0
Tillbaka till menyerna

Vecka 3

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 51.5 gram

    Fett: 54 gram

    Protein: 62 gram

    Energi: 967.2 kcal

    • Måndag frukost 152 Kcal

      Havremüsli

      Gör en stor sats med havremüsli och ät tillsammans med lite naturell yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 152 kcal

      Ingredienser

      14 portioner

      • 2 dl paranötter
      • 1 dl mandelspån
      • 3 dl havrekärnor
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 2 msk flytande honung
      • 1 dl kokosskivor

      Gör så här

      • Hacka paranötter grovt och rosta tillsammans med mandelspån och havrekärnor i en torr stekpanna några minuter.
      • Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung.
      • Blanda om någon minut och ta av från värmen när müslin börjar bli rostad.
      • Häll upp i en skål eller burk och blanda ner kokosskivor.

      Ingredienser

      14 portioner

      • 2 dl paranötter
      • 1 dl mandelspån
      • 3 dl havrekärnor
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 2 msk flytande honung
      • 1 dl kokosskivor

      Måndag lunch 332 Kcal

      Avokado med laxröra

      Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
      • Lägg upp salladen på ett fat.
      • Skär laxen i bitar.
      • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
      • Skär tomaterna i bitar.
      • Toppa med tomater och gurkskivor. 
      • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Måndag middag 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

      Goda biffar med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175  ̊C.
      • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
      • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
      • Hyvla gurka med en potatisskalare.
      • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
      • Skala och hacka löken till såsen.
      • Finhacka vitlöken och chilin.
      • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
      • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
      • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag lunch 332 Kcal

      Avokado med laxröra

      Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
      • Lägg upp salladen på ett fat.
      • Skär laxen i bitar.
      • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
      • Skär tomaterna i bitar.
      • Toppa med tomater och gurkskivor. 
      • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Tisdag middag 194 Kcal

      Sallad med lax och senapscréme

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 194 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 25 g machesallad
      • 50 g gravad lax
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st gurka
      • 1 msk dill
      • 25 g broccoli
      • 0.25 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1.5 msk gräddfil
      • 0.5 msk senap
      • 1 tsk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Börja med senapscrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser.
      • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
      • Pressa över saften från citronen över broccolin och strö på salt och peppar.
      • Lägg sallad på en tallrik och lägg på skivor av lax, och citronmarinerad broccoli.
      • Dela tomater och skiva gurkan och lägg bredvid.
      • Servera med senapscrémen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 25 g machesallad
      • 50 g gravad lax
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st gurka
      • 1 msk dill
      • 25 g broccoli
      • 0.25 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1.5 msk gräddfil
      • 0.5 msk senap
      • 1 tsk dill
      • 0 salt och svartpeppar

    • Onsdag frukost 319 Kcal

      Ägghack med skinka

      En skål med ägg och lite skivor skinka, lättlagad frukost.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 319 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 skivor skinka
      • 5 st pärltomater
      • 0.5 st gurka
      • 50 g ärtskott
      • 20 g blandad sallad

      Gör så här

      • Hacka äggen och blanda med majonnäs, salt och peppar.
      • Servera med rullade skinkskivor, tomat, gurka, några salladsblad och lite ärtskott som dekoration.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st kokt ägg
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 skivor skinka
      • 5 st pärltomater
      • 0.5 st gurka
      • 50 g ärtskott
      • 20 g blandad sallad

      Onsdag lunch 376 Kcal

      Pastramisallad

      Lite smått och gott i en skål - perfekt till en god lunch eller fredagskväll framför tv:n.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 376 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

      Gör så här

      • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
      • Blanda med tapenade och basilika.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
      • Lägg sallad på ett stort fat.
      • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
      • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

      Onsdag middag 660 Kcal

      Köttbullar i curry från Mellanöstern

      Köttbullar i en god och kryddig currysås med massa grönsaker i. Tillaga en extra portion och ät till lunch dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 660 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Köttbullar
      • 500 g nötfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl persilja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.5 tsk malen ingefära
      • 0.5 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      Currysås
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 st blomkål
      • 1 st röd paprika
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 1 msk smör
      • 1 msk färsk ingefära
      • 400 g kokosmjölk
      • 1 msk malen curry
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 dl konserverade kikärtor
      • 0.5 dl persilja
      • 1 st lime

      Gör så här

      • Blanda ihop alla ingredienser till köttbullarna i en skål.
      • Skär broccoli och blomkål i buketter.
      • Skär paprikan i mindre bitar.
      • Riv vitlöken fint och hacka chilin fint.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn vitlök, ingefära och chili någon minut.
      • Tillsätt kokosmjölk och curry och låt koka ihop 5 minuter. 
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Stek köttbullarna i lite smör runt om och lägg ner köttbullarna i grytan.
      • Låt koka ihop 5 minuter.
      • Tillsätt kikärtor och grönsaker och låt allt bli varmt.
      • Toppa med persilja och pressa färsk lime över.
      • Servera med blomkålstaboulen på nästa sida.

