0
Tillbaka till menyerna

vecka 2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 561 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 302 Kcal

      Grekiska gyros med grönsaker

    • Middag - 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1405 Kcal

    • Frukost - 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

    • Lunch - 637 Kcal

      Rissallad med kyckling och grönsaker

    • Middag - 550 Kcal

      Ajvarspett med coleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 570 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Middag - 244 Kcal

      Ostfyllda oxrulader med varm champinjonsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1040 Kcal

    • Frukost - 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

    • Lunch - 244 Kcal

      Ostfyllda oxrulader med varm champinjonsallad

    • Middag - 578 Kcal

      Grönsakspytt med korv och ajvarcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1223 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 289 Kcal

      Italiensk matlåda

    • Middag - 526 Kcal

      Älgfärsbiffar med champinjonsås och bulgursallad

    • Mellanmål

    • Dessert - 322 Kcal

      Granolapaj med äpple och kanel

  • Lördag - 1496 Kcal

    • Frukost - 213 Kcal

      Fröbröd – 1 långplåt

    • Lunch - 664 Kcal

      Spansk omelett

    • Middag - 619 Kcal

      Köttgryta med 3 sorters lökar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1104 Kcal

    • Frukost - 334 Kcal

      Havrebröd med pumpafrön

    • Lunch - 338 Kcal

      Kycklingröra med curry

    • Middag - 432 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 47.1 gram

    Fett: 59.7 gram

    Protein: 76.3 gram

    Energi: 1056.9 kcal

    • Måndag lunch 302 Kcal

      Grekiska gyros med grönsaker

      Ett bra val till lunch, grekisk gyros med grönsaker till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 302 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kalvfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.15 st gurka
      • 0.15 st röd paprika
      • 0.15 st rödlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 1 dl isbergssallad

      Gör så här

      • Lägg färs i en skål och riv ner en liten vitlöksklyfta.
      • Tillsätt kryddor och blanda om.
      • Forma till järpar (gyros) och stek i smör i några minuter runt om i en stekpanna.
      • Servera med grönsaker.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kalvfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.15 st gurka
      • 0.15 st röd paprika
      • 0.15 st rödlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 1 dl isbergssallad

      Måndag middag 259 Kcal

      Het kycklinggryta med gräddfil

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 259 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

      Gör så här

      • Skiva kycklingfilén i skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Strimla löken och finhacka vitlöken.
      • Skiva squash.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingen runt om några minuter.
      • Strö på franska örter.
      • Lägg ner lök och vitlök och låt steka ytterligare någon minut.
      • Häll på chilisås och krossade tomater.
      • Låt koka på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner squash och oliver.
      • Servera medgräddfil och färsk timjan.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g kycklingfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st gul lök
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 1 msk olivolja
      • 1 tsk torkade örter
      • 1 msk sweet chilisås
      • 400 g krossade tomater
      • 100 g kalamataoliver

    • Tisdag frukost 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

      En portion med soyayoghurt eller havreyoghurt toppad med färska björnbär eller andra bär och lite knaprig granola.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 218 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl färska björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Häll yoghurt i en skål och toppa med bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl färska björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Tisdag lunch 637 Kcal

      Rissallad med kyckling och grönsaker

      En perfekt rätt att ta till vid en kylskåpsrensning. Använd de grönsaker du har hemma!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 56 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 49 gram

      Energi: 637 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk sweet chilisås
      • 150 g färdiggrillad kyckling
      • 3 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
      • 8 st svarta oliver
      • 0.5 st salladshuvud
      • 2 dl kokt ris

      Gör så här

      • Lägg det kalla kokta riset i en skål och blanda ner salt, peppar, örtagårdskrydda och sweet chilisås.
      • Hacka kycklingen och blanda ner med tärnade grönsaker (exempelvis morot, sugarsnaps, gurka och majs).
      • Toppa med oliver och servera med grönsallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 msk sweet chilisås
      • 150 g färdiggrillad kyckling
      • 3 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
      • 8 st svarta oliver
      • 0.5 st salladshuvud
      • 2 dl kokt ris

