0
Tillbaka till menyerna

Vecka 32

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 940 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 530 Kcal

      Lax med fetaost och rödbetor

    • Middag - 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1263 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    • Middag - 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 533 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 252 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 30.4 gram

    Fett: 45.3 gram

    Protein: 41.7 gram

    Energi: 746.8 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 530 Kcal

      Lax med fetaost och rödbetor

      Ugnsbakad lax tallrik med fetaost på och lite rödbetor vid sidan av. Laga en extra portion och ha till matlåda.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 530 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Rödbetsblandning
      • 4 st rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 30 g spenat
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronklyfta

      Gör så här

      • Koka rödbetor i ca 20 min och skala.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela laxen och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och strö på lite örtagårdskrydda. Sätt in i ugnen i ca 15-20 min.
      • Skär rödbetorna i klyftor och lägg i en skål.
      • Blanda ner olja, honung, balsamico, salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg spenat på en tallrik och lägg på laxen.
      • Servera med rödbetor.
      • Toppa med dill och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Rödbetsblandning
      • 4 st rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 30 g spenat
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronklyfta

      Måndag middag 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

      Bjud dina vänner på en riktigt god paj, eller gör matlådor för veckan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 404 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajbotten
      • 100 g smör
      • 2 dl bovetemjöl
      • 2 msk frysta örter
      • 1 krm salt
      Fyllning
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g spenat
      • 50 g rucola
      • 200 g chevreost
      • 1 msk balsamico
      Topping
      • 2 st färska fikon
      • 50 g valnötter
      • 30 g rucola

      Gör så här

      • Mixa smör, bovetemjöl, frysta örter och salt i en matbredare till en jämn deg.
      • Tryck ut degen i formen och låt vila ca 1 timme i kylen.
      • Sätt ugnen på 200°C och grädda pajskalet i ca 15 min.
      • Låt svalna.
      • Blanda ägg, grädde, färska örter, salt och peppar.
      • Lägg spenatblad och ruccola i botten på pajskalet.
      • Skiva chrevreosten och fördela över salladen.
      • Ringla balsamicon över osten och häll över äggstanningen.
      • Grädda pajen i mitten av ugnen i ca 40 minuter.
      • Klyfta fikonen och hacka valnötterna grovt.
      • Toppa med ruccola, fikonklyftor och valnötter.

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajbotten
      • 100 g smör
      • 2 dl bovetemjöl
      • 2 msk frysta örter
      • 1 krm salt
      Fyllning
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g spenat
      • 50 g rucola
      • 200 g chevreost
      • 1 msk balsamico
      Topping
      • 2 st färska fikon
      • 50 g valnötter
      • 30 g rucola

    • Tisdag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Tisdag lunch 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

      Bjud dina vänner på en riktigt god paj, eller gör matlådor för veckan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 404 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajbotten
      • 100 g smör
      • 2 dl bovetemjöl
      • 2 msk frysta örter
      • 1 krm salt
      Fyllning
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g spenat
      • 50 g rucola
      • 200 g chevreost
      • 1 msk balsamico
      Topping
      • 2 st färska fikon
      • 50 g valnötter
      • 30 g rucola

      Gör så här

      • Mixa smör, bovetemjöl, frysta örter och salt i en matbredare till en jämn deg.
      • Tryck ut degen i formen och låt vila ca 1 timme i kylen.
      • Sätt ugnen på 200°C och grädda pajskalet i ca 15 min.
      • Låt svalna.
      • Blanda ägg, grädde, färska örter, salt och peppar.
      • Lägg spenatblad och ruccola i botten på pajskalet.
      • Skiva chrevreosten och fördela över salladen.
      • Ringla balsamicon över osten och häll över äggstanningen.
      • Grädda pajen i mitten av ugnen i ca 40 minuter.
      • Klyfta fikonen och hacka valnötterna grovt.
      • Toppa med ruccola, fikonklyftor och valnötter.

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajbotten
      • 100 g smör
      • 2 dl bovetemjöl
      • 2 msk frysta örter
      • 1 krm salt
      Fyllning
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g spenat
      • 50 g rucola
      • 200 g chevreost
      • 1 msk balsamico
      Topping
      • 2 st färska fikon
      • 50 g valnötter
      • 30 g rucola

      Tisdag middag 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

      Allt i ett gratäng, gott och plånboksvänligt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 527 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
      • Skiva den andra hälften i skivor.
      • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
      • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
      • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
      • Sätt in i ugnen i 25 min.
      • Toppa med färsk rosmarin.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 527 Kcal

      Blomkålsgratäng med kassler

      Allt i ett gratäng, gott och plånboksvänligt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 527 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
      • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
      • Skiva den andra hälften i skivor.
      • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
      • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
      • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
      • Sätt in i ugnen i 25 min.
      • Toppa med färsk rosmarin.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st blomkålshuvud
      • 2 st morot
      • 500 g kassler
      • 2 dl grädde
      • 1 dl mjölk
      • 2 msk dijonsenap
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 krm provensalska örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      • 2 st ägg
      • 1 tsk smör
      Topping
      • 1 kvist färsk rosmarin

    • Torsdag lunch 252 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

      En god asiatisk rätt där vi sparar tid i köket genom att använda frysta wokgrönsaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Skala och riv vitlöken och ingefära fint. Hacka koriander och chili.
      • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
      • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
      • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
      • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 199.99999995 g frysta skalade räkor
      • 2 msk koriander
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar
    Torrvaror
    • 6 dl kaffe
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 dl bovetemjöl
    • 50 g valnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g laxfilé
    • 5 st ägg
    • 500 g kassler
    • 199.99999995 g frysta skalade räkor
    Mejeri
    • 75 g fetaost
    • 101 g smör
    • 4 dl grädde
    • 200 g chevreost
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 1 dl mjölk
    • 2 dl riven ost
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk balsamico
    • 2 st dillkvistar
    • 2 msk frysta örter
    • 1 krm salt
    • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
    • 2 msk dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalska örter
    • 1 kvist färsk rosmarin
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    Frukt/grönt
    • 4 st rödbetor
    • 130 g spenat
    • 2 st citronklyfta
    • 80 g rucola
    • 2 st färska fikon
    • 1 dl blåbär
    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    Övrigt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!