Tillbaka till menyerna

Vecka 43

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 595 Kcal

    • Frukost - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Lunch - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 427 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1232 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 577 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 315 Kcal

      Tonfiskröra med ägg

    • Middag - 256 Kcal

      Mozzarella med tomat och olivsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1185 Kcal

    • Frukost - 126 Kcal

      Gul smoothie

    • Lunch - 652 Kcal

      Medelhavsgryta med kyckling

    • Middag - 407 Kcal

      Torskgratäng med pepparrotsost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1455 Kcal

    • Frukost - 573 Kcal

      Carolines LCHF smoothie – 1 portion

    • Lunch - 407 Kcal

      Torskgratäng med pepparrotsost

    • Middag - 476 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1061 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 476 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Middag - 426 Kcal

      Lax med grönsakshack och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 36.8 gram

Fett: 79 gram

Protein: 62.7 gram

Energi: 933 kcal

  • Måndag frukost 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skiva champinjoner.
    • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
    • Stek några minuter i lite smör.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
    • Strö på persilja och servera.

    Måndag lunch 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag middag 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.
  • Onsdag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Onsdag lunch 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Onsdag middag 652 Kcal

    Medelhavsgryta med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 112 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 652 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
    • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
    • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 315 Kcal

    Tonfiskröra med ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0.25 st finhackad röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.

    Torsdag middag 256 Kcal

    Mozzarella med tomat och olivsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 styck tomat
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g gröna oliver
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 kvist färsk persilja
    • 125 g buffelmozzarella
    • 1 msk mandel

    Gör så här

    • Skiva tomaten.
    • Skär cocktailtomater och soltorkade tomater i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med lite av oljan från tomaterna, oliver, vinäger, honung, persilja, salt och peppar.
    • Lägg kvistar av persilja på en tallrik och lägg på skivade tomater.
    • Häll av lagen från mozzarellan och skär ett kryss i osten.
    • Lägg osten på salladen och häll över tomatsalladen.
    • Toppa med mandel.
  • Fredag frukost 126 Kcal

    Gul smoothie

    Fredag lunch 652 Kcal

    Medelhavsgryta med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 55 gram

    Fett: 112 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 652 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 dl olivolja
    • 0.25 tsk cayennepeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g krossade tomater
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grön paprika
    Tillbehör
    • 1.5 dl quinoa
    • 1 msk Bladpersilja
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.
    • Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.
    • Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.

    Fredag middag 407 Kcal

    Torskgratäng med pepparrotsost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 407 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskrygg
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 dl grädde
    • 70 g pepparrotsost
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 0 salt och vitpeppar
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Tina fisken något.
    • Skär morot och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med grädde och pepparrotsost.  Smula ner buljongtärningen och lägg ner grönsakerna.
    • Låt allt koka ihop någon minut och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg fisken i en liten ugnsform och häll över såsen.
    • Ställ in i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med grönsallad.
  • Lördag frukost 573 Kcal

    Carolines LCHF smoothie – 1 portion

    Lördag lunch 407 Kcal

    Torskgratäng med pepparrotsost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 407 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskrygg
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 dl grädde
    • 70 g pepparrotsost
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 2 dl frysta gröna ärtor
    • 0 salt och vitpeppar
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Tina fisken något.
    • Skär morot och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med grädde och pepparrotsost.  Smula ner buljongtärningen och lägg ner grönsakerna.
    • Låt allt koka ihop någon minut och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg fisken i en liten ugnsform och häll över såsen.
    • Ställ in i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Lördag middag 476 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 476 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.
  • Söndag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Söndag lunch 476 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 476 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.

    Söndag middag 426 Kcal

    Lax med grönsakshack och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 426 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl dl fänkål
    • 1 dl dl squash
    • 1 dl hackad paprika
    • 1 msk msk gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 50 g fetaost
    • 50 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Dela laxfilén i 2 bitar och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn alla grönsaker hastigt. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg grönsakerna över laxen och smula över fetaost och soltorkade tomater.
    • Gratinera i ugnen i ca 15-20 min. Servera med grönsallad.
Frukt/grönt
  • 5 st champinjoner
  • 1.25 st rödlök
  • 1.25 st röd paprika
  • 1 msk hackad persilja
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1.5 st citron
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 2 st nektarin
  • 16 st färsk jordgubbe
  • 2 st grön kiwi
  • 3 dl blåbär
  • 1 st grön paprika
  • 3 msk Bladpersilja
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 0.25 st finhackad röd paprika
  • 1 msk gräslök
  • 15 g bladspenat
  • 0.25 st paprikaringar
  • 50 g broccoli
  • 1 msk Citronsaft
  • 1 st citronklyfta
  • 5 styck tomat
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st apelsin
  • 0.5 st mango
  • 100 g sharon
  • 2 st morot
  • 0.5 st squash
  • 6 msk strimlad purjolök
  • 100 g grönsallad
  • 100 g jordgubbar (färska)
  • 1 tsk citronskal
  • jordgubbar
  • 1 dl dl fänkål
  • 1 dl dl squash
  • 1 dl hackad paprika
  • 1 msk msk gul lök
  • 2 st salladsblad
Mejeri
  • 4.5 msk msk smör
  • 100 g smör
  • 350 g fetaost
  • 4 dl sojayoghurt
  • 125 g g keso
  • 125 g buffelmozzarella
  • 1 dl mandelmjölk
  • 2 dl grädde
  • 140 g pepparrotsost
  • 2.5 dl turkisk yoghurt
  • 0.5 dl vispgrädde
  • 16 dl mjölk
  • créme fraiche
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 12 st ägg
  • 1000 g torskrygg
  • 1450 g laxfilé
  • 800 g kycklinglårfilé
  • 95 g tonfisk
  • 1 st kokt ägg
  • 800 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 8 msk ajvar relish
  • 0.5 tsk cayennepeppar
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 3 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 2 kvist färsk persilja
  • 0.3 tsk vaniljpulver
  • 0.3 tsk kardemumma
  • 6 msk tacokrydda
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 4 msk solrosfrön
  • 2 dl olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 3 dl quinoa
  • 0.5 msk rödvinsvinäger
  • 1 msk mandel
  • 6 dl dinkelsikt
  • 2 st gul lök
Övrigt
  • 1 dl dl sojabönor
  • 1 msk majonnäs
  • 20 g soltorkade tomater i olja
  • 50 g gröna oliver
  • 1 tsk flytande honung
  • 100 g vatten
  • 4 dl frysta gröna ärtor
  • 1 dl dl vatten
  • 50 g Soltorkade cocktailtomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!