      Tisdag middag 550 Kcal

      Ajvarspett med coleslaw

      Goda nötfärsspett med ajvar som serveras tillsammans med en krämig coleslaw!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 550 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 klyfta vitlök
      • 300 g nötfärs
      • 2 msk ajvar relish
      • 2 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Coleslaw
      • 6 dl vitkål
      • 1 st rödlök
      • 1 st morot
      • 1 msk sötstark senap
      • 3 msk majonnäs
      • 3 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk ajvar relish
      • 1 msk turkisk yoghurt
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Gör först coleslawsalladen genom att lägga vitkål i en skål.
      • Skala skiva rödlök tunt.
      • Skala och riv morötterna grovt.
      • Blanda vitkål, rödlök, morötter, senap, majonnäs och gräddfil i en skål.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Blötlägg spett.
      • Finhacka vitlök, färs, ajvar och persilja i en bunke.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Forma färsk runt träspett och pensla med olja.
      • Lägg på grillen och grilla runt om i ca 10 minuter.
      • Servera med citronskivor, coleslaw, ajvar relish, turkisk yoghurt och färsk bladpersilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 klyfta vitlök
      • 300 g nötfärs
      • 2 msk ajvar relish
      • 2 msk persilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      Coleslaw
      • 6 dl vitkål
      • 1 st rödlök
      • 1 st morot
      • 1 msk sötstark senap
      • 3 msk majonnäs
      • 3 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 msk bladpersilja
      • 1 msk ajvar relish
      • 1 msk turkisk yoghurt
      • 1 st citronklyfta

    • Onsdag lunch 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 326 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Tomatsallad
      • 200 g körsbärstomater
      • 50 g soltorkade tomater
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      Köttfärssås
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g nötfärs
      • 1 tsk torkad basilika
      • 1 msk sweet chilisås
      • 200 g krossade tomater
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
      • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
      • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
      • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
      • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
      • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

      Ingredienser

      2 portioner

      Tomatsallad
      • 200 g körsbärstomater
      • 50 g soltorkade tomater
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      Köttfärssås
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g nötfärs
      • 1 tsk torkad basilika
      • 1 msk sweet chilisås
      • 200 g krossade tomater
      • 0 salt och svartpeppar

      Onsdag middag 244 Kcal

      Ostfyllda oxrulader med varm champinjonsallad

      En rätt som kombinerar husmanskost och lyxrätt - ostfyllda oxrulader tillsammans med en varm färsk champinjonsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 244 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 60 g färskost med vitlök
      • 50 g haricots verts
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Varm champinjonsallad
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g rucola
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Lägg köttskivorna på en skärbräda.
      • Fördela osten i mitten på skivorna (spara lite till dekoration om du vill) .
      • Lägg på lite haricot verts på varje skiva och strö på salt och peppar.
      • Rulla ihop och fäst med en tandpetare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn ruladerna runt om i några minuter.
      • Häll på 1 dl vatten och låt sjuda i ca: 10 minuter eller tills köttet är genomstekt.
      • Hacka alla grönsaker till salladen, spara rucola och gräslök till topping.
      • Hetta upp en stekpanna och fräs grönsakerna varma.
      • Servera ruladerna med sallad och toppa med rucola och gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 60 g färskost med vitlök
      • 50 g haricots verts
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Varm champinjonsallad
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g rucola
      • 1 msk gräslök

    • Torsdag frukost 218 Kcal

      Äppelgranola med yoghurt och bär

      En portion med soyayoghurt eller havreyoghurt toppad med färska björnbär eller andra bär och lite knaprig granola.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 218 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl färska björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Häll yoghurt i en skål och toppa med bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1.5 dl sojayoghurt
      • 1 dl färska björnbär
      • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

      Torsdag lunch 244 Kcal

      Ostfyllda oxrulader med varm champinjonsallad

      En rätt som kombinerar husmanskost och lyxrätt - ostfyllda oxrulader tillsammans med en varm färsk champinjonsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 244 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 60 g färskost med vitlök
      • 50 g haricots verts
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Varm champinjonsallad
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g rucola
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Lägg köttskivorna på en skärbräda.
      • Fördela osten i mitten på skivorna (spara lite till dekoration om du vill) .
      • Lägg på lite haricot verts på varje skiva och strö på salt och peppar.
      • Rulla ihop och fäst med en tandpetare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn ruladerna runt om i några minuter.
      • Häll på 1 dl vatten och låt sjuda i ca: 10 minuter eller tills köttet är genomstekt.
      • Hacka alla grönsaker till salladen, spara rucola och gräslök till topping.
      • Hetta upp en stekpanna och fräs grönsakerna varma.
      • Servera ruladerna med sallad och toppa med rucola och gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 60 g färskost med vitlök
      • 50 g haricots verts
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Varm champinjonsallad
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g rucola
      • 1 msk gräslök

      Torsdag middag 578 Kcal

      Grönsakspytt med korv och ajvarcréme

      En perfekt lunch eller middag - grönsaker med korv och en klick ajvarcréme till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 578 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g haricots verts
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 msk persilja
      • 4 st chorizo
      Ajvarcréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 msk persilja

