Tillbaka till menyerna

Vecka 2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 454 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 232 Kcal

      Tomatsoppa med kanel och ingefära

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 879 Kcal

    • Frukost - 298 Kcal

      Frukostmacka med pålägg

    • Lunch - 106 Kcal

      Tonfisk med keso mexican salsa

    • Middag - 476 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 454 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 232 Kcal

      Tomatsoppa med kanel och ingefära

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1049 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 476 Kcal

      Tacougnspannkaka

    • Middag - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 593 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 106 Kcal

      Tonfisk med keso mexican salsa

    • Middag - 488 Kcal

      Grekisk snabbkyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1150 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 243 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Middag - 443 Kcal

      Hamburgare

    • Mellanmål

    • Dessert - 290 Kcal

      Raw Citronkaka med kokos och hallon

  • Söndag - 1003 Kcal

    • Frukost - 298 Kcal

      Frukostmacka med pålägg

    • Lunch - 399 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 8.6 gram

Fett: 46.5 gram

Protein: 63 gram

Energi: 797.4 kcal

  • Måndag lunch 232 Kcal

    Tomatsoppa med kanel och ingefära

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 232 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk kanel
    • 200 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 nypa chiliflakes
    • 75 g halloumi
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk persilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, ingefära och kanel i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och smula i buljongtärningen.
    •  Låt koka upp och smaka av med salt, peppar och ev. chiliflakes.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Skär halloumiost i mindre bitar.
    •  Hetta upp en stekpanna och stek osten och mandlar i några minuter tills det får lite färg.
    • Häll upp soppan i en skål och toppa med hackad persilja.

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Tisdag frukost 298 Kcal

    Frukostmacka med pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Filmjölkslimpa. Receptet hittar du genom att söka på Filmjölkslimpa i hälsobanken. Totala receptet för limpan är 12 portioner som kan skivas och frysas ner efter tillagning.

    Tisdag lunch 106 Kcal

    Tonfisk med keso mexican salsa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm lökpulver
    • 0 krm oregano
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g tonfisk i vatten

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.

    Tisdag middag 476 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 476 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.
  • Onsdag lunch 232 Kcal

    Tomatsoppa med kanel och ingefära

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 232 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk ingefära
    • 1 tsk kanel
    • 200 g krossade tomater
    • 300 g vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 nypa chiliflakes
    • 75 g halloumi
    • 0.2 dl mandlar
    • 2 msk persilja

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, ingefära och kanel i någon minut.
    • Tillsätt tomater, vatten och smula i buljongtärningen.
    •  Låt koka upp och smaka av med salt, peppar och ev. chiliflakes.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Skär halloumiost i mindre bitar.
    •  Hetta upp en stekpanna och stek osten och mandlar i några minuter tills det får lite färg.
    • Häll upp soppan i en skål och toppa med hackad persilja.

    Onsdag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Torsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Torsdag lunch 476 Kcal

    Tacougnspannkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 476 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 st ägg
    • 3 dl dinkelsikt
    • 8 dl mjölk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 400 g nötfärs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0.5 dl dl vatten
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st rödlök
    • 0 msk Bladpersilja
    Tillbehör
    • 0 dl créme fraiche

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Vispa ihop ägg med dinkelsikt och hälften av mjölken till en jämn smet.
    3. Tillsätt resten av mjölken och strö på salt och lite vitpeppar.
    4. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i någon minut.
    5. Tillsätt tacokrydda och vatten och låt steka 5 minuter.
    6. Häll smeten på en bakplåtsklädd plåt och lägg på färsen över.
    7. Hacka tomaterna och fördela på färsen.
    8. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    9. Finhacka rödlök och strö över pannkakan.
    10. Servera med färsk persilja och créme fraiche.

    Torsdag middag 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.
  • Fredag lunch 106 Kcal

    Tonfisk med keso mexican salsa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 krm krm spiskummin
    • 1 krm lökpulver
    • 0 krm oregano
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g tonfisk i vatten

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.

