Tillbaka till menyerna

Vecka 4

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 466 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 181 Kcal

      Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 285 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1214 Kcal

    • Frukost - 319 Kcal

      Ägghack med skinka

    • Lunch - 256 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 466 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 181 Kcal

      Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    • Middag - 285 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 865 Kcal

    • Frukost - 219 Kcal

      Yoghurt med havremüsli

    • Lunch - 256 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 390 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1203 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 390 Kcal

      Torsk med spenatsås och hackat ägg

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklingbiffar med kantarellsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.1 gram

Fett: 47.6 gram

Protein: 64.4 gram

Energi: 842.4 kcal

  • Måndag lunch 181 Kcal

    Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 181 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 dillkvistar
    Dekoration
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    Gör så här

    • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
    • Skär blomkål i mindre buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
    • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
    • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
    • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

    Måndag middag 285 Kcal

    Torsk med fänkålscoleslaw

    Snabblagad torskfilé med en krämig fänkålscoleslaw till, denna måltid serveras med salladsblad, citronklyfta och färska dillkvistar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskfile
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk Citronsaft
    Fänkålscoleslaw
    • 1 st fänkål
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk Citronsaft
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Gör först coleslaw genom att strimla fänkål tunt i en skål. Tillsätt gräddfil, majonnäs och dill. Smaka av med salt, peppar och citronsaft och ställ kallt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfilén runt om i några minuter och krydda med salt och citron.
    • Fördela salladsblad på ett tallrik och toppa med coleslaw. Lägg fisken bredvid och toppa med en citronklyfta och lite färska dillkvistar.
  • Tisdag frukost 319 Kcal

    Ägghack med skinka

    En skål med ägg och lite skivor skinka, lättlagad frukost.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 0.5 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 skiva Skinka skivor
    • 5 st Pärltomater
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 50 g ärtskott
    • 20 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Hacka äggen och blanda med majonnäs, salt och peppar.
    • Servera med rullade skinkskivor, tomat, gurka, några salladsblad och lite ärtskott som dekoration.

    Tisdag lunch 256 Kcal

    Krabbröra med sallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 1 st salladslök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 2 msk grädd fil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
    • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
    • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

    Tisdag middag 639 Kcal

    Kycklingbiffar med kantarellsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -0 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och vitpeppar
    • 15 g smör
    • 200 g vatten
    Kantarellsås
    • 150 g kantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 dl frysta ärtor
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Blanda kycklingfärs, grädde, örtagårdskrydda, salt och peppar.
    • Forma färsen till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn biffarna i någon minut på varje sida så de får fin färg.
    • Tillsätt vattnet och låt sjuda tills biffarna är genomstekta, cirka 15 minuter.
    • Hetta upp en stekpanna med resten av smöret och stek kantarellerna tills vätskan kokat bort, i 5-10 minuter.
    • Finhacka löken och låt fräsa med i pannan i några minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Blanda i ärter, sojabönor och ketjap manis och låt koka i cirka 2 minuter.
    • Lägg upp sallad på tallrikar och lägg kycklingbiffarna ovanpå.
    • Häll såsen över och servera.
  • Onsdag lunch 181 Kcal

    Utflyktsmat - Blomkålssoppa med dill

    Enkel och snabblagad blomkålssoppa med härliga färger!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 181 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 dillkvistar
    Dekoration
    • 0.5 dl blomkålsbuketter i olika färger

    Gör så här

    • Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken.
    • Skär blomkål i mindre buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål.
    • Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav.
    • Häll på grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
    • Toppa med små lila blomkålsbuketter eller blomkålsbuketter i olika färger!

    Onsdag middag 285 Kcal

    Torsk med fänkålscoleslaw

    Snabblagad torskfilé med en krämig fänkålscoleslaw till, denna måltid serveras med salladsblad, citronklyfta och färska dillkvistar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskfile
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk Citronsaft
    Fänkålscoleslaw
    • 1 st fänkål
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk Citronsaft
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Gör först coleslaw genom att strimla fänkål tunt i en skål. Tillsätt gräddfil, majonnäs och dill. Smaka av med salt, peppar och citronsaft och ställ kallt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfilén runt om i några minuter och krydda med salt och citron.
    • Fördela salladsblad på ett tallrik och toppa med coleslaw. Lägg fisken bredvid och toppa med en citronklyfta och lite färska dillkvistar.
  • Torsdag frukost 219 Kcal

    Yoghurt med havremüsli

    En skål med naturell yoghurt toppad med havremusli och hallon!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 219 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl naturell yoghurt
    • 30 g Havremusli
    • 0.25 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål och toppa med müsli och hallon.