      Ingredienser

      4 portioner

      Köttbullar
      • 500 g nötfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl persilja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk spiskummin
      • 0.5 tsk malen ingefära
      • 0.5 tsk paprikapulver
      • 0 salt och svartpeppar
      Currysås
      • 0.5 st broccolistånd
      • 0.5 st blomkål
      • 1 st röd paprika
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 1 msk smör
      • 1 msk färsk ingefära
      • 400 g kokosmjölk
      • 1 msk malen curry
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 dl konserverade kikärtor
      • 0.5 dl persilja
      • 1 st lime

    • Torsdag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Torsdag lunch 166 Kcal

      Het ratatouille

      Följ receptet som det är eller använd de grönsaksrester du har i kylen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 166 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st paprika
      • 1 st morot
      • 5 st champinjoner
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 ml krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl rucola

      Torsdag middag 312 Kcal

      Räksallad med dillkräm

      En fräsch räksallad som serveras med en ljuvlig dillkräm - toppa med lite färsk dill!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 312 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl blandsallad
      • 25 g sockerärtor
      • 0.25 st gurka
      • 1 st kokt ägg
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      Dillkräm
      • 2 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk färsk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg sallad på ett fat.
      • Strimla sockerärtorna och skär gurkan i avlånga stavar.
      • Fördela grönsakerna över salladen.
      • Dela ägget och lägg vid sidan om.
      • Toppa salladen med räkor och granatäpplekärnor.
      • Gör dillkrämen genom att blanda gräddfil, majonnäs och hackad dill och smaka av med salt och peppar.
      • Servera dillkrämen med räksalladen och toppa med lite mer färsk dill.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl blandsallad
      • 25 g sockerärtor
      • 0.25 st gurka
      • 1 st kokt ägg
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 0.2 dl granatäppelkärnor
      Dillkräm
      • 2 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk färsk dill
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag frukost 214 Kcal

      Slim Down Raspberry Drink

      Hallon, ingefära, tranbär sätter fart på förbränningen på morgonen, det renar och rensar ut slaggprodukter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 214 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st apelsin
      • 1 st lime
      • 6 tsk ingefära
      • 200 gram hallon (frysta)
      • 2 msk mynta
      • 300 g vatten
      • 2 msk tranbärspulver

      Gör så här

      • Pressa apelsin, lime och skala och riv ingefära.
      • Häll ner i blendern och tillsätt tranbärspulver, hallon, mynta och kallt vatten.
      • Mixa allt till en jämn konsistens.
      • Tillsätt mer vatten om den blir för tjock.
      • Servera i glas och börja dagen med en antioxidant boost.
      • Förvaras i kylen 3-4 dagar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st apelsin
      • 1 st lime
      • 6 tsk ingefära
      • 200 gram hallon (frysta)
      • 2 msk mynta
      • 300 g vatten
      • 2 msk tranbärspulver

      Fredag lunch 376 Kcal

      Pastramisallad

      Lite smått och gott i en skål - perfekt till en god lunch eller fredagskväll framför tv:n.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 376 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

      Gör så här

      • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
      • Blanda med tapenade och basilika.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
      • Lägg sallad på ett stort fat.
      • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
      • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

       

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g Borlottibönor
      • 0.5 msk tapenade
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g mozarella
      • 100 g cocktailtomater
      • 40 g blandad sallad
      • 50 g lufttorkad skinka
      • 40 g salami
      • 50 g kalkonpastrami

      Fredag middag 423 Kcal

      Citron- och salviafylld kycklingfilé

      En härlig kycklingrätt med smaker från medelhavet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 43 gram