      Gör så här

      • Skala och skär rotfrukterna och löken i mindre bitar.
      • Dela och skär squash, paprika och haricot verts i små bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek alla grönsaker med salt, svartpeppar och hackad persilja.
      • Gör sitt i korven och stek jämt på sidorna.
      • Blanda ihop alla ingredienser till ajvarcrémen.
      • Servera grönsakspytt med korven och toppa med ajvarcréme och persilja.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 100 g rotselleri
      • 1 st gul lök
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 100 g haricots verts
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 msk persilja
      • 4 st chorizo
      Ajvarcréme
      • 0.5 dl majonnäs
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 2 msk ajvar relish
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 msk persilja

    • Fredag frukost 87 Kcal

      Ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 87 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

      Gör så här

      Koka ägget efter eget önskemål

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg

      Fredag lunch 289 Kcal

      Italiensk matlåda

      Rör ihop en italiensk matlåda som innehåller bland annat mozzarella, parmaskinka, rödlök och paprika! Enkelt att ta med som lunch till jobbet.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 62 g mozarella
      • 3 st skiva parmaskinka
      • 5 st cocktailtomat
      • 1 st snackspaprika
      • 50 g grönsallad
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skiva mozzarellan i skivor.
      • Lägg mozzarella, parmaskinka, tomat, paprika, grönsallad i en matlåda.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Lägg ner i matlådan tillsammans med valnötter.
      • Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 62 g mozarella
      • 3 st skiva parmaskinka
      • 5 st cocktailtomat
      • 1 st snackspaprika
      • 50 g grönsallad
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk valnötter
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag middag 526 Kcal

      Älgfärsbiffar med champinjonsås och bulgursallad

      Tillaga en smakrika biffar gjorda på älgfärs med en gräddig champinjonsås och en bulgursallad till.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 526 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fryst älgfärs
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 1 st ägg
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      Champinjonsås
      • 250 g champinjon
      • 1 st gul lök
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk soja
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Bulgursallad
      • 2 dl bulgur
      • 2 st morot
      • 0.5 st squash
      • 1 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
        Tillbehör och dekoration
      • 0.25 dl rårörda lingon
      • 1 kvist färsk rosmarin
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Koka först bulgur enligt anvisningen på paketet, ca 10 min.
      • Skala och skär morötter i tärningar och skär squash i tärningar.
      • Finhacka rödlöken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn morötter, squash och lök några minuter.
      • Blanda ner kokt bulgur, rosmarin, salt och peppar.
      • Håll varmt.
      • Skiva champinjoner.
      • Skala och finhacka lök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök och champinjoner några minuter.
      • Häll på soja och grädde.
      • Smaka av med salt och peppar. 
      • Blanda älgfärs med bladpersilja, ost och ägg.
      • Skala och riv lök fint och finhacka vitlök.
      • Blanda ner i färsen tillsammans med salt och peppar.
      • Forma till 4 biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 3-4 minuter per sida.
      • Slå på 1 del vatten och låt biffarna bli klara ytterligare 3-4 minuter. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fryst älgfärs
      • 2 msk bladpersilja
      • 1 dl riven västerbottenost
      • 1 st ägg
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk smör
      Champinjonsås
      • 250 g champinjon
      • 1 st gul lök
      • 0.5 msk smör
      • 0.5 msk soja
      • 2 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Bulgursallad
      • 2 dl bulgur
      • 2 st morot
      • 0.5 st squash
      • 1 st rödlök
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 msk rosmarin
      • 0 salt och svartpeppar
        Tillbehör och dekoration
      • 0.25 dl rårörda lingon
      • 1 kvist färsk rosmarin
      • 1 msk bladpersilja

      Fredag dessert 322 Kcal

      Granolapaj med äpple och kanel

      Plocka dina egna äpplen och baka en härlig paj!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 322 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Innehåll
      • 3 st äpple
      • 3 msk smör
      • 2 tsk kanel
      • 1 msk honung
      • 3 dl Risenta granola müsli
      • 50 g smör
      Tillbehör
      • 250 g vaniljkesella

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader. Skiva och skär äpplen i tunna klyftor. Hetta upp en stekpanna med smör och stek äpple med kanel och honung.
      • Lägg äpplena i en ugnsfast form och strö över granolamüslin.
      • Skiva över smör med en osthyvel. Strö över lite kanel.
      • Sätt in i mitten på ugnen i cirka 15 min. Servera med en klick vaniljkesella.

