Skala och skär morötter och selleri i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
      • Strö på kryddor och smula ner en hönsbuljongtärning.
      • Tillsätt krossade tomater och honung. Låt puttra i 10 minuter.

      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar:

      • Värm ratatouillen och tillsätt saffran, kanel, och kokosmjölk .
      • Låt koka några minuter. Lägg ner kräftstjärtar.
      • Lägg spenat på ett fat och häll över ratatouillen.
      • Toppa med dillkvistar och servera

      Ingredienser

      2 portioner

      Basrecept Ratatouille
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st röd paprika
      • 2 st morot
      • 150 g rotselleri
      • 2 tsk olivolja
      • 0
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 400 g krossade tomater
      • 1 tsk flytande honung
      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar
      • 0.5 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 0.25 tsk kanel
      • 100 ml lätt kokosmjölk
      • 130 g kräftstjärtar
      • 3 dl babyspenat
      • 0 st dillkvistar

      Måndag middag 926 Kcal

      Asian Pokébowl

      En bowl med asiatiska smaker, massor av härliga grönsaker, färsk mango och en chilimajonnäs till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 92 gram

      Fett: 50 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 926 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl svart ris (kokt)
      • 0.5 st gurka
      • 1 st morot
      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st mango
      • 5 g sockerärtor
      • 0.25 st rödlök
      • 100 g salmalax
      • 10 g cashewnötter
      • 0.5 st salladslök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 tsk honung
      • 1 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk crème fraiche
      • 0.2 msk stark chilisås
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk srirachasås

      Gör så här

      • Lägg ris i en skål. Skär halva gurkan och halva moroten i skivor eller strimlor.
      • Skär avokado och mango i skivor.
      • Strimla sockerärtor och rödlök.
      • Skär laxen i tunna skivor.
      • Lägg upp alla grönsaker, mango och lax i skålen.
      • Skär den resterande delen av gurka och morot i mindre tärningar.
      • Strimla salladslök, hacka chili och blanda ner med alla ingredienser till marinaden.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta nötterna runt om.
      • Toppa skålen med nötter och dekorera med en limeklyfta.
      • Blanda ihop chilmajonnäsen och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl svart ris (kokt)
      • 0.5 st gurka
      • 1 st morot
      • 0.5 st avokado
      • 0.25 st mango
      • 5 g sockerärtor
      • 0.25 st rödlök
      • 100 g salmalax
      • 10 g cashewnötter
      • 0.5 st salladslök
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk ingefära
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 tsk honung
      • 1 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk crème fraiche
      • 0.2 msk stark chilisås
      • 1 tsk ingefära
      • 1 tsk srirachasås

    • Tisdag frukost 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

      Naturell yoghurt med en topping av  Ulrikas havremüsli och blåbär. För att hitta receptet för havremüslin söker du på "havremüsli" i receptbanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Gör så här

      • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Tisdag lunch 631 Kcal

      Kålpudding med keso

      En härlig husmanskosträtt som går snabbt att tillaga och perfekt även som matlåda. Denna kålpudding serveras med rårörda lingon och en sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 42 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 631 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 kg vitkål
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ljus sirap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g blandfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st ägg
      • 2 tsk japansk soja
      • 125 g keso
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl rårörda lingon
      • 2 dl blandsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär bort roten på vitkål och skär kålen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kålen i några minuter.
      • Tillsätt sirap, salt och peppar och låt steka gyllenbrunt.
      • Lägg hälften av kålen i en ugnsfast form.
      • Lägg färsen i en bunke.
      • Skala och finhacka lök och blanda ner med ägg, soja, keso, sirap, salt och peppar.
      • Fördela färsen över kålen och lägg resten av kålen över.
      • Sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Servera med rårörda lingon och sallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 kg vitkål
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ljus sirap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g blandfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st ägg
      • 2 tsk japansk soja
      • 125 g keso
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl rårörda lingon
      • 2 dl blandsallad

      Tisdag middag 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 344 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st squash
      • 2 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 4 msk grön pesto
      • 150 g fetaost
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      Topping och tillbehör
      • 2 msk pinjenötter
      • 50 g rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva squash i ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek squashskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt, svartpeppar och torkade örter.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Fördela pesto på varje squashskiva.
      • Lägg på fetaost och rulla ihop.
      • Lägg rullarna i en smord ugnsfast form.
      • Gör tomatsåsen genom att skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater och örtkryddor.
      • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll tomatsåsen över squashrullarna.
      • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
      • Servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st squash
      • 2 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 4 msk grön pesto
      • 150 g fetaost
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      Topping och tillbehör
      • 2 msk pinjenötter
      • 50 g rucola

