Tillbaka till menyerna

Vecka 46

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 672 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch

    • Middag - 498 Kcal

      Färslåda med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 580 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Tomatsoppa med stekt halloumi

    • Middag - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 978 Kcal

    • Frukost - 36 Kcal

      Kiwi

    • Lunch - 306 Kcal

      Rostade rotfrukter

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 772 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 386 Kcal

      Keso Mexican Style med tonfisk – 1 portion

    • Middag - 380 Kcal

      Laxfilé med rödbetssallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 986 Kcal

    • Frukost - 119 Kcal

      Halv avokado

    • Lunch - 428 Kcal

      Tacosallad

    • Middag - 439 Kcal

      Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1241 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 439 Kcal

      Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    • Middag - 547 Kcal

      Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1305 Kcal

    • Frukost - 363 Kcal

      Omelett på grönsaksrester

    • Lunch - 547 Kcal

      Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    • Middag - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 53.7 gram

Fett: 52 gram

Protein: 59.2 gram

Energi: 933.3 kcal

  • Måndag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Måndag middag 498 Kcal

    Färslåda med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 498 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g nötfärs
    • 0 st ägg
    • 2 msk Bladpersilja
    • 2 msk ajvar relish
    • 0.5 dl grädde
    • 1 nypa nypa salt
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk grön pesto
    • 0.5 st rödlök
    • 2 st soltorkad tomat
    • 25 g fetaost
    • 0 g ruccola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg nötfärsen i en skål och blanda med ägg, persilja, ajvar och grädde.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Tryck ut färsblandningen i en smord ugnsform.
    • Bred på grön pesto över.
    • Fördela lök och tomater ovanpå färsen.
    • Smula över fetaost och ställ in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med färsk ruccolasallad
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 267 Kcal

    Tomatsoppa med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 97.5 g cocktailtomater
    Topping för 2 portioner
    • 95 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och lägg ner cocktailtomater och låt koka ihop 5 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär osten i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med halloumiost och färsk basilika.

    Tisdag middag 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
  • Onsdag frukost 36 Kcal

    Kiwi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 36 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kiwi
    • 1 st kiwi

    Gör så här

    Dela kiwin och ät den med sked

    Onsdag lunch 306 Kcal

    Rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 72 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 306 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 3 st liten sötpotatis
    • 3 st palsternacka
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 1 tsk honung

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala rotfrukterna och skär i strimlor.
    3. Lägg på en plåt och ringla över olivolja, krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    4. Ringla över honung.
    5. Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

    Onsdag middag 635 Kcal

    Fisktacos med chilimajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 st salladsblad
    • 2 st morot
    Chilimajonnäs
    • 1.5 msk majonnäs
    • 0.75 dl créme fraiche
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.75 klyfta riven vitlök
    Mangosalsa
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
    • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
    • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 386 Kcal

    Keso Mexican Style med tonfisk – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 386 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g spenat
    • 75 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk i grillad paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 5 st små plommontomater
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Lägg bladspenat på en tallrik.
    • Lägg över keso och tonfisk.
    • Toppa med paprika, rödlök.
    • Dela cocktailtomaterna och lägg över.
    • Toppa med en basilikakvist.

    Torsdag middag 380 Kcal

    Laxfilé med rödbetssallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 380 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    Rödbetssallad
    • 4 st kokta rödbetor
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk hackad färsk rosmarin
    • 0.25 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g ruccola
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skär laxen i 2 filéer och strö på salt och peppar.
    • Skär rödbetor i klyftor och skaka och skiva rödlök. Lägg i en skål. Blanda ner balsamico, olivolja, rosmarin, örter, salt och peppar.
    • Stek laxen i smör ca 10 minuter eller till den är genomstekt.
    • Servera med rödbetssallad och rucola. Dekorera med citronklyftor och rosmarin.
  • Fredag frukost 119 Kcal

    Halv avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0.5 st avocado

    Gör så här

    Välj ut en mogen avokado (det kan vara en svår utmaning!), dela den och strö över lite salt eller örtagårdsgrydda och ät med sked eller i skivor.

