0
Tillbaka till menyerna

Vecka 37

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 923 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 800 Kcal

      Halloumifyllda kycklingfiléer med blomkålstaboule

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 907 Kcal

    • Frukost - 414 Kcal

      Havre- och kesofralla med kalkon

    • Lunch - 138 Kcal

      Blomkålstabouleh

    • Middag - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 257 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 546 Kcal

    • Frukost - 420 Kcal

      Proteingröt med banan och kokos

    • Lunch

    • Middag - 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 126 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 956 Kcal

    • Frukost - 321 Kcal

      Yoghurt med ketomüsli

    • Lunch

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 801 Kcal

    • Frukost - 487 Kcal

      Nyponbröd med kokt ägg och kaviar

    • Lunch

    • Middag - 314 Kcal

      Älgfärsbiffar

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 34.9 gram

    Fett: 62.1 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 645.1 kcal

    • Måndag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Måndag lunch 800 Kcal

      Halloumifyllda kycklingfiléer med blomkålstaboule

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 236 gram

      Protein: 56 gram

      Energi: 800 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 150 g halloumi
      • 4 msk salsa romesco
      • 3 msk melonkärnor
      • 1 kruka kruksallad
      • 0 kvist färsk persilja
      • 0 msk färsk timjan
      Salsa romesco – 1 sats
      • 100 g skållad mandel
      • 250 g grillad paprika
      • 1 msk rödvinsvinäger
      • 2 klyfta vitlök
      • 5 nypa chiliflakes
      • 1 tsk salt
      • 1 dl olivolja
      • 0.5 msk solrosolja
      Blomkålstabouleh
      • 1 st blomkålshuvud
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st orange paprika
      • 3 msk purjolök
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 2 olivolja
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först salsa romescon genom att lägga alla ingredienserna utom oljorna i en mixer.
      • Tillsätt oljan i en tunn stråle och mixa samtidigt till en slät sås.
      • Låt såsen stå svalt till servering.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skiva halloumi och stek någon minut i olja.
      • Gör ett snitt i kycklingfilén och lägg i halloumi eller lägg halloumi över kycklingen.
      • Lägg på salsa romesco på osten och toppa med melonkärnor.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Riv blomkålen och lägg i en skål.
      • Skär paprika i små bitar och blanda ner i blomkålen tillsammans med purjolök, örter, olja, citronsaft, salt och peppar.
      • Lägg sallad på ett serveringsfat och lägg kycklingen över.
      • Servera med salsa romesco och blomkålstabouleh.
      • Dekorera med persilja och timjan.
      • Frys in 2 portioner och ta fram vid behov.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 150 g halloumi
      • 4 msk salsa romesco
      • 3 msk melonkärnor
      • 1 kruka kruksallad
      • 0 kvist färsk persilja
      • 0 msk färsk timjan
      Salsa romesco – 1 sats
      • 100 g skållad mandel
      • 250 g grillad paprika
      • 1 msk rödvinsvinäger
      • 2 klyfta vitlök
      • 5 nypa chiliflakes
      • 1 tsk salt
      • 1 dl olivolja
      • 0.5 msk solrosolja
      Blomkålstabouleh
      • 1 st blomkålshuvud
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st orange paprika
      • 3 msk purjolök
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 2 olivolja
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag frukost 414 Kcal

      Havre- och kesofralla med kalkon

      Ljuvligt god frukost som är hälsosam och helt glutenfri!    

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 414 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st havre- och kesofralla (recept från receptbanken)
      • 1 tsk smör
      • 20 g rökt kalkon
      • 0.1 st gurka
      • 1 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Dela brödet och bred på smör.
      • Lägg på kalkon, tomat och gurka.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st havre- och kesofralla (recept från receptbanken)
      • 1 tsk smör
      • 20 g rökt kalkon
      • 0.1 st gurka
      • 1 st cocktailtomat