    Torsdag lunch 256 Kcal

    Krabbröra med sallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 1 st salladslök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 2 msk grädd fil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
    • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
    • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

    Torsdag middag 390 Kcal

    Torsk med spenatsås och hackat ägg

    En god torskrätt tillsammans med spenatsås toppat med hackat ägg.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 dl Sojagrädde vegan
    • 0.5 dl dl vatten
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 100 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g torskfile
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st kokt ägg
    • 1 msk pepparrot
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att koka upp sojagrädde, vatten och buljongtärning.
    • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll upp sås på en tallrik och lägg torsken över.
    • Skala och hacka ägget och lägg över fisken tillsammans med pepparrot.
    • Serverera med en citronklyfta.
  • Fredag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Fredag lunch 390 Kcal

    Torsk med spenatsås och hackat ägg

    En god torskrätt tillsammans med spenatsås toppat med hackat ägg.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 dl Sojagrädde vegan
    • 0.5 dl dl vatten
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 100 g fryst bladspenat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g torskfile
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st kokt ägg
    • 1 msk pepparrot
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att koka upp sojagrädde, vatten och buljongtärning.
    • Tillsätt spenat och låt sjuda på svag värme ca 10 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn fisken några minuter per sida.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll upp sås på en tallrik och lägg torsken över.
    • Skala och hacka ägget och lägg över fisken tillsammans med pepparrot.
    • Serverera med en citronklyfta.

    Fredag middag 639 Kcal

    Kycklingbiffar med kantarellsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -0 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfärs
    • 0.5 dl vispgrädde
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och vitpeppar
    • 15 g smör
    • 200 g vatten
    Kantarellsås
    • 150 g kantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 dl frysta ärtor
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk ketjap manis

    Gör så här

    • Blanda kycklingfärs, grädde, örtagårdskrydda, salt och peppar.
    • Forma färsen till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn biffarna i någon minut på varje sida så de får fin färg.
    • Tillsätt vattnet och låt sjuda tills biffarna är genomstekta, cirka 15 minuter.
    • Hetta upp en stekpanna med resten av smöret och stek kantarellerna tills vätskan kokat bort, i 5-10 minuter.
    • Finhacka löken och låt fräsa med i pannan i några minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i 5 minuter.
    • Blanda i ärter, sojabönor och ketjap manis och låt koka i cirka 2 minuter.
    • Lägg upp sallad på tallrikar och lägg kycklingbiffarna ovanpå.
    • Häll såsen över och servera.
  • 3 st gul lök
Frukt/grönt
  • 2 klyfta vitlök
  • 1 st blomkålshuvud
  • dillkvistar
  • 1 dl blomkålsbuketter i olika färger
  • 3 msk Citronsaft
  • 2 st fänkål
  • 1 msk hackad dill
  • 4 st salladsblad
  • 4 st citronskiva
  • 5 st Pärltomater
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 50 g ärtskott
  • 20 g Blandad sallad
  • 2 st salladslök
  • 4 dl blandsallad
  • 2 msk gräslök
  • 4 st citronklyfta
  • 300 g kantareller
  • 0.25 dl hallon (färska)
Torrvaror
  • 2 tsk olivolja
  • 100 g sojabönor
Kryddor/smaksättare
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 2 nypa nypa salt
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 2 msk ketjap manis
  • 1 tärning fiskbuljong
  • 2 msk pepparrot
Övrigt
  • 11 dl dl vatten
  • 2.5 msk majonnäs
  • 4 skiva Skinka skivor
  • 2 msk sweet chilisås
  • 400 g vatten
  • 2 dl frysta ärtor
  • 30 g Havremusli
  • 200 g fryst bladspenat
Mejeri
  • 1 dl grädde
  • 2 msk msk smör
  • 1 dl gräddfil
  • 4 msk grädd fil
  • 3 dl vispgrädde
  • 30 g smör
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1 dl Sojagrädde vegan
  • 2 tsk tsk smör
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1000 g torskfile
  • 4 st kokt ägg
  • 200 g crabsticks
  • 600 g kycklingfärs
  • 2 st ägg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!