    Fredag lunch 428 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 1 msk vatten msk
    • 5 st Pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Fredag middag 439 Kcal

    Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 439 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g förkokta rödbetor
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0.25 st citron
    • 150 g fetaost
    • 1 st rödlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 4 g smör
    • 0.5 klyfta vitlök

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
    • Ringa över olja och balsamico. Pressa över citron.
    • Häll ut oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. Spara lite ost som topping.
    • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar och blanda runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör
    • Putsa kycklingen och bryn i pannan med riven vitlök och salt och svartpeppar.
    • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
    • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.
  • Lördag frukost 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Lördag lunch 439 Kcal

    Rödbetsgratäng med kyckling och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 439 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g förkokta rödbetor
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0.25 st citron
    • 150 g fetaost
    • 1 st rödlök
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 4 g smör
    • 0.5 klyfta vitlök

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
    • Ringa över olja och balsamico. Pressa över citron.
    • Häll ut oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. Spara lite ost som topping.
    • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
    • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar och blanda runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör
    • Putsa kycklingen och bryn i pannan med riven vitlök och salt och svartpeppar.
    • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
    • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
    • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.

    Lördag middag 547 Kcal

    Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st vitkål
    • 100 g pad thai woksås
    • 50 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i en stekpanna med olja i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och skivad salladslök.
  • Söndag frukost 363 Kcal

    Omelett på grönsaksrester

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 363 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 25 g spenat
    • 0.5 dl riven ost

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner grönsakerna tillsammans med spenat.
    • Låt fräsa någon minut och häll ner äggsmeten.
    • Stek på låg värme tills omeletten blir fast.
    • Strö på lite riven ost.

    Söndag lunch 547 Kcal

    Kyckling pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g frysta wokgrönsaker
    • 2 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st vitkål
    • 100 g pad thai woksås
    • 50 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i en stekpanna med olja i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och skivad salladslök.

    Söndag middag 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm cm purjolök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 12 st ägg
  • 450 g nötfärs
  • 220 g torskrygg
  • 100 g tonfisk i grillad paprika
  • 250 g laxfilé
  • 1000 g kycklinglårfilé
  • 25 g rökt skinka
  • 500 g kycklingfilé
Frukt/grönt
  • 2 msk Bladpersilja
  • 3.5 st rödlök
  • 25 g ruccola
  • 2.75 klyfta vitlök
  • 97.5 g cocktailtomater
  • basilikablad
  • 6 st palsternacka
  • 1 st kiwi
  • 2 st salladsblad
  • 2 st morot
  • 0.75 klyfta riven vitlök
  • 1 st mango
  • 1 styck tomat
  • 1 st avokado
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
  • 2.5 st lime
  • 125 g spenat
  • 1.25 st röd paprika
  • 5 st små plommontomater
  • basilika
  • 4 st kokta rödbetor
  • 1 tsk hackad färsk rosmarin
  • 2 st citronskiva
  • 0.5 st avocado
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st Pärltomater
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 1 msk hackad persilja
  • 2000 g förkokta rödbetor
  • 0.5 st citron
  • 1 st vitkål
  • 2 st salladslök
  • 3.75 st champinjoner
  • 400 g trattkantareller
  • 10 cm cm purjolök
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk ajvar relish
  • 1 nypa nypa salt
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 0.25 tsk torkade örter
  • 1 msk tacokrydda
  • 200 g pad thai woksås
Mejeri
  • 2.5 dl grädde
  • 325 g fetaost
  • 95 g halloumi
  • 0.75 dl créme fraiche
  • 75 g keso mexican salsa
  • 2 tsk tsk smör
  • 1.83 msk msk smör
  • 1 dl riven ost
  • 0.33 dl gräddfil
  • 8 g smör
  • 2 dl riven västerbottenost
Torrvaror
  • 2 msk grön pesto
  • 6 dl kaffe
  • 9 tsk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 1 msk olivolja
  • 2 tsk honung
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
  • 4 tsk rapsolja
  • 100 g jordnötter
Övrigt
  • 2 st soltorkad tomat
  • 1 tsk flytande honung
  • 3 dl dl vatten
  • 1.5 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 2.5 msk balsamico
  • 1 msk vatten msk
  • 1 msk tacosås
  • 200 g frysta wokgrönsaker
  • 1 rulle smördeg
  • 1.5 st gul lök
  • 6 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!