      Tisdag lunch 138 Kcal

      Blomkålstabouleh

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 138 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st blomkål
      • 1 st citron
      • 1 olivolja
      • 3 msk persilja
      • 1 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 1 st gurka
      Dekoration
      • 12 st citronskiva
      • 4 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Bryt blomkålen i buketter och lägg i en matberedare.
      • Mixa till en gryning konsistens.
      • Lägg i en skål och pressa saften från en citron över.
      • Tillsätt olivolja, persilja och rödlök.
      • Blanda om ordentligt och smaka och med salt och peppar.
      • Dela tomater och skär gurka i skivor.
      • Lägg blomkålstaboulle på ett fat och toppa med tomater och gurka.
      • Dekorera med skivade citroner och färska persiljekvistar.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st blomkål
      • 1 st citron
      • 1 olivolja
      • 3 msk persilja
      • 1 st rödlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 1 st gurka
      Dekoration
      • 12 st citronskiva
      • 4 kvist färsk persilja

      Tisdag middag 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 355 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 nypa salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g Blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

      Gör så här

      • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
      • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
      • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 nypa salt och vitpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 0.75 dl riven ost
      • 25 gram skinka
      • 0 g Blandad sallad
      • 1 styck tomat
      • 0.15 dl gräddfil

    • Onsdag frukost 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 257 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Tina bären över natten.
      • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
      • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

    • Torsdag frukost 420 Kcal

      Proteingröt med banan och kokos

      Proteingröt med smak av banan och kokos, perfekt frukost inför ett träningspass!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 420 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl proteinhavregryn
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk
      • 1 krm salt
      • 2 tsk agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st banan
      • 0.2 dl kokosskivor
      Topping
      • 0.5 st banan
      • 0.5 msk Banan torkad
      • 30 g kokosskivor

      Gör så här

      • Koka gröten i en kastrull med vatten, havremjölk och en nypa salt några minuter.
      • Tillsätt agave och vaniljpulver.
      • Skala och skär mindre bitar av banan och blanda ner tillsammans med kokosskivor i gröten.
      • Servera med mandel eller havremjölk och toppa med torkad banan och kokosskivor

      Ingredienser

      2 portioner

      • 2 dl proteinhavregryn
      • 3 dl vatten
      • 1 dl havremjölk
      • 1 krm salt
      • 2 tsk agavesirap
      • 0.5 tsk vaniljpulver
      • 1 st banan
      • 0.2 dl kokosskivor
      Topping
      • 0.5 st banan
      • 0.5 msk Banan torkad
      • 30 g kokosskivor

      Torsdag middag 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 126 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 2 st morot
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0.5 tsk gurkmeja
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 nypa chiliflakes
      • 3 dl torkade röda linser
      • 200 g krossade tomater
      • 7 dl vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong

      Gör så här

      • Finhacka vitlök, lök, morot och selleri.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs grönsakerna runt om.
      • Tillsätt alla kryddor och röda linser.
      • Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka upp och sänk värmen.
      • Sätt på ett lock och låt sjuda ca 20 minuter.
      • Häll upp i en skål och servera.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 2 st morot
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0.5 tsk gurkmeja
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 nypa chiliflakes
      • 3 dl torkade röda linser
      • 200 g krossade tomater
      • 7 dl vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong

    • Fredag lunch 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 2 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 126 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 2 st morot
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0.5 tsk gurkmeja
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 nypa chiliflakes
      • 3 dl torkade röda linser
      • 200 g krossade tomater
      • 7 dl vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong

      Gör så här

      • Finhacka vitlök, lök, morot och selleri.
      • Hetta upp en kastrull med olja och fräs grönsakerna runt om.
      • Tillsätt alla kryddor och röda linser.
      • Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningen.
      • Låt koka upp och sänk värmen.
      • Sätt på ett lock och låt sjuda ca 20 minuter.
      • Häll upp i en skål och servera.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 2 st morot
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk spiskummin
      • 0.5 tsk gurkmeja
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 1 nypa chiliflakes
      • 3 dl torkade röda linser
      • 200 g krossade tomater
      • 7 dl vatten
      • 1 tärning grönsaksbuljong

    • Lördag frukost 321 Kcal

      Yoghurt med ketomüsli

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 321 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.75 dl ketomüsli

      Gör så här

      • Lägg yoghurt och müsli i en skål och servera!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.75 dl ketomüsli

      Lördag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 nypa salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 nypa salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