      Ingredienser

      6 portioner

      Innehåll
      • 3 st äpple
      • 3 msk smör
      • 2 tsk kanel
      • 1 msk honung
      • 3 dl Risenta granola müsli
      • 50 g smör
      Tillbehör
      • 250 g vaniljkesella

    • Lördag frukost 213 Kcal

      Fröbröd – 1 långplåt

      En stor långplåt av fröbröd. Dekorera brödet med pumpafrön och valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 213 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 4 st ägg
      • 125 gram kesella
      • 70 gram solrosfrön
      • 60 gram sesamfrön
      • 60 gram kruskakli
      • 50 g smör
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk brödkryddor
      • 2 tsk bakpulver
      • 0.5 tsk salt
      Dekoration
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 1 dl valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Vispa äggen lätt och blanda alla ingredienser i en skål.
      • Lägg bakplåtspapper på en långplåt och häll ner smeten.
      • Strö på pumpafrön och valnötter och sätt in i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
      • Skär brödet i 12 rutor.
      • Förvara i frysen.

       

       

      Ingredienser

      12 portioner

      • 4 st ägg
      • 125 gram kesella
      • 70 gram solrosfrön
      • 60 gram sesamfrön
      • 60 gram kruskakli
      • 50 g smör
      • 0.5 dl linfrön
      • 2 tsk brödkryddor
      • 2 tsk bakpulver
      • 0.5 tsk salt
      Dekoration
      • 0.5 dl pumpafrön
      • 1 dl valnötter

      Lördag lunch 664 Kcal

      Spansk omelett

      Tillaga en god omelett till frukost, lunch eller mellanmål med manchego ost, avokado och valnötter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 53 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 664 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 3 skiva manchegoost
      • 30 g lufttorkad skinka
      • 0.5 st avokado
      • 1 msk valnötter
      • 1 tsk torkade örter

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggblandningen.
      • Lägg på ost och skinka och låt stelna till en omelett.
      • Lägg på en tallrik och lägg på tärnad avokado, valnötter och lite torkade örter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 3 skiva manchegoost
      • 30 g lufttorkad skinka
      • 0.5 st avokado
      • 1 msk valnötter
      • 1 tsk torkade örter

      Lördag middag 619 Kcal

      Köttgryta med 3 sorters lökar

      En god och varm köttgryta med tre olika lökar i. Gott till en kall vinterdag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 619 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st rödlök
      • 2 msk kalvfond
      • 5 st schalottenlök
      • 1 msk senap
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk tomatpuré
      • 3 msk smör
      • 1 msk chilisås
      • 1000 g högrev
      • 2 st lagerblad
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 5 dl vatten

      Gör så här

      • Skala och hacka löken.
      • Hetta upp en panna med smör och bryn löken.
      • Lägg över löken i en järngryta.
      • Skär köttet i grytbitar och bryn bitarna.
      • Salta och peppra.
      • Lägg över grytbitarna i grytan.
      • Tillsätt vatten, kalvfond, senap, tomatpuré, chilisås, lagerblad och persilja.
      • Låt koka på svag värme i minst 1 ½ timme.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st rödlök
      • 2 msk kalvfond
      • 5 st schalottenlök
      • 1 msk senap
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk tomatpuré
      • 3 msk smör
      • 1 msk chilisås
      • 1000 g högrev
      • 2 st lagerblad
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk bladpersilja
      • 5 dl vatten

    • Söndag frukost 334 Kcal

      Havrebröd med pumpafrön

      Ett gott mättande bröd som du lätt kan frysa in och ta ut vid behov!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 334 kcal

      Ingredienser

      12 portioner

      • 100 g smör
      • 5 dl mjölk
      • 2 msk flytande honung
      • 2 tsk salt
      • 50 g färsk jäst
      • 6 dl havremjöl
      • 6 dl dinkelsikt
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl solroskärnor
      • 0.5 dl pumpafrön

      Gör så här

      • Smält smöret och tillsätt mjölken.
      • Värm till 37 grader och häll i en skål.
      • Tillsätt honung och salt.
      • Smula ner jästen och tillsätt havremjöl och dinkelsikt.
      • Blanda om degen ordentligt och forma till 12 st runda bullar och lägg på bakplåtsklädda plåtar.
      • Låt jäsa under en bakduk i ca 1 timme.
      • Sätt ugnen på 250 grader.
      • Pensla bullarna med ett uppvispat ägg och strö på solrosfrön och pumpafrön.
      • Grädda i 12 minuter och låt svalna.