    Fredag middag 488 Kcal

    Grekisk snabbkyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g Frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond

    Gör så här

    • Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i olivolja.
    • Lägg dem på tallrikar.
    • Bryn kycklingen tills den blir gyllenbrun.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg i de frysta grönsakerna i pannan och tillsätt grädde och kycklingfond.
    • Låt allt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
  • Lördag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Lördag lunch 243 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 243 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.25 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningar och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter. Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på gräslök och servera.

    Lördag middag 443 Kcal

    Hamburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 443 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g nötfärs
    • 1 krm grillkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 20 g bacon
    • 3 st lökring
    • 1 skiva skiva ost
    • 2 st salladsblad
    Tillbehör
    • 1 msk hamburgerdressing

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
    • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
    • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
    • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
    • Lägg på bacon och lök.
    • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
    • Servera med en färdig dressing.

    Lördag dessert 290 Kcal

    Raw Citronkaka med kokos och hallon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Botten
    • 10 st dadlar (färska)
    • 1 dl valnötter dl
    • 0 nypa nypa salt
    Fyllning
    • 3.5 dl kokosflingor
    • 2 st citron
    • 3 msk kokosolja
    • 0.75 dl dl agavesirap
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0 nypa nypa salt
    Dekoration
    • 0.5 st citron
    • 1.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl kokosflingor

    Gör så här

    • Mixa dadlarna med nötterna och saltet till en pajdeg i en matberedare.
    • Tryck ut den i en form ca 16 cm i diameter.
    • Mixa kokosflingorna till ett kokossmör i en höghastighetsblender. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa ihop. Tillsätt till sist 1 dl pressad citron i fyllningen.
    • Bred fyllningen över pajbotten och ställ i kyl minst 1 timme.
    • Dekorera med hallon, citronzest och kokosflingor.
  • Söndag frukost 298 Kcal

    Frukostmacka med pålägg

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Filmjölkslimpa. Receptet hittar du genom att söka på Filmjölkslimpa i hälsobanken. Totala receptet för limpan är 12 portioner som kan skivas och frysas ner efter tillagning.

    Söndag lunch 399 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 399 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g ruccola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Söndag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • 1 st gul lök
Frukt/grönt
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 2 tsk ingefära
  • 2 msk hackad persilja
  • 150 g kantareller
  • 3 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 1.5 st röd paprika
  • 4 styck tomat
  • Bladpersilja
  • 1 st mini squash
  • 1 st aubergine
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 300 g ruccola
  • 1 st gul paprika
  • 0.25 st purjolök
  • 2 msk gräslök
  • 3 st lökring
  • 2 st salladsblad
  • 10 st dadlar (färska)
  • 3 st citron
  • 1.5 dl hallon (färska)
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
Torrvaror
  • 4 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 0.4 dl mandlar
  • 300 g tonfisk i vatten
  • 6 dl dinkelsikt
  • 4 msk pinjenötter
  • 1 msk olivolja
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 1 dl valnötter dl
  • 4 dl kokosflingor
  • 3 msk kokosolja
  • 0.75 dl dl agavesirap
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk kanel
  • 2 tärning Grönsaksbuljong
  • salt och svartpeppar
  • 2 nypa chiliflakes
  • 4 msk persilja
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk örtkryddor provencale
  • 2 krm krm spiskummin
  • 2 krm lökpulver
  • krm oregano
  • 6 msk tacokrydda
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 4 msk finhackad basilika
  • 3 tsk kycklingfond
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 krm grillkrydda
  • nypa salt
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 0.5 tsk gurkmeja
Övrigt
  • 1000 g vatten
  • 2 skiva Filmjölkslimpa
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 dl dl vatten
  • 200 g Frysta grönsaker
  • 1 msk hamburgerdressing
Mejeri
  • 225 g halloumi
  • 5 msk riven parmesanost
  • 4 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 3 dl keso dl
  • 16 dl mjölk
  • 4 msk msk smör
  • créme fraiche
  • 0.5 dl grädde
  • 109 g smör
  • 1 dl lätt créme fraiche
  • 1 skiva skiva ost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 280 g torskfile
  • 50 g rökt skinka
  • 14 st ägg
  • 975 g nötfärs
  • 500 g laxfilé
  • 500 g kycklingfilé
  • 20 g bacon
  • 600 g torskrygg

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!