0
Tillbaka till menyerna

vecka 4

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 487 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1057 Kcal

    • Frukost - 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

    • Lunch - 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

    • Middag - 532 Kcal

      Lax med röd pesto och fetaost med sojabönspasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 678 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 498 Kcal

      Köttfärssås med glutenfri spagetti

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1379 Kcal

    • Frukost - 313 Kcal

      Äggröra med skinka och cocktailtomater

    • Lunch - 498 Kcal

      Köttfärssås med glutenfri spagetti

    • Middag - 569 Kcal

      Kycklinggryta med grön pesto och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 865 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

    • Middag - 522 Kcal

      Kycklingwok med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 47.8 gram

    Fett: 44.2 gram

    Protein: 68.8 gram

    Energi: 893.2 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

      En god och smakrik soppa som gärna toppas med citronmarinerad broccoli!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g broccoli
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 6 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
      • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll på grädde.
      • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
      • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g broccoli
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 6 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Måndag middag 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

      Wok gjord på kycklingfärs med thailändska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 307 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g frysta wokgrönsaker
      • 1 påse Chicken Thai wok krydda
      • 0.25 st vitkål
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och hacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingfärs, vitlök, chili, ingefära och lök några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt wokgrönsaker och strö på chicken thai wok kryddan.
      • Låt steka någon minut.
      • Strimla vitkålen och blanda ner.
      • Dekorera med färsk koriander.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g frysta wokgrönsaker
      • 1 påse Chicken Thai wok krydda
      • 0.25 st vitkål
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander

    • Tisdag frukost 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

      En portion med soyayoghurt eller havreyoghurt toppad med färska björnbär eller andra bär och lite knaprig granola.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 218 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl färska björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Häll yoghurt i en skål och toppa med bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl färska björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Tisdag lunch 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

      Wok gjord på kycklingfärs med thailändska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 307 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g frysta wokgrönsaker
      • 1 påse Chicken Thai wok krydda
      • 0.25 st vitkål
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander

      Gör så här

      • Skala och hacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingfärs, vitlök, chili, ingefära och lök några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Tillsätt wokgrönsaker och strö på chicken thai wok kryddan.
      • Låt steka någon minut.
      • Strimla vitkålen och blanda ner.
      • Dekorera med färsk koriander.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 500 g kycklingfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g frysta wokgrönsaker
      • 1 påse Chicken Thai wok krydda
      • 0.25 st vitkål
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander

      Tisdag middag 532 Kcal

      Lax med röd pesto och fetaost med sojabönspasta

      En riktigt god och enkelt rätt som passar när du vill lyxa till det lite i vardagen eller helgen. Tack vare att du tillagar laxen i ugnen frigör du tid att fixa med annat medan maten blir färdig.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 532 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g laxfilé
      • 4 msk röd pesto
      • 125 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g sojabönspagetti
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 100 g körsbärstomater
      • 4 msk bladpersilja
      • 4 dl rucola
      • 4 st citronklyfta

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Skär ut fyra filéer av laxen och gör ett snitt i varje.
      • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och fyll varje filé med röd pesto och fetaost.
      • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.
      • Skölj och lägg tillbaka i kastrullen.
      • Häll på olivolja och pressa en halv citron.
      • Strö på salt och peppar.
      • Dela tomaterna och blanda ner i pastan tillsammans med persilja.
      • Servera med den ugnsbakade laxen och färsk rucolasallad.
      • Dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g laxfilé
      • 4 msk röd pesto
      • 125 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g sojabönspagetti
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 100 g körsbärstomater
      • 4 msk bladpersilja
      • 4 dl rucola
      • 4 st citronklyfta

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

      En god och smakrik soppa som gärna toppas med citronmarinerad broccoli!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 174 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g broccoli
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 6 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
      • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll på grädde.
      • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
      • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 125 g broccoli
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 6 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 4 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar

      Onsdag middag 498 Kcal

      Köttfärssås med glutenfri spagetti

      Vem gillar inte köttfärssås?!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 498 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st selleristjälk
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0.5 msk färsk basilika
      • 100 g glutenfri spagetti

      Gör så här

      • Skala moroten och skär i tärningar. Skär selleri i små tärningar. Skala och finhacka löken och riv vitlöken fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter. Strö på salt och peppar. Tillsätt lök, vitlök, morötter och selleri och stek i ytterligare några minuter.
      • Rör ner krossade tomater, chilisås och örtkrydda. Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.  Lägg spagetti i en djup tallrik och lägg på köttfärssåsen. Dekorera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st selleristjälk
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0.5 msk färsk basilika
      • 100 g glutenfri spagetti

