Tillbaka till menyerna

Vecka 45

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1040 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

    • Middag - 500 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1307 Kcal

    • Frukost - 415 Kcal

      Keso med kiwi, nötter och frön

    • Lunch - 314 Kcal

      Lammfärsbiffar med fetaost

    • Middag - 578 Kcal

      Fylld lövbiff

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1226 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 509 Kcal

      Varmrökt lax med gräddkokt broccoli

    • Middag - 711 Kcal

      Tacopaj

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 31.3 gram

Fett: 86.2 gram

Protein: 76 gram

Energi: 1190.8 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 534 Kcal

    Grekiska hamburgare med fetacrème

    Hamburgare toppad med färska grönsaker och en klick fetacréme på. Lägg burgarna på en bädd av salladsblad.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 tsk smör
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 msk grön pesto
    • 12 st svarta oliver
    Fetacrème
    • 100 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Blanda med smulad fetaost, salt och svartpeppar och forma till hamburgare.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och stek burgarna ca 7 minuter.
    • Smula ner resten av fetaosten i en skål och blanda med de övriga ingredienserna till fetacrèmen.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaten i klyftor.
    • Servera hamburgarna på en bädd av salladsblad tillsammans med fetacrème, tomatskivor, rödlök, pesto och svarta oliver.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 tsk smör
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 msk grön pesto
    • 12 st svarta oliver
    Fetacrème
    • 100 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 500 Kcal

    Tonfisksallad med avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 500 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl ruccola
    • 0
    • 1 st små plommontomater
    • 1 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 0 msk persilja
    • 1 st citronklyfta
    • 1 olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 0.25 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Blanda ihop dressingen i en skål.
    • Lägg rucolasallad på ett fat.
    • Lägg upp avokado på tallriken.
    • Dela tomater och ägg och lägg runt rucolasalladen.
    • Häll bort vattnet från tonfisken och lägg på salladen.
    • Toppa med skivad rödlök och purjolök.
    • Dekorera med citronklyfta och persilja.
    • Servera med dressingen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl ruccola
    • 0
    • 1 st små plommontomater
    • 1 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 0 msk persilja
    • 1 st citronklyfta
    • 1 olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 0.25 msk salladskrydda
  • Tisdag frukost 415 Kcal

    Keso med kiwi, nötter och frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 415 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl solrosfrön

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål.
    • Skala och skär kiwi i mindre bitar och lägg över.
    • Toppa med valnötter och frön.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 1 st kiwi
    • 0.25 dl valnötter
    • 0.25 dl pumpafrön
    • 0.25 dl solrosfrön

    Tisdag lunch 314 Kcal

    Lammfärsbiffar med fetaost

    Goda biffar med fetaost i, serverat på bladspenat. En perfekt vardagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 314 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 30 g bladspenat
    • 1 st rödlök
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg lammfärsen i en bunke.
    • Finhacka vitlöksklyftan och blanda ner tillsammans med ägg och grädde.
    • Krydda med persilja, salt och peppar.
    • Forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna några minuter på varje sida tills de är genomstekta.
    • Fördela bladspenat på ett stort fat och lägg biffarna på.
    • Strimla rödlöken och hetta upp en stekpanna med smör.
    • Stek löken mjuk och fördela löken över biffarna.
    • Häll av fetaosten och strö den över biffarna.
    • Dekorera med persilja

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st ägg
    • 2 msk grädde
    • 1 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 30 g bladspenat
    • 1 st rödlök
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 1 kvist färsk persilja

    Tisdag middag 578 Kcal

    Fylld lövbiff

    Fyll lövbiff med en krämig fyllning och rulla ihop till rullader. Servera biffen med en gräddig blomkålspuré och en fräsch härlig sallad till! Gör en extra portion och ha som matlåda till jobbet.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 578 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 skiva lövbiff
    • 200 g philadelphiaost
    • 3 msk senap
    • 0.5 kruka färsk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    Blomkålspuré
    • 1 st blomkålshuvud
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st äggula
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.5 kruka färsk oregano
    Tillbehör
    • 50 g blandad sallad
    • 1 st gul paprika
    • 2 msk kapris
    • 1 msk färsk oregano

    Gör så här

    • Lägg ut lövbiffen på en skärbräda.
    • Fördela philadelphiaost och senap över biffarna och strö över oregano.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Rulla ihop till rullader och fäst med tandpetare.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek runt om i 7–8 minuter.
    • Skär blomkålen i mindre buketter.
    • Koka i lättsaltat vatten i 10–15 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare.
    • Tillsätt grädde och mixa till en fin puré.
    • Häll tillbaka blomkålspurén i kastrullen och koka upp.
    • Tillsätt senap och smaka av med salt och peppar.
    • Späd eventuellt med mer grädde om det behövs.
    • Ta av kastrullen från värmen och rör ner äggula och oregano. 
    • Lägg upp sallad och skivad paprika på fyra tallrikar och lägg lövbiffsrulladerna över.
    • Lägg på en klick blomkålspuré och toppa med kapris och färsk oregano.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 skiva lövbiff
    • 200 g philadelphiaost
    • 3 msk senap
    • 0.5 kruka färsk oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    Blomkålspuré
    • 1 st blomkålshuvud
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st äggula
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.5 kruka färsk oregano
    Tillbehör
    • 50 g blandad sallad
    • 1 st gul paprika
    • 2 msk kapris
    • 1 msk färsk oregano
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Onsdag lunch 509 Kcal