      Ingredienser

      12 portioner

      • 100 g smör
      • 5 dl mjölk
      • 2 msk flytande honung
      • 2 tsk salt
      • 50 g färsk jäst
      • 6 dl havremjöl
      • 6 dl dinkelsikt
      • 1 st ägg
      • 0.5 dl solroskärnor
      • 0.5 dl pumpafrön

      Söndag lunch 338 Kcal

      Kycklingröra med curry

      Kyckling passar så bra med curry och äpple!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 338 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g färdiggrillad kyckling
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 st äpple
      • 1 st salladslök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl blandsallad
      • 25 g selleri
      • 0.25 st gurka

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser i en skål.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg sallad i en djup tallrik/skål.
      • Skiva gurka och selleri och lägg vid sidan.
      • Lägg på röran.
      • Toppa med tärnat äpple och persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g färdiggrillad kyckling
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 0.5 st äpple
      • 1 st salladslök
      • 1 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl blandsallad
      • 25 g selleri
      • 0.25 st gurka

      Söndag middag 432 Kcal

      Tacosallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 432 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 0
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.3 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås
      • 0.5 dl majs

      Gör så här

      • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
      •  Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
      •  Strö på tacokrydda och stek någon minut.
      •  Häll på 1 msk vatten och stek ytterligare någon minut.
      • Skär upp grönsakerna, skala och strimla rödlök.
      •  Lägg på köttfärs på salladen och toppa med grönsaker, lök, ost, persilja, gräddfil och tacosås.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 dl blandsallad
      • 0.33 msk smör
      • 150 g nötfärs
      • 0
      • 5 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 dl riven ost
      • 1 msk persilja
      • 0.3 dl gräddfil
      • 1 msk tacosås
      • 0.5 dl majs
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kalvfärs
    • 600 g kycklingfilé
    • 250 g färdiggrillad kyckling
    • 750 g nötfärs
    • 300 g lövbiff
    • 4 st chorizo
    • 3 st skiva parmaskinka
    • 500 g fryst älgfärs
    • 8 st ägg
    • 30 g lufttorkad skinka
    • 1000 g högrev
    Frukt/grönt
    • 6.5 klyfta vitlök
    • 0.9 st gurka
    • 0.65 st röd paprika
    • 4.65 st rödlök
    • 1 dl isbergssallad
    • 5 st gul lök
    • 2.25 st squash
    • 1 dl färska björnbär
    • 3 dl blandade grönsaker (vad du har hemma)
    • 0.5 st salladshuvud
    • 6 dl vitkål
    • 3 st morot
    • 1 st citronklyfta
    • 200 g körsbärstomater
    • 150 g haricots verts
    • 350 g champinjon
    • 25 g rucola
    • 1 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 100 g rotselleri
    • 5 st cocktailtomat
    • 1 st snackspaprika
    • 50 g grönsallad
    • 3.5 st äpple
    • 0.5 st avokado
    • 5 st schalottenlök
    • 1 st salladslök
    • 3 dl blandsallad
    • 25 g selleri
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
    • 7.5 msk bladpersilja
    • 2 tsk torkade örter
    • 3 msk sweet chilisås
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 5 msk ajvar relish
    • 11 msk persilja
    • 1 msk sötstark senap
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk gräslök
    • 0.5 msk soja
    • 1 msk rosmarin
    • 1 kvist färsk rosmarin
    • 2 tsk kanel
    • 2 tsk brödkryddor
    • 2.5 tsk salt
    • 2 msk kalvfond
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk chilisås
    • 2 st lagerblad
    • 0.5 msk malen curry
    Mejeri
    • 210.33 tsk smör
    • 1.5 dl sojayoghurt
    • 4.3 msk gräddfil
    • 1 msk turkisk yoghurt
    • 60 g färskost med vitlök
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 62 g mozarella
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 2 dl grädde
    • 250 g vaniljkesella
    • 125 gram kesella
    • 3 skiva manchegoost
    • 5 dl mjölk
    • 50 g färsk jäst
    • 0.5 dl riven ost
    Torrvaror
    • 6 msk olivolja
    • 600 g krossade tomater
    • 2 dl kokt ris
    • 3 msk valnötter
    • 2 dl bulgur
    • 3 dl Risenta granola müsli
    • 70 gram solrosfrön
    • 60 gram sesamfrön
    • 60 gram kruskakli
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk bakpulver
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 msk flytande honung
    • 6 dl havremjöl
    • 6 dl dinkelsikt
    • 0.5 dl solroskärnor
    • 0.5 dl majs
    Övrigt
    • 100 g kalamataoliver
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
    • 8 st svarta oliver
    • 3.5 msk majonnäs
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.25 dl rårörda lingon
    • 1 msk honung
    • 1 msk senap
    • 1 msk tacosås

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!