0
Tillbaka till menyerna

Vecka 21

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 32.4 gram

    Fett: 54.4 gram

    Protein: 51.2 gram

    Energi: 850.8 kcal

    • Måndag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Måndag lunch 372 Kcal

      Quinoasallad med halloumi och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 372 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.5 dl ärter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 st salladshuvud
      • 50 g sockerärtor
      • 50 g ärtskott
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 tsk olivolja
      • 6 st skiva halloumi (ca 20 g)

      Gör så här

      • Skölj quinoan och koka i lättsaltat vatten i ca 13 minuter.
      • Häll av vattnet från quinoan och lägg i en stor skål.
      • Blanda ner färska kryddor, ärter, salt och peppar.
      • Ringla över olivolja och pressa över saften från citronen.
      • Lägg sallad i en skål. Koka  sockerärtor några sekunder i lättsaltat vatten.
      • Lägg sockerärtor och quinoasallad på grönsalladen.
      • Dekorera med granatäpple och ärtskott.
      • Hetta upp en stekpanna med olja.
      • Skiva halloumin och stek osten någon minut per sida.
      • Lägg osten på salladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.5 dl ärter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 st salladshuvud
      • 50 g sockerärtor
      • 50 g ärtskott
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 tsk olivolja
      • 6 st skiva halloumi (ca 20 g)

      Måndag middag 374 Kcal

      Hamburgare med fetaost och paprika

      En god hamburgare är alltid rätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 374 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 gram högrevsburgre
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkade örter
      • 4 dl ruccolasallad
      • 0.5 styck tomat
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g fetaost
      • 0.5 st paprika
      • 2 st citronklyfta

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn hamburgaren några minuter på sida.
      • Strö på salt, peppar, torkade örter och ev lite grillkrydda.
      • Lägg rucola på en tallrik.
      • Skiva tomat och rödlök och lägg vid sidan om.
      • Lägg hamburgare över salladen och smula över fetaost.
      • Tärna paprika och lägg över och dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 gram högrevsburgre
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkade örter
      • 4 dl ruccolasallad
      • 0.5 styck tomat
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g fetaost
      • 0.5 st paprika
      • 2 st citronklyfta

    • Tisdag frukost 109 Kcal

      Grön juice

      Otroligt fräsch och smakrik juice att njuta av till frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 109 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 5 cm gurka
      • 1 msk färsk mynta
      • 20 g spenat
      • 1 cm färsk ingefära
      • 2 msk färskpressad citronjuice
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Skala äpple och skär det i bitar. Skär selleri och gurka i bitar.
      • Lägg ner bitarna i en mixer tillsammans med spenatblad. Tillsätt mynta.
      • Skala och riv ingefära och lägg ner i mixern tillsammans med citronsaft och vatten.
      • Mixa allting till en slät konsistens.
      • Häll upp i glas och dekorera med en kvist mynta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 5 cm gurka
      • 1 msk färsk mynta
      • 20 g spenat
      • 1 cm färsk ingefära
      • 2 msk färskpressad citronjuice
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 st myntakvist

      Tisdag lunch 372 Kcal

      Quinoasallad med halloumi och granatäpple

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 372 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.5 dl ärter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 st salladshuvud
      • 50 g sockerärtor
      • 50 g ärtskott
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 tsk olivolja
      • 6 st skiva halloumi (ca 20 g)

      Gör så här

      • Skölj quinoan och koka i lättsaltat vatten i ca 13 minuter.
      • Häll av vattnet från quinoan och lägg i en stor skål.
      • Blanda ner färska kryddor, ärter, salt och peppar.
      • Ringla över olivolja och pressa över saften från citronen.
      • Lägg sallad i en skål. Koka  sockerärtor några sekunder i lättsaltat vatten.
      • Lägg sockerärtor och quinoasallad på grönsalladen.
      • Dekorera med granatäpple och ärtskott.
      • Hetta upp en stekpanna med olja.
      • Skiva halloumin och stek osten någon minut per sida.
      • Lägg osten på salladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 dl quinoa
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 0.5 dl ärter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk olivolja
      • 0.5 st citron
      • 1 st salladshuvud
      • 50 g sockerärtor
      • 50 g ärtskott
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 tsk olivolja
      • 6 st skiva halloumi (ca 20 g)