      Energi: 423 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g färskost med vitlök
      • 4 msk salvia
      • 0.5 st citron
      • 1 msk olivolja
      Medelhavssallad med rostad parmaskinka
      • 4 st skiva parmaskinka
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st aubergine
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rucola
      • 0.5 st citron
      • 2 msk salvia
      • 1 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Banka ut kycklingfiléerna till 1 cm tjocklek.
      • Strö på salt och peppar.
      • Fördela osten på filéerna och lägg på salviablad över.
      • Rulla ihop kycklingfiléerna och fäst med tandpetare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn rullarna runtom i några minuter.
      • Lägg rullarna på en ugnsplåt.
      • Fördela citronskal över rullarna och pressa citronsaft över.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Lägg parmaskinka eller lufttorkad skinka på en plåt med bakplåtspapper.
      • Sätt in i ugnen i ca 7-8 min eller tills skinkan är hård och har fått lite färg.
      • Ta ut plåten och låt svalna.
      • Skär squash och aubergine i skivor på längden.
      • Skala och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek squash och aubergineskivorna i någon minut på varje sida.
      • Strö på salt, peppar och hackad vitlök.
      • Lägg upp skivorna på ett fat med ruccolasallad och pressa citronsaft över.
      • Toppa med salviablad, parmaskinka, citronskal och rostade pinjenötter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g färskost med vitlök
      • 4 msk salvia
      • 0.5 st citron
      • 1 msk olivolja
      Medelhavssallad med rostad parmaskinka
      • 4 st skiva parmaskinka
      • 0.25 st squash
      • 0.25 st aubergine
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 25 g rucola
      • 0.5 st citron
      • 2 msk salvia
      • 1 msk pinjenötter

    • Lördag frukost 341 Kcal

      Keso med kiwi

      Lite keso med rostade nötter och kiwi till - en somrig frukost eller mellanmål.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 341 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 st grön kiwi
      • 1 st gul kiwi
      • 0.5 dl blandade nötter

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål eller i ett glas.
      • Skär bort skalet på kiwin och skär i klyftor.
      • Lägg på keson.
      • Hetta upp en stekpanna och rosta nötter någon minut så att de får färg.
      • Lägg på keson och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 st grön kiwi
      • 1 st gul kiwi
      • 0.5 dl blandade nötter

      Lördag lunch 437 Kcal

      Brie och päronsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 437 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl rucola
      • 50 g brieost
      • 1 st päron
      • 2 msk mandelspån
      • 2 msk torkade tranbär
      • 1 msk pestovinägrett

      Gör så här

      • Lägg rucolasallad på ett fat och fördela osten runt om.
      • Skiva päronet och lägg på salladen och toppa med mandelspån och torkade tranbär.
      • Servera med en färdig pestovinegrett

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 dl rucola
      • 50 g brieost
      • 1 st päron
      • 2 msk mandelspån
      • 2 msk torkade tranbär
      • 1 msk pestovinägrett

      Lördag middag 326 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

      Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 51 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 326 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st lime
      • 1 msk teriyakisås
      • 100 g sockerärtor
      • 2 dl rödkål
      • 2 msk färsk koriander
      • 6 st rispapper
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander
      • 0.25 st lime
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 1 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skala och finhacka lök.
      • Skala och riv vitlök och ingefära fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.
      • Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.
      • Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.
      • Tillsätt teriyaki sås.
      • Strimla sockerärtor och rödkål.
      • Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.
      • Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st lime
      • 1 msk teriyakisås
      • 100 g sockerärtor
      • 2 dl rödkål
      • 2 msk färsk koriander
      • 6 st rispapper
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander
      • 0.25 st lime
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 1 msk teriyakisås

    • Söndag frukost 152 Kcal

      Havremüsli

      Gör en stor sats med havremüsli och ät tillsammans med lite naturell yoghurt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 152 kcal

      Ingredienser

      14 portioner

      • 2 dl paranötter
      • 1 dl mandelspån
      • 3 dl havrekärnor
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 2 msk flytande honung
      • 1 dl kokosskivor

      Gör så här

      • Hacka paranötter grovt och rosta tillsammans med mandelspån och havrekärnor i en torr stekpanna några minuter.
      • Strö på kanel och kardemumma samt ringla över honung.
      • Blanda om någon minut och ta av från värmen när müslin börjar bli rostad.
      • Häll upp i en skål eller burk och blanda ner kokosskivor.

      Ingredienser

      14 portioner

      • 2 dl paranötter
      • 1 dl mandelspån
      • 3 dl havrekärnor
      • 1 tsk kanel
      • 0.5 tsk malen kardemumma
      • 2 msk flytande honung
      • 1 dl kokosskivor

      Söndag lunch 542 Kcal

      Stekt falukorv med blomkålsmos

      Falukorv tillsammans med en blomkålsmos. Servera gärna falukorven med sallad, saltgurka och en klick senap - en enkel måltid att laga under vardagarna.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 47 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 542 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g falukorv med hög kötthalt
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och vitpeppar

      Gör så här

      • Gör först moset genom att bryta buketter från blomkålen.
      • Koka buketterna i lättsaltat vatten i 5 minuter eller tills blomkålen är mjuk.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare och mixa tillsammans med grädden till ett jämnt mos.
      • Häll tillbaka moset i kastrullen och låt bli varmt.
      • Späd med mer grädde om det behövs och smaka av med salt och peppar.
      • Skär korven i skivor och hetta upp en stekpanna med smör.
      • Stek korvskivorna några minuter per sida.
      • Servera med blomkålsmoset, sallad, saltgurka och en klick senap.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g falukorv med hög kötthalt
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 0.5 dl grädde
      • 0 salt och vitpeppar