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 631 Kcal

      Kålpudding med keso

      En härlig husmanskosträtt som går snabbt att tillaga och perfekt även som matlåda. Denna kålpudding serveras med rårörda lingon och en sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 42 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 631 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 kg vitkål
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ljus sirap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g blandfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st ägg
      • 2 tsk japansk soja
      • 125 g keso
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl rårörda lingon
      • 2 dl blandsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär bort roten på vitkål och skär kålen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kålen i några minuter.
      • Tillsätt sirap, salt och peppar och låt steka gyllenbrunt.
      • Lägg hälften av kålen i en ugnsfast form.
      • Lägg färsen i en bunke.
      • Skala och finhacka lök och blanda ner med ägg, soja, keso, sirap, salt och peppar.
      • Fördela färsen över kålen och lägg resten av kålen över.
      • Sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Servera med rårörda lingon och sallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 kg vitkål
      • 1 msk smör
      • 1.5 msk ljus sirap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g blandfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st ägg
      • 2 tsk japansk soja
      • 125 g keso
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl rårörda lingon
      • 2 dl blandsallad

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 344 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st squash
      • 2 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 4 msk grön pesto
      • 150 g fetaost
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      Topping och tillbehör
      • 2 msk pinjenötter
      • 50 g rucola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva squash i ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek squashskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt, svartpeppar och torkade örter.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Fördela pesto på varje squashskiva.
      • Lägg på fetaost och rulla ihop.
      • Lägg rullarna i en smord ugnsfast form.
      • Gör tomatsåsen genom att skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater och örtkryddor.
      • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll tomatsåsen över squashrullarna.
      • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
      • Servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st squash
      • 2 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 4 msk grön pesto
      • 150 g fetaost
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      Topping och tillbehör
      • 2 msk pinjenötter
      • 50 g rucola

      Torsdag middag 592 Kcal

      Fylld lövbiff

      Fyll lövbiff med en krämig fyllning och rulla ihop till rullader. Servera biffen med en gräddig blomkålspuré och en fräsch härlig sallad till! Gör en extra portion och ha som matlåda till jobbet.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 8 skiva lövbiff
      • 200 g philadelphiaost
      • 3 msk senap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      Blomkålspuré
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st äggula
      • 2 tsk dijonsenap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 st gul paprika
      • 2 msk kapris
      • 1 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Lägg ut lövbiffen på en skärbräda.
      • Fördela philadelphiaost och senap över biffarna och strö över oregano.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rulla ihop till rullader och fäst med tandpetare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek runt om i 7–8 minuter.
      • Skär blomkålen i mindre buketter.
      • Koka i lättsaltat vatten i 10–15 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare.
      • Tillsätt grädde och mixa till en fin puré.
      • Häll tillbaka blomkålspurén i kastrullen och koka upp.
      • Tillsätt senap och smaka av med salt och peppar.
      • Späd eventuellt med mer grädde om det behövs.
      • Ta av kastrullen från värmen och rör ner äggula och oregano. 
      • Lägg upp sallad och skivad paprika på fyra tallrikar och lägg lövbiffsrulladerna över.
      • Lägg på en klick blomkålspuré och toppa med kapris och färsk oregano.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 8 skiva lövbiff
      • 200 g philadelphiaost
      • 3 msk senap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      Blomkålspuré
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st äggula
      • 2 tsk dijonsenap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 st gul paprika
      • 2 msk kapris
      • 1 msk färsk oregano
    Torrvaror
    • 9 dl kaffe
    • 4 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 1 dl svart ris (kokt)
    • 10 g cashewnötter
    • 2 tsk honung
    • 200 g konserverade tomater
    • 2 msk pinjenötter
    Frukt/grönt
    • 2 st gul lök
    • 0.5 st röd paprika
    • 3 st morot
    • 150 g rotselleri
    • 3 dl babyspenat
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st mango
    • 5 g sockerärtor
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 tsk ingefära
    • 1 st lime
    • 0.25 dl färska blåbär
    • 2 dl blandsallad
    • 2 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 50 g rucola
    • 1 st blomkålshuvud
    • 50 g blandad sallad
    • 1 st gul paprika
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 0.25 tsk kanel
    • dillkvistar
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.2 msk stark chilisås
    • 1 tsk srirachasås
    • 2 tsk japansk soja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 4 msk grön pesto
    • 2 kruka färsk oregano
    • 2 tsk dijonsenap
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 130 g kräftstjärtar
    • 100 g salmalax
    • 300 g blandfärs
    • 0.5 st ägg
    • 8 skiva lövbiff
    • 1 st äggula
    Övrigt
    • 1 msk majonnäs
    • 30 g havremusli
    • 0.5 kg vitkål
    • 1.5 msk ljus sirap
    • 0.5 dl rårörda lingon
    • 3 msk senap
    • 2 msk kapris
    Mejeri
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 2 msk smör
    • 125 g keso
    • 150 g fetaost
    • 200 g philadelphiaost
    • 1 dl grädde

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!