Tillbaka till menyerna

Vecka 29

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 768 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    • Middag - 453 Kcal

      Kyckling teriyaki i salladsblad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 950 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 453 Kcal

      Kyckling teriyaki i salladsblad

    • Middag - 497 Kcal

      Fetaostfylld kyckling med broccoli - 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 474 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 474 Kcal

      Basilikakyckling med fyllda champinjonhattar – 4 portioner

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 22.4 gram

Fett: 41.7 gram

Protein: 62.3 gram

Energi: 730.4 kcal

  • Måndag lunch 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175°C.
    2. Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    3. Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    4. Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    5. Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.

    Måndag middag 453 Kcal

    Kyckling teriyaki i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 453 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 tsk rapsolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st salladslök
    • 1 st hjärtsallad
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Skär kycklingen i små bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner hackad vitlök, riven färsk ingefära, finhackad chili, salt, peppar, och teriyakisås.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner den marinerade kycklingen.
    • Låt steka 5 minuter och blanda sedan  ner sesamfrön.
    • Lägg salladsblad på ett fat och fördela kycklingen över.
    • Strimla morot och sockerärtor och lägg på varje salladsblad.
    • Strö på färsk koriander.
    • Skär lime i klyftor och servera.
  • Tisdag lunch 453 Kcal

    Kyckling teriyaki i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 453 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk teriyakisås
    • 1 tsk rapsolja
    • 2 msk sesamfrön
    • 1 st salladslök
    • 1 st hjärtsallad
    • 1 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 2 msk koriander
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Skär kycklingen i små bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner hackad vitlök, riven färsk ingefära, finhackad chili, salt, peppar, och teriyakisås.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner den marinerade kycklingen.
    • Låt steka 5 minuter och blanda sedan  ner sesamfrön.
    • Lägg salladsblad på ett fat och fördela kycklingen över.
    • Strimla morot och sockerärtor och lägg på varje salladsblad.
    • Strö på färsk koriander.
    • Skär lime i klyftor och servera.

    Tisdag middag 497 Kcal

    Fetaostfylld kyckling med broccoli - 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skär ett snitt i kycklingen och fyll med smulad fetaost.
    3. Strö på salt och peppar.
    4. Skär broccoli i småbuketter.
    5. Använd också stammen och skär i mindre bitar.
    6. Hacka paprikan.
    7. Hetta upp en stekpanna med grädden och smula ned buljongtärningen, lägg i grönsakerna och krydda med salt och peppar.
    8. Låt koka ihop och tillsätt persilja.
    9. Häll hälften av grönsaksröran i en liten ugnsfast form.
    10. Lägg på kycklingfliérna och häll på resten av grönsaksröran.
    11. Sätt in i ugnen ca 25 min.
    12. Servera med färsk spenat.
  • Onsdag lunch 474 Kcal

    Basilikakyckling med fyllda champinjonhattar – 4 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 474 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g minutkyckling
    • 125 g Färskost Basilika
    • 7 skiva Lufttorkad skinka
    • 8 st champinjoner
    • 1 st röd paprika
    • 1 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 basilika
    • 75 g brieost
    • 150 g cocktailtomater
    • 2.5 msk pinjenötter
    • 0.5 kruka färsk basilika

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Lägg kycklingfiléerna på en skärbräda och strö på salt och peppar.
    3. Bred på färskost och rulla ihop.
    4. Rulla en skinkbit på varje kycklingfilé och lägg på en plåt.
    5. Skär bort foten på champinjonerna.
    6. Tärna paprikan och skala och finhacka rödlök.
    7. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn paprika och rödlök några minuter.
    8. Blanda ner basilika och lägg i fyllningen i champinjonhattarna.
    9. Skiva brieosten och lägg över.
    10. Lägg champinjonhattarna bredvid kycklingrullarna på plåten.
    11. Lägg tomaterna runt om och strö på pinjenötter.
    12. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    13. Lägg på färska basilikablad och servera.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g laxfilé
  • 600 g kycklinglårfilé
  • 300 g kycklingfilé
  • 600 g minutkyckling
  • 7 skiva Lufttorkad skinka
Frukt/grönt
  • 1 st citron
  • gräslök
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 6 tsk ingefära
  • 2 st röd chili
  • 2 st salladslök
  • 2 st hjärtsallad
  • 2 st morot
  • 100 g sockerärtor
  • 4 msk koriander
  • 2 st lime
  • 1 st Broccolihuvud
  • 0.5 st orange paprika
  • spenat
  • 8 st champinjoner
  • 1 st röd paprika
  • 1 st rödlök
  • basilika
  • 150 g cocktailtomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
Torrvaror
  • 1.5 msk olivolja
  • 2 tsk rapsolja
  • 4 msk sesamfrön
  • 2.5 msk pinjenötter
Kryddor/smaksättare
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk persilja
Övrigt
  • 6 msk teriyakisås
Mejeri
  • 75 g fetaost
  • 1 dl grädde
  • 125 g Färskost Basilika
  • 75 g brieost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!