0
Tillbaka till menyerna

Vecka 32 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 770 Kcal

    • Frukost - 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

    • Lunch - 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

    • Middag - 250 Kcal

      Quinoasallad och äpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 520 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 250 Kcal

      Quinoasallad och äpple

    • Middag - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 982 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

    • Middag - 452 Kcal

      Spenattortilla

    • Mellanmål - 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

    • Dessert

  • Torsdag - 1076 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 452 Kcal

      Spenattortilla

    • Middag - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

    • Mellanmål - 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

    • Dessert

  • Fredag - 614 Kcal

    • Frukost - 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

    • Lunch - 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 65 gram

    Fett: 38.2 gram

    Protein: 48.4 gram

    Energi: 792.4 kcal

    • Måndag frukost 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

      Fräsch fruktsallad som serveras tillsammans med keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

      Gör så här

      • Skär alla frukter i små bitar och lägg i en skål.
      • Servera med keso.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

      Måndag lunch 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

      Fräsch fruktsallad som serveras tillsammans med keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

      Gör så här

      • Skär alla frukter i små bitar och lägg i en skål.
      • Servera med keso.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

      Måndag middag 250 Kcal

      Quinoasallad och äpple

      En god quinoasallad med äpple som passar perfekt att servera under en buffé!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 250 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl vit quinoa, okokt
      • 1 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk dill
      • 1 st rödlök
      • 2 st morot
      • 1 st äpple
      • 200 g sockerärtor
      • 1 st gul paprika
      Dekoration
      • 6 st salladsblad

      Gör så här

      • Koka quinoan i lättsaltat vatten i 13 min. Skölj och lägg i en skål.
      • Blanda ner citronsaft, olivolja, finhackad dill,  salt och peppar.
      • Skala och finhacka lök. Skala och slanta morötter.
      • Skär äpple,  paprika och sockerärtor i mindre bitar.
      • Blanda ner allt i quinoasalladen och dekorera med salladsblad.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl vit quinoa, okokt
      • 1 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk dill
      • 1 st rödlök
      • 2 st morot
      • 1 st äpple
      • 200 g sockerärtor
      • 1 st gul paprika
      Dekoration
      • 6 st salladsblad

    • Tisdag lunch 250 Kcal

      Quinoasallad och äpple

      En god quinoasallad med äpple som passar perfekt att servera under en buffé!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 250 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl vit quinoa, okokt
      • 1 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk dill
      • 1 st rödlök
      • 2 st morot
      • 1 st äpple
      • 200 g sockerärtor
      • 1 st gul paprika
      Dekoration
      • 6 st salladsblad

      Gör så här

      • Koka quinoan i lättsaltat vatten i 13 min. Skölj och lägg i en skål.
      • Blanda ner citronsaft, olivolja, finhackad dill,  salt och peppar.
      • Skala och finhacka lök. Skala och slanta morötter.
      • Skär äpple,  paprika och sockerärtor i mindre bitar.
      • Blanda ner allt i quinoasalladen och dekorera med salladsblad.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 3 dl vit quinoa, okokt
      • 1 st citron
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk färsk dill
      • 1 st rödlök
      • 2 st morot
      • 1 st äpple
      • 200 g sockerärtor
      • 1 st gul paprika
      Dekoration
      • 6 st salladsblad

      Tisdag middag 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

      Perfekt rätt att göra i samband med en kylskåpsrensning. Byt ut grönsakerna mot de du har hemma eller följ receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 270 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Gör så här

      • Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
      • Skiva squash i mindre bitar.
      • Skala och slanta morötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
      • Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
      • Servera med smulad fetaost och färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

    • Onsdag lunch 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

      Perfekt rätt att göra i samband med en kylskåpsrensning. Byt ut grönsakerna mot de du har hemma eller följ receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 270 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Gör så här

      • Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
      • Skiva squash i mindre bitar.
      • Skala och slanta morötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
      • Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
      • Servera med smulad fetaost och färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Onsdag middag 452 Kcal

      Spenattortilla

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 452 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 175 g ricottaost
      • 100 g halloumi
      • 1 msk pistagenötter
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och finhacka rödlök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken någon minut.
      • Tillsätt spenatblad och låt steka några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg blandningen i en liten ugnsform.
      • Vispa ihop ägg, ricotta, salt och peppar och häll blandningen i formen.
      • Skär halloumin i mindre bitar och stek dem gyllenbruna i lite olja.
      • Fördela halloumi över formen och strö på pistagenötter.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Låt svalna och skär upp tortillan i bitar.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 175 g ricottaost
      • 100 g halloumi
      • 1 msk pistagenötter
      • 50 g grönsallad

      Onsdag mellanmål 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

      Fräsch fruktsallad som serveras tillsammans med keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

      Gör så här

      • Skär alla frukter i små bitar och lägg i en skål.
      • Servera med keso.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

    • Torsdag lunch 452 Kcal

      Spenattortilla

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 452 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 175 g ricottaost
      • 100 g halloumi
      • 1 msk pistagenötter
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skala och finhacka rödlök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken någon minut.
      • Tillsätt spenatblad och låt steka några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Lägg blandningen i en liten ugnsform.
      • Vispa ihop ägg, ricotta, salt och peppar och häll blandningen i formen.
      • Skär halloumin i mindre bitar och stek dem gyllenbruna i lite olja.
      • Fördela halloumi över formen och strö på pistagenötter.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Låt svalna och skär upp tortillan i bitar.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g frusen spenat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st ägg
      • 175 g ricottaost
      • 100 g halloumi
      • 1 msk pistagenötter
      • 50 g grönsallad

      Torsdag middag 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

      Perfekt rätt att göra i samband med en kylskåpsrensning. Byt ut grönsakerna mot de du har hemma eller följ receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 270 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Gör så här

      • Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
      • Skiva squash i mindre bitar.
      • Skala och slanta morötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
      • Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
      • Servera med smulad fetaost och färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Torsdag mellanmål 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 354 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

      Gör så här

      • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Låt steka några minuter på svag värme.
      • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
      • Skär omelettrullen i skivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

    • Fredag frukost 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 354 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

      Gör så här

      • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
      • Låt steka några minuter på svag värme.
      • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
      • Skär omelettrullen i skivor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 2 msk vatten
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 skiva ost
      • 50 g rökt skinka

      Fredag lunch 260 Kcal

      Fruktsallad med keso

      Fräsch fruktsallad som serveras tillsammans med keso!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 260 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso

      Gör så här

      • Skär alla frukter i små bitar och lägg i en skål.
      • Servera med keso.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st päron
      • 1 st kiwi
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl blåbär
      • 0.5 dl blåbär
      • 250 g keso
    Frukt/grönt
    • 1 st apelsin
    • 1 st päron
    • 1 st kiwi
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 1 dl blåbär
    • 1 st citron
    • 2.5 st rödlök
    • 4 st morot
    • 1 st äpple
    • 200 g sockerärtor
    • 1 st gul paprika
    • 6 st salladsblad
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 200 g champinjon
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 100.5 g cocktailtomater
    • färsk basilika
    • 50 g grönsallad
    Mejeri
    • 250 g keso
    • 30 g fetaost
    • 175 g ricottaost
    • 100 g halloumi
    • 1 tsk smör
    • 2 skiva ost
    Torrvaror
    • 3 dl vit quinoa, okokt
    • 3 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk pistagenötter
    Kryddor/smaksättare
    • 2 msk färsk dill
    • örtagårdskrydda
    • 1 msk sweet chilisås
    Övrigt
    • 200 g frusen spenat
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 4 st ägg
    • 50 g rökt skinka

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!