0
Tillbaka till menyerna

Vecka 32

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1012 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 481 Kcal

      Caesarsallad

    • Middag - 444 Kcal

      Rödbetsbiffar med fetaost

    • Mellanmål - 87 Kcal

      Sesamfröknäcke

    • Dessert

  • Tisdag - 1215 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 444 Kcal

      Rödbetsbiffar med fetaost

    • Middag - 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 986 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

    • Lunch - 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 423 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 417 Kcal

      Varmrökt lax med gräddstuvad blomkål

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 530 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 530 Kcal

      Lax med fetaost och rödbetor

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 35.7 gram

    Fett: 53.2 gram

    Protein: 51.8 gram

    Energi: 833.2 kcal

    • Måndag lunch 481 Kcal

      Caesarsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 48 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g färdiggrillad kyckling
      • 10 blad romansallad
      • 2 msk ceasardressing
      • 1 msk riven parmesanost
      • 50 g ärtskott

      Gör så här

      • Bena ur kycklingen.
      • Strimla romansalladen och lägg på en tallrik.
      • Häll på caesardressing och toppa med riven parmesan.
      • Blanda om och lägg på kycklingen.
      • Toppa med svartpeppar och ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g färdiggrillad kyckling
      • 10 blad romansallad
      • 2 msk ceasardressing
      • 1 msk riven parmesanost
      • 50 g ärtskott

      Måndag middag 444 Kcal

      Rödbetsbiffar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 444 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1.5 st rödbetor
      • 1 msk purjolök
      • 40 g fetaost
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk havremjöl
      • 0 tsk salt
      • 0.15 msk persilja
      • 1 tsk olivolja
      Äpplesallad
      • 0.25 st äpple
      • 0.25 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 msk persilja
      • 1 msk citronsaft
      • 10 g valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda alla ingredienserna till biffarna utom olivoljan i en bunke.
      •  Hetta upp en stekpanna med olivolja och klicka ut smeten.
      • Bryn biffarna tills de fått färg ca 2 minuter på varje sida.
      •  Lägg biffarna i en ugnsform och sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
      • Svarva eller strimla äpple, morot och squash och lägg i en skål.
      • Blanda ner persilja, citron och valnötter.
      • Servera med biffarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1.5 st rödbetor
      • 1 msk purjolök
      • 40 g fetaost
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk havremjöl
      • 0 tsk salt
      • 0.15 msk persilja
      • 1 tsk olivolja
      Äpplesallad
      • 0.25 st äpple
      • 0.25 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 msk persilja
      • 1 msk citronsaft
      • 10 g valnötter

      Måndag mellanmål 87 Kcal

      Sesamfröknäcke

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 2 dl vita sesamfrön
      • 1 dl svarta sesamfrön
      • 1.5 msk chiafrön
      • 1 dl majsmjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 0.5 dl rapsolja
      • 2 dl vatten

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader.
      • Koka vattnet och blanda ihop alla ingredienser och bred ut på två bakplåtsklädda plåtar.
      • Lägg ett bakplåtspapper över och dra ut degen så knäckebrödet blir tunt. Sätt in i ugnen i ca: 1 timme.
      • Skiva eller bryt knäckebrödet i bitar. Spara knäcket i en burk eller påse.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 2 dl vita sesamfrön
      • 1 dl svarta sesamfrön
      • 1.5 msk chiafrön
      • 1 dl majsmjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 0.5 dl rapsolja
      • 2 dl vatten

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 444 Kcal

      Rödbetsbiffar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 444 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1.5 st rödbetor
      • 1 msk purjolök
      • 40 g fetaost
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk havremjöl
      • 0 tsk salt
      • 0.15 msk persilja
      • 1 tsk olivolja
      Äpplesallad
      • 0.25 st äpple
      • 0.25 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 msk persilja
      • 1 msk citronsaft
      • 10 g valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda alla ingredienserna till biffarna utom olivoljan i en bunke.
      •  Hetta upp en stekpanna med olivolja och klicka ut smeten.
      • Bryn biffarna tills de fått färg ca 2 minuter på varje sida.
      •  Lägg biffarna i en ugnsform och sätt in i ugnen i ca 10 minuter.
      • Svarva eller strimla äpple, morot och squash och lägg i en skål.
      • Blanda ner persilja, citron och valnötter.
      • Servera med biffarna.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1.5 st rödbetor
      • 1 msk purjolök
      • 40 g fetaost
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk havremjöl
      • 0 tsk salt
      • 0.15 msk persilja
      • 1 tsk olivolja
      Äpplesallad
      • 0.25 st äpple
      • 0.25 st morot
      • 0.25 st squash
      • 1 msk persilja
      • 1 msk citronsaft
      • 10 g valnötter

      Tisdag middag 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

      Bönlasagne som räcker till hela familjen eller går att frysa ned till matlådor, servera med valfri grönsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 765 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      • 60 g bönlasagne
      • 2 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g fetaost
      • 100 g riven ost
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 4 dl blandsallad
      • 3 tsk olivolja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Strimla selleristjälkarna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, hackad lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
      • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och låt koka ordentligt tills såsen tjocknar.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg lasagneplattor i en liten ugnsform.
      • Lägg över köttfärsragu.
      • Smula fetaost över och häll hälften av gräddsåsen över.
      • Lägg på ett nytt lager lasagneplattor.
      • Häll resterande gräddsås över och strö på riven ost.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Servera med grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      • 60 g bönlasagne
      • 2 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g fetaost
      • 100 g riven ost
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 4 dl blandsallad
      • 3 tsk olivolja