    • Torsdag frukost 313 Kcal

      Äggröra med skinka och cocktailtomater

      Mättande frukost som går snabbt att tillaga!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 313 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om 20 sek och lägg äggröran på en tallrik.
      • Servera med skinka och tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 4 st cocktailtomat

      Torsdag lunch 498 Kcal

      Köttfärssås med glutenfri spagetti

      Vem gillar inte köttfärssås?!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 54 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 498 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st selleristjälk
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0.5 msk färsk basilika
      • 100 g glutenfri spagetti

      Gör så här

      • Skala moroten och skär i tärningar. Skär selleri i små tärningar. Skala och finhacka löken och riv vitlöken fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter. Strö på salt och peppar. Tillsätt lök, vitlök, morötter och selleri och stek i ytterligare några minuter.
      • Rör ner krossade tomater, chilisås och örtkrydda. Låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Koka pastan enligt anvisningen på paketet.  Lägg spagetti i en djup tallrik och lägg på köttfärssåsen. Dekorera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 300 g nötfärs
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 1 st selleristjälk
      • 200 g krossade tomater
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.25 tsk torkade örter
      • 0.5 msk färsk basilika
      • 100 g glutenfri spagetti

      Torsdag middag 569 Kcal

      Kycklinggryta med grön pesto och grönsaker

      En trevlig kycklinggryta med smak av pesto. Dubbla receptet så har du en perfekt middag till helgens bjudning!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 569 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 tsk smör
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk grön pesto
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 msk färsk basilika
      • 1 dl grädde

      Gör så här

      • Skär kycklingfilén i mindre bitar och strö på salt och peppar.
      • Skala och riv vitlök och skiva rödlök.
      • Skär paprika i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kyckling, vitlök och rödlök några minuter. Strö på örtagårdskrydda.
      • Häll på vatten, grädde och lägg ner buljongtärningen. Låt koka ihop och tillsätt pesto och paprika.
      • Låt puttra några minuter och lägg ner tomater och basilika.
      • Strö på lite basilika blad och servera.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st gul paprika
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 tsk smör
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 3 msk grön pesto
      • 10 st cocktailtomat
      • 2 msk färsk basilika
      • 1 dl grädde

    • Fredag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Fredag lunch 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 337 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 10 g smör
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g spenat
      • 25 g fetaost

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och lägg ner spenat och rödlök.
      • Häll på äggsmeten och smula över fetaost.
      • Låt steka på svag värme i ca 5 minuter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 10 g smör
      • 0.25 st rödlök
      • 25 g spenat
      • 25 g fetaost

      Fredag middag 522 Kcal

      Kycklingwok med nudlar

      Smakrik kycklingwok med grönsaker och chilimajjo!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 522 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g ramennudlar
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 st röd paprika
      Chilimajjo
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk srirachasås

      Gör så här

      • Gör först chilimajjon genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Koka nudlarna enligt förpackningen och häll av vattnet.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Skala och skiva morot på längden och skiva paprika.
      • Strimla salladslöken.
      • Skär broccoli och blomkål i buketter.
      • Hetta upp en wok eller stekpanna med rapsolja och lägg ner kyckling, ingefära, vitlök, chili och grönsaker.
      • Låt steka några minuter.
      • Häll på ketjap manis och lägg ner nudlar och salladslök.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera med chilimajjo.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g ramennudlar
      • 300 g kycklinglårfilé
      • 1 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st broccolistånd
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk riven ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0.5 st röd paprika
      Chilimajjo
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk srirachasås
    Torrvaror
    • 6 dl kaffe
    • 3.5 tsk olivolja
    • 200 g sojabönspagetti
    • 200 g krossade tomater
    • 100 g glutenfri spagetti
    • 50 g ramennudlar
    • 1 tsk rapsolja
    Frukt/grönt
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 5 klyfta vitlök
    • 6 msk purjolök
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 0.25 st vitkål
    • 1 dl färska björnbär
    • 0.5 st citron
    • 100 g körsbärstomater
    • 4 dl rucola
    • 4 st citronklyfta
    • 2 st morot
    • 1 st selleristjälk
    • 14 st cocktailtomat
    • 0.75 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st röd paprika
    • 25 g spenat
    • 1 st salladslök
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 tsk riven ingefära
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 1 msk färsk koriander
    • 4 msk röd pesto
    • 4 msk bladpersilja
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.25 tsk torkade örter
    • 2.5 msk färsk basilika
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 3 msk grön pesto
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk srirachasås
    Mejeri
    • 2.5 dl grädde
    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 150 g fetaost
    • 12 tsk smör
    • 2 msk crème fraiche
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g kycklingfärs
    • 500 g laxfilé
    • 300 g nötfärs
    • 4 st ägg
    • 25 g rökt skinka
    • 300 g kycklingfilé
    • 300 g kycklinglårfilé
    Övrigt
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
    • 1 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!