0
Tillbaka till menyerna

Vecka 4

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 485 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 304 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1223 Kcal

    • Frukost - 319 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 252 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 653 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 485 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 304 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 857 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Yoghurt med havremüsli

    • Lunch - 252 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 386 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1212 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 386 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

    • Middag - 653 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 39.3 gram

    Fett: 47.6 gram

    Protein: 64.6 gram

    Energi: 852.3 kcal

    • Måndag lunch 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

      Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 181 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
      • Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
      • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
      • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Måndag middag 304 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

      Snabblagad torskfilé med en krämig fänkålscoleslaw till, denna måltid serveras med salladsblad, citronklyfta och färska dillkvistar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 304 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskfile
      • 1 msk smör
      • 1 krm salt
      • 0.25 st citron
      Fänkålscoleslaw
      • 1 st fänkål
      • 0.5 dl gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Gör först coleslaw genom att strimla fänkål tunt i en skål.
      • Tillsätt gräddfil, majonnäs och dill.
      • Smaka av med salt, peppar och citronsaft och ställ kallt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfilén runt om i några minuter och krydda med salt och citronsaft.
      • Fördela salladsblad på ett tallrik och toppa med coleslaw.
      • Lägg fisken bredvid och toppa med en citronklyfta och lite färska dillkvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskfile
      • 1 msk smör
      • 1 krm salt
      • 0.25 st citron
      Fänkålscoleslaw
      • 1 st fänkål
      • 0.5 dl gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskiva

    • Tisdag frukost 319 Kcal

      Ägghack med skinka

      En skål med ägg och lite skivor skinka, lättlagad frukost.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 skivor skinka
      • 5 st pärltomater
      • 0.5 st gurka
      • 50 g ärtskott
      • 20 g blandad sallad

      Gör så här

      • Hacka äggen och blanda med majonnäs, salt och peppar.
      • Servera med rullade skinkskivor, tomat, gurka, några salladsblad och lite ärtskott som dekoration.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 skivor skinka
      • 5 st pärltomater
      • 0.5 st gurka
      • 50 g ärtskott
      • 20 g blandad sallad

      Tisdag lunch 252 Kcal

      Krabbröra med sallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 1 st salladslök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 2 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 1 msk gräslök
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
      • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
      • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
      • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 1 st salladslök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 2 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 1 msk gräslök
      • 1 st citronklyfta

      Tisdag middag 653 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

      Gör egna kycklingbiffar med en härlig kantarellsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 653 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kycklingfärs
      • 0.5 dl vispgrädde
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och vitpeppar
      • 15 g smör
      • 200 g vatten
      Kantarellsås
      • 150 g kantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 dl vispgrädde
      • 1 dl frysta ärtor
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk ketjap manis

      Gör så här

      • Blanda kycklingfärs, grädde, örtagårdskrydda, salt och peppar.
      • Forma färsen till biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn biffarna i någon minut på varje sida så de får fin färg.
      • Tillsätt vattnet och låt sjuda tills biffarna är genomstekta, cirka 15 minuter.
      • Hetta upp en stekpanna med resten av smöret och stek kantarellerna tills vätskan kokat bort, i 5-10 minuter.
      • Finhacka löken och låt fräsa med i pannan i några minuter.
      • Tillsätt grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
      • Blanda i ärter, sojabönor och ketjap manis och låt koka i cirka 2 minuter.
      • Lägg upp sallad på tallrikar och lägg kycklingbiffarna ovanpå.
      • Häll såsen över och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kycklingfärs
      • 0.5 dl vispgrädde
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och vitpeppar
      • 15 g smör
      • 200 g vatten
      Kantarellsås
      • 150 g kantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 dl vispgrädde
      • 1 dl frysta ärtor
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk ketjap manis

    • Onsdag lunch 181 Kcal

      Blomkålssoppa med dill

      Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 181 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
      • Skär blomkål i mindre buketter.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
      • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
      • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
      • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st dillkvistar
      Dekoration
      • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

      Onsdag middag 304 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

      Snabblagad torskfilé med en krämig fänkålscoleslaw till, denna måltid serveras med salladsblad, citronklyfta och färska dillkvistar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 304 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskfile
      • 1 msk smör
      • 1 krm salt
      • 0.25 st citron
      Fänkålscoleslaw
      • 1 st fänkål
      • 0.5 dl gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Gör först coleslaw genom att strimla fänkål tunt i en skål.
      • Tillsätt gräddfil, majonnäs och dill.
      • Smaka av med salt, peppar och citronsaft och ställ kallt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfilén runt om i några minuter och krydda med salt och citronsaft.
      • Fördela salladsblad på ett tallrik och toppa med coleslaw.
      • Lägg fisken bredvid och toppa med en citronklyfta och lite färska dillkvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskfile
      • 1 msk smör
      • 1 krm salt
      • 0.25 st citron
      Fänkålscoleslaw
      • 1 st fänkål
      • 0.5 dl gräddfil
      • 1 msk majonnäs
      • 0.5 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st citron
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronskiva

    • Torsdag frukost 220 Kcal

      Yoghurt med havremüsli

      En skål med naturell yoghurt toppad med havremusli och hallon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 220 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 30 g havremusli
      • 0.25 dl hallon (färska)

      Gör så här

      • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med müsli och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 30 g havremusli
      • 0.25 dl hallon (färska)

      Torsdag lunch 252 Kcal

      Krabbröra med sallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 1 st salladslök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 2 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 1 msk gräslök
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
      • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
      • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
      • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 1 st salladslök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 2 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 1 msk gräslök
      • 1 st citronklyfta

      Torsdag middag 386 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

      En god torskrätt tillsammans med spenatsås toppat med hackat ägg.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 386 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl sojagrädde vegan
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 100 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g torskfile
      • 1 tsk smör
      • 1 st kokt ägg
      • 1 msk pepparrot
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att koka upp sojagrädde, vatten och buljongtärning.
      • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
      • Strö på salt och peppar.
      • Häll upp sås på en tallrik och lägg torsken över.
      • Skala och hacka ägget och lägg över fisken tillsammans med pepparrot.
      • Serverera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl sojagrädde vegan
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 100 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g torskfile
      • 1 tsk smör
      • 1 st kokt ägg
      • 1 msk pepparrot
      • 1 st citronklyfta

    • Fredag frukost 174 Kcal

      Två kokta ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg

      Gör så här

      Koka ägget efter eget önskemål.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg

      Fredag lunch 386 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

      En god torskrätt tillsammans med spenatsås toppat med hackat ägg.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 386 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl sojagrädde vegan
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 100 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g torskfile
      • 1 tsk smör
      • 1 st kokt ägg
      • 1 msk pepparrot
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att koka upp sojagrädde, vatten och buljongtärning.
      • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
      • Strö på salt och peppar.
      • Häll upp sås på en tallrik och lägg torsken över.
      • Skala och hacka ägget och lägg över fisken tillsammans med pepparrot.
      • Serverera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl sojagrädde vegan
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 tärning fiskbuljong
      • 100 g fryst bladspenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g torskfile
      • 1 tsk smör
      • 1 st kokt ägg
      • 1 msk pepparrot
      • 1 st citronklyfta

      Fredag middag 653 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

      Gör egna kycklingbiffar med en härlig kantarellsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 47 gram

      Energi: 653 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kycklingfärs
      • 0.5 dl vispgrädde
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och vitpeppar
      • 15 g smör
      • 200 g vatten
      Kantarellsås
      • 150 g kantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 dl vispgrädde
      • 1 dl frysta ärtor
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk ketjap manis

      Gör så här

      • Blanda kycklingfärs, grädde, örtagårdskrydda, salt och peppar.
      • Forma färsen till biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn biffarna i någon minut på varje sida så de får fin färg.
      • Tillsätt vattnet och låt sjuda tills biffarna är genomstekta, cirka 15 minuter.
      • Hetta upp en stekpanna med resten av smöret och stek kantarellerna tills vätskan kokat bort, i 5-10 minuter.
      • Finhacka löken och låt fräsa med i pannan i några minuter.
      • Tillsätt grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
      • Blanda i ärter, sojabönor och ketjap manis och låt koka i cirka 2 minuter.
      • Lägg upp sallad på tallrikar och lägg kycklingbiffarna ovanpå.
      • Häll såsen över och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kycklingfärs
      • 0.5 dl vispgrädde
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och vitpeppar
      • 15 g smör
      • 200 g vatten
      Kantarellsås
      • 150 g kantareller
      • 1 st gul lök
      • 1 dl vispgrädde
      • 1 dl frysta ärtor
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk ketjap manis
    Frukt/grönt
    • 1.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger
    • 0.75 st citron
    • 1 st fänkål
    • 2 st salladsblad
    • 2 st citronskiva
    • 5 st pärltomater
    • 0.5 st gurka
    • 50 g ärtskott
    • 20 g blandad sallad
    • 1 st salladslök
    • 2 dl blandsallad
    • 2 st citronklyfta
    • 150 g kantareller
    • 1 dl frysta ärtor
    • 0.25 dl hallon (färska)
    • 100 g fryst bladspenat
    Torrvaror
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g sojabönor
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 4 st dillkvistar
    • 1 krm salt
    • 0.5 msk dill
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 1 msk pepparrot
    Mejeri
    • 0.5 dl grädde
    • 17 msk smör
    • 2.5 dl gräddfil
    • 1.5 dl vispgrädde
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 0.5 dl sojagrädde vegan
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g torskfile
    • 3 st kokt ägg
    • 4 skivor skinka
    • 100 g crabsticks
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 st ägg
    Övrigt
    • 1.5 msk majonnäs
    • 30 g havremusli

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!