    • Onsdag frukost 221 Kcal

      Yoghurt med müsli och blåbär

      Naturell yoghurt med en topping av  Ulrikas havremüsli och blåbär. För att hitta receptet för havremüslin söker du på "havremüsli" i receptbanken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Gör så här

      • Häll naturell yoghurt i en skål och toppa med blåbär och havremusli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl naturell yoghurt
      • 0.25 dl färska blåbär
      • 30 g havremusli

      Onsdag lunch 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

      Bönlasagne som räcker till hela familjen eller går att frysa ned till matlådor, servera med valfri grönsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 51 gram

      Protein: 51 gram

      Energi: 765 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      • 60 g bönlasagne
      • 2 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g fetaost
      • 100 g riven ost
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 4 dl blandsallad
      • 3 tsk olivolja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Strimla selleristjälkarna och skär moroten i små kuber.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
      • Tillsätt selleri, morot, hackad lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
      • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
      • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
      • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och låt koka ordentligt tills såsen tjocknar.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg lasagneplattor i en liten ugnsform.
      • Lägg över köttfärsragu.
      • Smula fetaost över och häll hälften av gräddsåsen över.
      • Lägg på ett nytt lager lasagneplattor.
      • Häll resterande gräddsås över och strö på riven ost.
      • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 30 minuter.
      • Servera med grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st selleristjälk
      • 2 st morot
      • 600 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      • 400 g krossade tomater
      • 1 msk kalvfond
      • 1 msk flytande honung
      • 60 g bönlasagne
      • 2 dl grädde
      • 0.5 dl mjölk
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g fetaost
      • 100 g riven ost
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 4 dl blandsallad
      • 3 tsk olivolja

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 417 Kcal

      Varmrökt lax med gräddstuvad blomkål

      Stuvad blomkål med en härlig varmrökt lax till, toppa gärna med färsk persilja!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 417 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st blomkål
      • 0.5 dl grädde
      • 1 msk senap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 100 g varmrökt lax

      Gör så här

      • Skär blomkålen i buketter och koka några minuter i vatten.
      • Häll av vattnet och häll på grädde och senap.
      • Låt koka några minuter och tillsätt persilja, salt och peppar.
      • Servera den varmrökta laxen med sallad och gräddstuvade blomkål.
      • Toppa med lite extra persilja. 

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st blomkål
      • 0.5 dl grädde
      • 1 msk senap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 100 g varmrökt lax

    • Söndag middag 530 Kcal

      Lax med fetaost och rödbetor

      Ugnsbakad lax tallrik med fetaost på och lite rödbetor vid sidan av. Laga en extra portion och ha till matlåda.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 530 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Rödbetsblandning
      • 4 st rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 30 g spenat
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronklyfta

      Gör så här

      • Koka rödbetor i ca 20 min och skala.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela laxen och lägg på en ugnsplåt. Strö på salt och peppar. Smula fetaost över och strö på lite örtagårdskrydda. Sätt in i ugnen i ca 15-20 min.
      • Skär rödbetorna i klyftor och lägg i en skål.
      • Blanda ner olja, honung, balsamico, salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Lägg spenat på en tallrik och lägg på laxen.
      • Servera med rödbetor.
      • Toppa med dill och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g fetaost
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Rödbetsblandning
      • 4 st rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 tsk örtagårdskrydda
      Tillbehör
      • 30 g spenat
      • 2 st dillkvistar
      • 2 st citronklyfta
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g färdiggrillad kyckling
    • 0.5 st ägg
    • 600 g nötfärs
    • 100 g varmrökt lax
    • 300 g laxfilé
    Frukt/grönt
    • 10 blad romansallad
    • 50 g ärtskott
    • 5.5 st rödbetor
    • 1 msk purjolök
    • 0.25 st äpple
    • 2.25 st morot
    • 0.25 st squash
    • 1 msk citronsaft
    • 2 st selleristjälk
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 dl färska blåbär
    • 0.25 st blomkål
    • 30 g spenat
    • 2 st citronklyfta
    Övrigt
    • 2 msk ceasardressing
    • 30 g havremusli
    • 1 msk senap
    Mejeri
    • 1 msk riven parmesanost
    • 215 g fetaost
    • 2.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 100 g riven ost
    • 1 dl naturell yoghurt
    Torrvaror
    • 2 msk havremjöl
    • 4.5 tsk olivolja
    • 10 g valnötter
    • 2 dl vita sesamfrön
    • 1 dl svarta sesamfrön
    • 1.5 msk chiafrön
    • 1 dl majsmjöl
    • 0.5 dl rapsolja
    • 6 dl kaffe
    • 400 g krossade tomater
    • 2 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 tsk salt
    • 2.15 msk persilja
    • 2.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk balsamico
    • 2 st dillkvistar

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!