      Tisdag middag 531 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

      Tänk att en så lättlagad rätt kan vara så god!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 47 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 531 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.25 st broccolibuketter
      • 1 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 tsk olivolja
      Pestocrème
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 krm svartpeppar
      Dekoration
      • 1 st citronklyfta
      • 2 st basilikakvist

      Gör så här

      • Rör ihop pestocrèmen.
      • Skär broccoli i buketter och lägg i en skål. Blanda ner citronsaft, olivolja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på laxfilén. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca: 8 minuter.
      • Servera laxen med pestocréme och citronmarinerad broccoli. Dekorera med citronklyfta och basilika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.25 st broccolibuketter
      • 1 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 tsk olivolja
      Pestocrème
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 krm svartpeppar
      Dekoration
      • 1 st citronklyfta
      • 2 st basilikakvist

    • Onsdag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Onsdag lunch 531 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

      Tänk att en så lättlagad rätt kan vara så god!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 47 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 531 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.25 st broccolibuketter
      • 1 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 tsk olivolja
      Pestocrème
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 krm svartpeppar
      Dekoration
      • 1 st citronklyfta
      • 2 st basilikakvist

      Gör så här

      • Rör ihop pestocrèmen.
      • Skär broccoli i buketter och lägg i en skål. Blanda ner citronsaft, olivolja, salt och peppar.
      • Strö på salt och peppar på laxfilén. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca: 8 minuter.
      • Servera laxen med pestocréme och citronmarinerad broccoli. Dekorera med citronklyfta och basilika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0.25 st broccolibuketter
      • 1 tsk färskpressad citronjuice
      • 0.5 tsk olivolja
      Pestocrème
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 msk grön pesto
      • 0.5 krm svartpeppar
      Dekoration
      • 1 st citronklyfta
      • 2 st basilikakvist

      Onsdag middag 374 Kcal

      Hamburgare med fetaost och paprika

      En god hamburgare är alltid rätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 374 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 gram högrevsburgre
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkade örter
      • 4 dl ruccolasallad
      • 0.5 styck tomat
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g fetaost
      • 0.5 st paprika
      • 2 st citronklyfta

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn hamburgaren några minuter på sida.
      • Strö på salt, peppar, torkade örter och ev lite grillkrydda.
      • Lägg rucola på en tallrik.
      • Skiva tomat och rödlök och lägg vid sidan om.
      • Lägg hamburgare över salladen och smula över fetaost.
      • Tärna paprika och lägg över och dekorera med en citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 gram högrevsburgre
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm torkade örter
      • 4 dl ruccolasallad
      • 0.5 styck tomat
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g fetaost
      • 0.5 st paprika
      • 2 st citronklyfta

    • Torsdag frukost 109 Kcal

      Grön juice

      Otroligt fräsch och smakrik juice att njuta av till frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 109 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 5 cm gurka
      • 1 msk färsk mynta
      • 20 g spenat
      • 1 cm färsk ingefära
      • 2 msk färskpressad citronjuice
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 st myntakvist

      Gör så här

      • Skala äpple och skär det i bitar. Skär selleri och gurka i bitar.
      • Lägg ner bitarna i en mixer tillsammans med spenatblad. Tillsätt mynta.
      • Skala och riv ingefära och lägg ner i mixern tillsammans med citronsaft och vatten.
      • Mixa allting till en slät konsistens.
      • Häll upp i glas och dekorera med en kvist mynta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st äpple
      • 1 st selleristjälk
      • 5 cm gurka
      • 1 msk färsk mynta
      • 20 g spenat
      • 1 cm färsk ingefära
      • 2 msk färskpressad citronjuice
      • 1 dl vatten
      Dekoration
      • 1 st myntakvist

      Torsdag lunch 425 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

      Rör ihop en krämig tonfiskröra och servera på ett stort salladsblad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 425 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g tonfisk
      • 3 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0.25 st purjolök
      • 2 msk sötstark senap
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk gräslök

      Gör så här

      • Strimla purjolök
      • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g tonfisk
      • 3 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0.25 st purjolök
      • 2 msk sötstark senap
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk gräslök

