0
Tillbaka till menyerna

Vecka 3

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1002 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch - 225 Kcal

      Portabellosvamp med spenat och parmesan

    • Middag - 481 Kcal

      Grillad blomkål med chevréost och hasselnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 683 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 228 Kcal

      Skinkröra med äpple

    • Middag - 455 Kcal

      Linssallad med starka korvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 657 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Hallonsmoothie med granatäpple

    • Lunch - 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 52.8 gram

    Fett: 48.9 gram

    Protein: 31.2 gram

    Energi: 780.7 kcal

    • Måndag frukost 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

      Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Gör så här

      • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Måndag lunch 225 Kcal

      Portabellosvamp med spenat och parmesan

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 225 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st portabellosvamp
      • 100 g spenat
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk riven parmesanost
      Tillbehör
      • 1.5 dl babyspenat
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Gröp ur svampen något och hacka inkråmet.
      • Skala och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek inkråmet, spenat, vitlök och gräslök några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blanda ner hälften av osten och lägg blandningen i svampen.
      • Toppa med resterande ost och sätt in i ugnen i 15 minuter.
      • Servera med spenat och cocktailtomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st portabellosvamp
      • 100 g spenat
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk gräslök
      • 2 msk riven parmesanost
      Tillbehör
      • 1.5 dl babyspenat
      • 4 st cocktailtomat

      Måndag middag 481 Kcal

      Grillad blomkål med chevréost och hasselnötter

      Blomkålen blir så god när den bakas i stekpannan och toppas med krämig chevré, sötma från aprikoser och knapriga hasselnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 481 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g chevreost
      • 2 st torkade aprikoser
      • 3 msk hasselnötter
      • 25 g ärtskott

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn blomkålsskivan på bägge sidor så att den får fin färg.
      • Strö på havssalt och svartpeppar.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg på osten.
      • Skiva aprikoser och strö över osten tillsammans med hasselnötter.
      • Dekorera med ärtskott.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g chevreost
      • 2 st torkade aprikoser
      • 3 msk hasselnötter
      • 25 g ärtskott

    • Tisdag lunch 228 Kcal

      Skinkröra med äpple

      Krämig skinkröra med äpple, broccoli och sallad. Superenkelt att röra ihop!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 228 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st äpple
      • 2 skivor skinka
      • 50 g broccoli
      • 50 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk sötstark senap
      • 0.5 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st äpple
      • 1 skivor skinka

      Gör så här

      • Skär äppelhalvan i små tärningar.
      • Skär skinkan i små bitar.
      • Lägg alltsammans i bunke tillsammans med resten av ingredienserna.
      • Blanda försiktigt.
      • Lägg blandningen i en matlåda med lock  och komplettera med tillbehören: salladsblad, äppelskivor och skinka.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 st äpple
      • 2 skivor skinka
      • 50 g broccoli
      • 50 g blomkålsbuketter
      • 0.5 msk majonnäs
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk sötstark senap
      • 0.5 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.25 st äpple
      • 1 skivor skinka

      Tisdag middag 455 Kcal

      Linssallad med starka korvar

      En smakrik och fräsch linssallad med små starka korvar till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 455 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl gula linser
      • 1 dl torkade röda linser
      • 1 dl svarta linser
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk olivolja
      • 2 msk röd pesto
      • 3 styck tomat
      • 5 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 80 g rucola
      • 350 g korv med hög kötthalt

      Gör så här

      • Koka linserna var för sig enligt anvisningar på paketet.
      • Häll av vattnet och blanda linserna i en skål.
      • Finhacka vitlök och blanda ner i linserna.
      • Häll på olivolja och pesto och blanda om.
      • Skär tomaterna i mindre bitar och blanda ner i salladen tillsammans med persiljan.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela ruccolasallad på tallrikar och toppa med linssallad. 
      • Dela vid behov korvarna och hetta upp en stekpanna med olja.
      • Bryn korven runt om i några minuter. 
      • Lägg upp korven över salladen och servera direkt.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl gula linser
      • 1 dl torkade röda linser
      • 1 dl svarta linser
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 2 msk olivolja
      • 2 msk röd pesto
      • 3 styck tomat
      • 5 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 80 g rucola
      • 350 g korv med hög kötthalt

    • Onsdag frukost 239 Kcal

      Hallonsmoothie med granatäpple

      En god och nyttig smoothie med få ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 39 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 239 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st granatäpple
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 1.5 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Lägg ner  hallon och granatäpplekärnor i en blender.
      • Mixa och häll på mandelmjölk till en fin konsistens.
      • Förvara rester i kylen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 st granatäpple
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 1.5 dl mandelmjölk

      Onsdag lunch 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

      En smakfull och näringsrik soppa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3.5 dl vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 0.5 st broccolistånd
      • 100 g spenat
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Hacka lök och vitlök.
      •  Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
      • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
      • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
      • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och blanda ner kokosgrädden.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär halloumin i bitar och stek dem i olja tills de har fått fin färg.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med halloumi.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 3.5 dl vatten
      • 1 msk lantbuljong
      • 0.5 st broccolistånd
      • 100 g spenat
      • 2 dl kokosgrädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 75 g halloumi
      • 1 tsk olivolja
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 2 msk riven parmesanost
    • 50 g chevreost
    • 1 msk gräddfil
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 75 g halloumi
    Frukt/grönt
    • 0.5 dl blåbär
    • 2 st portabellosvamp
    • 200 g spenat
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.5 dl babyspenat
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 25 g ärtskott
    • 0.75 st äpple
    • 50 g broccoli
    • 50 g blomkålsbuketter
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st rödlök
    • 3 styck tomat
    • 80 g rucola
    • 1 st apelsin
    • 1 st granatäpple
    • 1 dl hallon (frysta)
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st broccolistånd
    Torrvaror
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
    • 6 tsk olivolja
    • 2 st torkade aprikoser
    • 3 msk hasselnötter
    • 1 dl torkade röda linser
    • 1 dl svarta linser
    • 2 dl kokosgrädde
    Kryddor/smaksättare
    • 1.5 msk gräslök
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 2 msk röd pesto
    • 5 msk persilja
    • 1 msk lantbuljong
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 3 skivor skinka
    • 350 g korv med hög kötthalt
    Övrigt
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 dl gula linser

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!