    Varmrökt lax med gräddkokt broccoli

    Går bra att byta ut mjölken till vatten istället om så önskas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 509 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g varmrökt lax
    • 1 st citron
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Bryt broccoli i buketter.
    • Koka upp grädde med mjölk, salt och peppar.
    • Lägg i broccoli och låt koka i 5 minuter.
    • Pressa i lite citron och lägg i hackad dill. 
    • Servera med varmrökt lax och sallad. 

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g varmrökt lax
    • 1 st citron
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Onsdag middag 711 Kcal

    Tacopaj

    Tacomys på ett mer hälsosamt sätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 59 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 711 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Tacopaj
    • 150 g mandelmjöl
    • 0.5 dl skalade sesamfrön
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 tsk salt
    • 25 g smör
    • 1 st ägg
    Fyllning
    • 1 msk smör
    • 500 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 1 påse tacokrydda
    • 1 dl vatten
    • 1 st ägg
    • 250 g crème fraiche
    • 4 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 4 dl isbergssallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st paprika
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 st Isbergssallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Häll ner mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk och salt i en matberedare. Mixa så att det blandas och tillsätt smör och ägget.  Blanda ihop till en smidig deg. Plasta in och låt vila i kylen i 30 minuter.
    • Kavla ut degen på ett mjölat bakbord.  Klä en pajform, 22 cm i diameter, med degen. Pricka med en gaffel och förgrädda i 10 minuter på 150 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i några minuter. Skala och finhacka lök och låt steka med färsen. Strö på tacokrydda och häll på vatten. Låt koka några minuter och fördela färsen i pajformen.
    • Blanda ägg, créme fraiche, majonnäs, salt och peppar. Häll över formen och toppa med riven ost. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Strimla isbergssalladen, dela tomaterna, finhacka rödlöken, hacka paprikan och skär gurkan i tärningar. Servera med tillbehören.

    Ingredienser

    6 portioner

    Tacopaj
    • 150 g mandelmjöl
    • 0.5 dl skalade sesamfrön
    • 1 msk fiberhusk
    • 1 tsk salt
    • 25 g smör
    • 1 st ägg
    Fyllning
    • 1 msk smör
    • 500 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 1 påse tacokrydda
    • 1 dl vatten
    • 1 st ägg
    • 250 g crème fraiche
    • 4 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 4 dl isbergssallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st paprika
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 st Isbergssallad
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 2 msk grön pesto
  • 1 olivolja
  • 1 tsk honung
  • 0.25 dl valnötter
  • 0.25 dl pumpafrön
  • 0.25 dl solrosfrön
  • 150 g mandelmjöl
  • 0.5 dl skalade sesamfrön
  • 1 msk fiberhusk
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1100 g nötfärs
  • 4 st ägg
  • 150 g tonfisk
  • 300 g lammfärs
  • 8 skiva lövbiff
  • 1 st äggula
  • 125 g varmrökt lax
Mejeri
  • 150 g fetaost
  • 30 tsk smör
  • 254 msk crème fraiche
  • 125 g keso
  • 3.5 msk grädde
  • 100 g tärnad fetaost i olja
  • 200 g philadelphiaost
  • 0.5 dl mjölk
  • 2 dl riven ost
  • 1 dl gräddfil
Övrigt
  • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 12 st svarta oliver
  • 3 msk senap
  • 2 msk kapris
  • 4 msk majonnäs
Frukt/grönt
  • 4 st salladsblad
  • 2 styck tomat
  • 1.95 st rödlök
  • 2 dl ruccola
  • 1 st små plommontomater
  • 0.25 st purjolök
  • 1 st citronklyfta
  • 1 st kiwi
  • 1 klyfta vitlök
  • 30 g bladspenat
  • 1 st blomkålshuvud
  • 50 g blandad sallad
  • 1 st gul paprika
  • 1 st citron
  • 0.5 st broccolistånd
  • 1 msk dill
  • 1 st gul lök
  • 4 dl isbergssallad
  • 150 g cocktailtomater
  • 1 st paprika
  • 0.5 st gurka
  • 0.5 st Isbergssallad
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • persilja
  • 1 msk balsamico
  • 0.25 msk salladskrydda
  • 1 msk bladpersilja
  • 1 kvist färsk persilja
  • 2 kruka färsk oregano
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1 tsk salt
  • 1 påse tacokrydda

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!