      Torsdag middag 445 Kcal

      Kyckling med rödkålscoleslaw

      Kyckling i gott sällskap! Att använda rödkål i coleslaw blir både gott och vackert på tallriken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 445 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Rödkålscoleslaw
      • 150 g rödkål
      • 1 st morot
      • 0.25 st rödlök
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk sötstark senap
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk persilja
      Dekoration
      • 2 msk färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg kycklinglårfilé i en skål. Skala och riv vitlök. Tillsätt ketjap manis, salt och svartpeppar. Låt marinera 20 min.
      • Ta en ny skål till din coleslaw. Strimla rödkål fint. Skala och riv morot. Skala och strimla rödlök. Tillsätt majonnäs, gräddfil och sötstark senap. Salta och peppra.
      • Skala och skär mango i klyftor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Bryn kycklinglårfilé ett par minuter på varje sida.
      • Lägg upp kyckling på ett fat. Dekorera med hackad persilja. Servera kycklingen med coleslaw och garnera med skivad mango och hackad persilja

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Rödkålscoleslaw
      • 150 g rödkål
      • 1 st morot
      • 0.25 st rödlök
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk sötstark senap
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk persilja
      Dekoration
      • 2 msk färsk persilja

    • Fredag frukost 154 Kcal

      Keso med bär

      Använd färska blåbär och hallon eller djupfrysta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 154 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Toppa med bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Fredag lunch 445 Kcal

      Kyckling med rödkålscoleslaw

      Kyckling i gott sällskap! Att använda rödkål i coleslaw blir både gott och vackert på tallriken.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 445 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Rödkålscoleslaw
      • 150 g rödkål
      • 1 st morot
      • 0.25 st rödlök
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk sötstark senap
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk persilja
      Dekoration
      • 2 msk färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg kycklinglårfilé i en skål. Skala och riv vitlök. Tillsätt ketjap manis, salt och svartpeppar. Låt marinera 20 min.
      • Ta en ny skål till din coleslaw. Strimla rödkål fint. Skala och riv morot. Skala och strimla rödlök. Tillsätt majonnäs, gräddfil och sötstark senap. Salta och peppra.
      • Skala och skär mango i klyftor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Bryn kycklinglårfilé ett par minuter på varje sida.
      • Lägg upp kyckling på ett fat. Dekorera med hackad persilja. Servera kycklingen med coleslaw och garnera med skivad mango och hackad persilja

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Rödkålscoleslaw
      • 150 g rödkål
      • 1 st morot
      • 0.25 st rödlök
      • 2 msk majonnäs
      • 2 msk gräddfil
      • 2 msk sötstark senap
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk färsk persilja
      Dekoration
      • 2 msk färsk persilja
    Frukt/grönt
    • 6 tsk färskpressad citronjuice
    • 2 tsk riven ingefära
    • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 0.5 dl ärter
    • 0.5 st citron
    • 1 st salladshuvud
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g ärtskott
    • 0.5 st granatäpple
    • 4 dl ruccolasallad
    • 0.5 styck tomat
    • 0.75 st rödlök
    • 0.5 st paprika
    • 3 st citronklyfta
    • 1 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 5 cm gurka
    • 20 g spenat
    • 1 cm färsk ingefära
    • 0.25 st broccolibuketter
    • 0.25 st purjolök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g rödkål
    • 1 st morot
    • 0.5 st mango
    • 1 dl hallon
    • 1 dl blåbär
    Torrvaror
    • 0.5 dl quinoa
    • 4 tsk olivolja
    Mejeri
    • 6 st skiva halloumi (ca 20 g)
    • 50 g fetaost
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2.5 dl gräddfil
    • 1 dl keso, 4%
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 250 gram högrevsburgre
    • 125 g laxfilé
    • 250 g tonfisk
    • 300 g kycklinglårfilé
    Kryddor/smaksättare
    • 1 krm torkade örter
    • 1 msk färsk mynta
    • 1 st myntakvist
    • 1 msk grön pesto
    • 0.5 krm svartpeppar
    • 2 st basilikakvist
    • 4 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 2 msk gräslök
    • 1 tsk ketjap manis
    • 3 msk färsk persilja
    Övrigt
    • 5 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.