      Söndag middag 382 Kcal

      Medelhavsgryta med räkor

      En mycket trevlig medelhavsgryta med räkor. Går bra att frysa in!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 57 gram

      Energi: 382 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1000 g räkor med skal
      • 2 tsk olivolja
      • 3 dl vatten
      • 1 st gul lök
      • 1 st palsternacka
      • 2 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 tsk honung
      • 150 g haricots verts
      Topping
      • 0.25 kruka färsk basilika
      • 4 msk riven parmesanost

      Gör så här

      • Skala räkorna och stek upp räkskalen tillsammans med olivolja i några minuter.
      • Häll på 3 dl vatten och låter sjuda några minuter.
      • Häll av i ett durkslag och spara spadet.
      • Skala och hacka lök och palsternacka i bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs lök, palsternacka och vitlök.
      • Tillsätt räkfonden och konserverade körsbärstomater.
      • Smaka av med salt, svartpeppar , torkade örter och honung.
      • Dela haricot verts och lägg ner i grytan tillsammans med räkor.
      • Låt allt bli varmt några minuter.
      • Servera upp i skålar och toppa med en basilikakvist och riven parmesanost.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1000 g räkor med skal
      • 2 tsk olivolja
      • 3 dl vatten
      • 1 st gul lök
      • 1 st palsternacka
      • 2 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g körsbärstomater
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 tsk honung
      • 150 g haricots verts
      Topping
      • 0.25 kruka färsk basilika
      • 4 msk riven parmesanost
    Torrvaror
    • 2 dl paranötter
    • 3 dl mandelspån
    • 3 dl havrekärnor
    • 3 msk flytande honung
    • 1 dl kokosskivor
    • 3 tsk agavesirap
    • 1 msk sesamfrön
    • 100 g jordnötter
    • 401 burk kokosmjölk
    • 6 dl konserverade kikärtor
    • 6.5 msk olivolja
    • 200 ml krossade tomater
    • 1 msk pinjenötter
    • 0.5 dl blandade nötter
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 1 tsk honung
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 tsk malen kardemumma
    • 3 msk dill
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 4 msk koriander
    • 1.25 msk färsk basilika
    • 1 dl persilja
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk malen ingefära
    • 0.5 tsk paprikapulver
    • 1 msk malen curry
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 tsk torkade örter
    • 1 msk färsk dill
    • 2 msk mynta
    • 2 msk tranbärspulver
    • 6 msk salvia
    • 1 msk pestovinägrett
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk teriyakisås
    • 3 msk färsk koriander
    Frukt/grönt
    • 1 st avokado
    • 100 g blandad sallad
    • 2 st cocktailtomat
    • 2.5 st gurka
    • 2 st salladslök
    • 3.5 st röd chili
    • 8 klyfta vitlök
    • 3.25 st gul lök
    • 0.5 st rödlök
    • 25 g machesallad
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 25 g broccoli
    • 1.25 st citron
    • 5 st pärltomater
    • 50 g ärtskott
    • 100 g cocktailtomater
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0.5 st blomkål
    • 1 st röd paprika
    • 1.5 msk färsk ingefära
    • 2.5 st lime
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st paprika
    • 1.5 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 30 dl rucola
    • 2 dl blandsallad
    • 125 g sockerärtor
    • 0.2 dl granatäppelkärnor
    • 3 st apelsin
    • 6 tsk ingefära
    • 200 gram hallon (frysta)
    • 0.25 st aubergine
    • 1 st grön kiwi
    • 1 st gul kiwi
    • 1 st päron
    • 2 dl rödkål
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 st palsternacka
    • 400 g körsbärstomater
    • 150 g haricots verts
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g varmrökt lax
    • 700 g kycklingfärs
    • 2 st ägg
    • 50 g gravad lax
    • 3 st kokt ägg
    • 4 skivor skinka
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami
    • 500 g nötfärs
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 300 g kycklingfilé
    • 4 st skiva parmaskinka
    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 1000 g räkor med skal
    Mejeri
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 dl grädde
    • 3.5 msk gräddfil
    • 75 g mozarella
    • 1.5 msk smör
    • 3 dl mjölk
    • 50 g färskost med vitlök
    • 1 dl keso, 4%
    • 50 g brieost
    • 4 msk riven parmesanost
    Övrigt
    • 1 msk chilimajonnäs
    • 0.5 msk senap
    • 1 msk majonnäs
    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 3 dl bär (frysta)
    • 6 st rispapper

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!