Tillbaka till menyerna

vecka 32

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 826 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Kycklingspett med jordnötssås

      826 kcal

      Kycklingspett med jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 246 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Kycklingsoppa

      246 kcal

      Kycklingsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 397 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Lövbiff med sesamfrön

      397 kcal

      Lövbiff med sesamfrön

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 616 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Köttfärsgratäng med grönsaker

      616 kcal

      Köttfärsgratäng med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 22.7 gram

Fett: 30.3 gram

Protein: 38 gram

Energi: 521.2 kcal

  • Måndag middag 826 Kcal

    Kycklingspett med jordnötssås

    En asiatisk middag med god hemmagjord jordnötssås!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 826 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blötlägg träspetten i 10 minuter.
    • Skär kyckling i avlånga bitar.
    • Finhacka chili och skala och riv vitlök fint.
    • Blanda chili, vitlök, riven färsk ingefära, ketjap manis, sesamolja och soja i en skål och lägg ner kycklingen. Låt dra 10 minuter.
    • Trä upp kyckling på spett och ugnsbaka i mitten av ugnen i  ca 20 minuter.
    • Skala och hacka lök, finhacka vitlök och chili och hacka jordnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och bryn lök, vitlök och chili några minuter.
    • Tillsätt jordnötter, kokosmjölk och koka upp. Låt koka ca 5 minuter och smaka av med limesaft, salt och peppar.
    • Mixa slätt i en matbredare.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och woka hastigt de frysta wokgrönsakerna.
    • Smaksätt med salt, peppar och lite pressad limesaft över.
    • Lägg grönsakerna på ett serveringsfat och toppa med kycklingspett och jordnötssås.
    • Toppa med limeklyftor och jordnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Kycklingspett
    • 4 st träspett
    • 350 g kycklingfilé
    • 0.5 st röd chili
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 st lime
    Jordnötssås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g jordnötter
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 0.25 st lime
    • 0 salt och vitpeppar
  • Tisdag middag 246 Kcal

    Kycklingsoppa

    En god soppa med kyckling, färska grönsaker och smak av curry.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g kycklingfärs
    • 5 g smör
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 300 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 dl grädde
    • 0.25 st squash
    • 3 msk purjolök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfärsen.
    • Skär tomaterna i bitar och blanda ner i färsen.
    • Tillsätt vatten och hönsbuljong.
    • Krydda med salt, svartpeppar, curry, paprikakrydda och chiliflakes.
    • Låt puttra i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i cirka 3 minuter.
    • Skär squashen i små bitar och rör ner tillsammans med den strimlade purjolöken strax innan servering.
    • Häll upp soppan i djupa skålar och garnera med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g kycklingfärs
    • 5 g smör
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 300 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk malen curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 dl grädde
    • 0.25 st squash
    • 3 msk purjolök
  • Onsdag middag 397 Kcal

    Lövbiff med sesamfrön

    Marinerad lövbiff med goda tillbehör och en topping av sesamfrön!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 397 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 skiva lövbiff
    Marinad
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 st salladslök
    • 2 msk ljus soja
    • 4 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g skogschampinjoner
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk koriander
    • 200 g haricots verts
    • 150 g minimajs
    • 3 st riven morot
    • 2 msk soja

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till marinaden.
    • Skär köttet i strimlor och lägg i en skål.
    • Häll över marinaden och blanda om ordentligt.
    • Låt marinera minst 30 min (eller över natten).
    • Gör i ordning tillbehören genom att skiva champinjoner och blanda med sweetchili sås, koriander, salt och peppar. Koka haricot verts och minimajs i några minuter.
    • Strö på lite salt.
    • Skala och skiva morötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och häll ner köttet och marinaden.
    • Låt steka i 3-4 minuter.
    • Servera med lite sojasås, minmajs och haricot verts, morötter och champinjoner.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 6 skiva lövbiff
    Marinad
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 st salladslök
    • 2 msk ljus soja
    • 4 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 50 g skogschampinjoner
    • 2 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk koriander
    • 200 g haricots verts
    • 150 g minimajs
    • 3 st riven morot
    • 2 msk soja
  • Torsdag middag 616 Kcal

    Köttfärsgratäng med grönsaker

    En god, varm och höstig köttfärsgratäng tillsammans med massor av goda grönsaker i. Toppa gratängen med färsk timjan.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 616 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 8 skiva ost
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st aubergine
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    Topping
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Blanda köttfärs med vitlök, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda i en bunke.
    • Lägg köttfärsen i en ugnsfastform.
    • Lägg över ost och bred på ajvar.
    • Skala och skär lök i mindre bitar och finhacka vitlök.
    • Skär de andra grönsakerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och lite örtagårdskrydda.
    • Lägg grönsakerna över färsen och häll över grädde.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Dekorera med lite färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 8 skiva ost
    • 0.5 dl ajvar relish
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st aubergine
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    Topping
    • 1 msk färsk timjan
Övrigt
  • 4 st träspett
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 350 g kycklingfilé
  • 200 g kycklingfärs
  • 6 skiva lövbiff
  • 300 g nötfärs
Frukt/grönt
  • 2 st röd chili
  • 5 klyfta vitlök
  • 1 tsk ingefära
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 0.75 st lime
  • 0.5 st gul lök
  • 6 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.5 st squash
  • 3 msk purjolök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 3 st salladslök
  • 50 g skogschampinjoner
  • 200 g haricots verts
  • 150 g minimajs
  • 3 st riven morot
  • 0.5 st rödlök
  • 0.25 st aubergine
  • 0.25 st gul paprika
  • 0.25 st röd paprika
Kryddor/smaksättare
  • 1 msk ketjap manis
  • 2.5 msk soja
  • 5 tsk sesamolja
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 msk malen curry
  • 1 tsk paprikakrydda
  • 1 nypa chiliflakes
  • 2 msk färsk koriander
  • 2 msk ljus soja
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 dl ajvar relish
  • 1 msk färsk timjan
Torrvaror
  • 2 tsk rapsolja
  • 50 g jordnötter
  • 1 burk kokosmjölk
  • 2 msk sesamfrön
  • 0.5 msk olivolja
Mejeri
  • 5 g smör
  • 1.25 dl grädde
  • 8 skiva ost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!

Om cookies

Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.