    • Söndag frukost 487 Kcal

      Nyponbröd med kokt ägg och kaviar

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, nyponfrallor med dadlar och valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Nyponfrallor med dadlar och valnötter i hälsobanken. Totala receptet för nyponfrallorna är 12 portioner som ni kan frysa ner efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 22 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 487 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
      • 2 st ägg
      • 2 msk kaviar

      Gör så här

      • Lägg äggen i en kastrull och täck med kallt vatten. Sätt på lock och koka upp på max värme. Hårdkokt ca 9 minuter.
      • Dela brödet och skiva äggen. Fördela på mackorna och ringla kaviar över.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
      • 2 st ägg
      • 2 msk kaviar

      Söndag middag 314 Kcal

      Älgfärsbiffar

      Älgfärsbiffar med kantareller, en enkel och bra maträtt mitt i veckan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 314 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 250 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 500 g fryst älgfärs
      • 1 st ägg
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 msk kalvfond
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk pepparmix
      • 1 tsk smör
      • 1 dl vatten
      • 100 g philadelphia gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g kålrot
      • 2 st morot
      • 1 dl babyspenat
      • 2 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Skala och hacka löken, skär kantarellerna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek lök och kantareller i några minuter.
      • Blanda ihop alla ingredienser till biffarna.
      • Forma till biffar, hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna några minuter.
      • Häll på kantarellerna och löken, stek tillsammans med biffarna några minuter.
      • Häll på 1 dl vatten, Philadelphiaost, salt och peppar.
      • Låt koka ihop.
      • Koka moroten och kålroten i lättsaltat vatten någon minut.
      • Lägg spenat på en tallrik, lägg upp biffarna och häll på såsen.
      • Lägg på grönsakerna och en persiljekvist.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 250 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 500 g fryst älgfärs
      • 1 st ägg
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 msk kalvfond
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk pepparmix
      • 1 tsk smör
      • 1 dl vatten
      • 100 g philadelphia gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g kålrot
      • 2 st morot
      • 1 dl babyspenat
      • 2 msk bladpersilja
    Övrigt
    • 3 dl bär (frysta)
    • 4 msk salsa romesco
    • 1 st havre- och kesofralla (recept från receptbanken)
    • 1 dl fryst bärmix
    • 0.5 msk Banan torkad
    • 1.5 msk majonnäs
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 1 st nyponfralla med dadlar och valnötter
    Mejeri
    • 3 dl mjölk
    • 150 g halloumi
    • 3.33 tsk smör
    • 0.75 dl riven ost
    • 0.15 dl gräddfil
    • 2 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl havremjölk
    • 0.75 dl crème fraiche
    • 100 g philadelphia gräslök
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 600 g kycklingfilé
    • 20 g rökt kalkon
    • 6 st ägg
    • 25 gram skinka
    • 220 g torskrygg
    • 2 msk kaviar
    • 500 g fryst älgfärs
    Frukt/grönt
    • 3 msk melonkärnor
    • 1 kruka kruksallad
    • 250 g grillad paprika
    • 4 klyfta vitlök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st orange paprika
    • 3 msk purjolök
    • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 1.5 st citron
    • 1.1 st gurka
    • 1 st cocktailtomat
    • 1 st blomkål
    • 3 msk persilja
    • 1.25 st rödlök
    • 262.5 g cocktailtomater
    • 12 st citronskiva
    • Blandad sallad
    • 2 styck tomat
    • 0.25 st apelsin
    • 1.5 st banan
    • 2 st gul lök
    • 6 st morot
    • 2 st selleristjälk
    • 2 st salladsblad
    • 1 st mango
    • 1 st avokado
    • 0.5 st lime
    • 250 g kantareller
    • 4 msk bladpersilja
    • 100 g kålrot
    • 1 dl babyspenat
    Kryddor/smaksättare
    • 4 kvist färsk persilja
    • färsk timjan
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 6 nypa chiliflakes
    • 2 tsk salt
    • salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 1 msk kalvfond
    • 0.5 tsk pepparmix
    Torrvaror
    • 100 g skållad mandel
    • 4.5 dl olivolja
    • 0.5 msk solrosolja
    • 1.5 msk valnötter
    • 2 dl proteinhavregryn
    • 2 tsk agavesirap
    • 30.2 dl kokosskivor
    • 3 dl torkade röda linser
    • 200 g krossade tomater
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!