Tillbaka till menyerna

Vecka 19

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 790 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 477 Kcal

      Kycklingsallad

    • Middag - 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1205 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 182 Kcal

      Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    • Middag - 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

    • Mellanmål - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Dessert

  • Onsdag - 307 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 307 Kcal

      Kycklingfärswok med chili

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1327 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

    • Middag - 556 Kcal

      Grillad laxsida med räk- och pepparotssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 459 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 459 Kcal

      Ketopizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 42.6 gram

Protein: 71.6 gram

Energi: 817.4 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 477 Kcal

    Kycklingsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 477 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 dl majs
    • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 125 g mozzarella
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Lägg sallad i en skål och toppa med gurka, paprika och majs.
    • Blanda ner färsk hackad basilika
    • Lägg på cocktailtomater, mozzarella och kyckling.
    • Dekorera med basilika och servera med dressing.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 dl majs
    • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 125 g mozzarella
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Måndag middag 307 Kcal

    Kycklingfärswok med chili

    Wok gjord på kycklingfärs med thailändska smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingfärs, vitlök, chili, ingefära och lök några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt wokgrönsaker och strö på chicken thai wok kryddan.
    • Låt steka någon minut.
    • Strimla vitkålen och blanda ner.
    • Dekorera med färsk koriander.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 182 Kcal

    Tonfisksallad med 
citronmarinerad broccoli

    En hälsosam sallad med tonfisk och citronmarinerad broccoli, toppa med citronskiva!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 182 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk
    • 4 msk keso
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 msk purjolök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st äpple

    Gör så här

    • Blanda tonfisk med keso, senap, purjolök, svartpeppar och lite salt i en skål.
    • Bryt broccolin i små buketter och skiva stammen tunt.
    • Häll olivolja i en skål och pressa ner citronsaft.
    • Blanda ner broccoli och strö på salt och peppar.
    • Blanda runt och låt stå några minuter.
    • Fördela sallad i en skål.
    • Skiva äpple och lägg broccoli och äppelskivor på salladen.
    • Toppa med tonfiskröran.
    • Dekorera med en citronskiva och lite purjolök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk
    • 4 msk keso
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 msk purjolök
    • 0.5 st broccolistånd
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st citron
    • 4 st salladsblad
    • 0.5 st äpple

    Tisdag middag 765 Kcal

    Lasagne med fetaost

    Bönlasagne som räcker till hela familjen eller går att frysa ned till matlådor, servera med valfri grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 765 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strimla selleristjälkarna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, hackad lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och låt koka ordentligt tills såsen tjocknar.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg lasagneplattor i en liten ugnsform.
    • Lägg över köttfärsragu.
    • Smula fetaost över och häll hälften av gräddsåsen över.
    • Lägg på ett nytt lager lasagneplattor.
    • Häll resterande gräddsås över och strö på riven ost.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja

    Tisdag mellanmål 252 Kcal

    Keso med Ketomüsli och blåbär

    Toppa keso med müsli och färska blåbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 1 dl färska blåbär
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 1 dl färska blåbär
    • 0.5 dl rostad frömüsli
  • Onsdag lunch 307 Kcal

    Kycklingfärswok med chili

    Wok gjord på kycklingfärs med thailändska smaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och hacka lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingfärs, vitlök, chili, ingefära och lök några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt wokgrönsaker och strö på chicken thai wok kryddan.
    • Låt steka någon minut.
    • Strimla vitkålen och blanda ner.
    • Dekorera med färsk koriander.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g frysta wokgrönsaker
    • 1 påse Chicken Thai wok krydda
    • 0.25 st vitkål
    Dekoration
    • 1 msk färsk koriander
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 765 Kcal

    Lasagne med fetaost

    Bönlasagne som räcker till hela familjen eller går att frysa ned till matlådor, servera med valfri grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 765 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strimla selleristjälkarna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, hackad lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och låt koka ordentligt tills såsen tjocknar.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg lasagneplattor i en liten ugnsform.
    • Lägg över köttfärsragu.
    • Smula fetaost över och häll hälften av gräddsåsen över.
    • Lägg på ett nytt lager lasagneplattor.
    • Häll resterande gräddsås över och strö på riven ost.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja

    Torsdag middag 556 Kcal

    Grillad laxsida med räk- och pepparotssås

    Krämig laxrätt med en sås gjord av räkor och pepparrot.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 556 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxsida färsk
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st citron
    Räk och pepparrotscréme
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 msk pepparrot
    • 80 g ishavsrom
    • 2 msk kaviar
    • 100 gram räkor i lag
    • 2 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 kruka krispsallad
    • 3 st dillkvistar
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 10 g ishavsrom

    Gör så här

    • Pensla laxen med olja.
    • Lägg laxsidan på grillen med framsidan nedåt.
    • Skiva citronen och lägg runt om.
    • Grilla ca 5 minuter.
    • Vänd laxsidan försiktigt så att skinnet är mot gallret.
    • Och lyft bort citronen och lägg på ett fat.
    • Sätt på ett lock på grillen och låt grilla i ytterligare ca 15 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i 20-25 min.
    • Blanda créme fraiche i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg salladsblad på ett uppläggningsfat och lägg laxsidan över.
    • Lägg på citronskivorna och dekorera med dillkvistar.
    • Toppa med räk- och pepparrotscrémen och ev extra räkor och ishavsrom.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxsida färsk
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st citron
    Räk och pepparrotscréme
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 msk pepparrot
    • 80 g ishavsrom
    • 2 msk kaviar
    • 100 gram räkor i lag
    • 2 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 kruka krispsallad
    • 3 st dillkvistar
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 10 g ishavsrom
  • Fredag middag 459 Kcal

    Ketopizza

    Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk torkad oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g mozzarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 100 g rökt skinka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st paprika
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 tsk torkad oregano
    • 4 st basilikakvist

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
    • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
    • Fördela tomatsås över pizzorna.
    • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan.
    • Lägg toppingen på pizzan och till sist den rivna osten.
    • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
    • Dekorera med färsk basilika.

    Ingredienser

    4 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk torkad oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g mozzarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 100 g rökt skinka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st paprika
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 tsk torkad oregano
    • 4 st basilikakvist
Torrvaror
  • 9 dl kaffe
  • 2 dl majs
  • 6 tsk olivolja
  • 500 g krossade tomater
  • 1 msk flytande honung
  • 60 g bönlasagne
Frukt/grönt
  • 8 dl blandsallad
  • 0.25 st gurka
  • 0.5 st gul paprika
  • färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 50 g cocktailtomater
  • 2.5 st gul lök
  • 4 klyfta vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 300 g frysta wokgrönsaker
  • 0.25 st vitkål
  • 2 msk purjolök
  • 0.5 st broccolistånd
  • 1.5 st citron
  • 4 st salladsblad
  • 0.5 st äpple
  • 2 st selleristjälk
  • 2 st morot
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 kruka krispsallad
  • 8 st färska champinjoner
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st paprika
Mejeri
  • 275 g mozzarella
  • 4 msk keso
  • 2 dl grädde
  • 0.5 dl mjölk
  • 100 g fetaost
  • 102 g riven ost
  • 1 dl keso, 4%
  • 2 dl crème fraiche
  • 125 g riven mozzarella
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g färdiggrillad kyckling
  • 1000 g kycklingfärs
  • 140 g tonfisk
  • 600 g nötfärs
  • 600 g laxsida färsk
  • 2 msk kaviar
  • 100 gram räkor i lag
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 100 g rökt skinka
Övrigt
  • 30 g Lallerstedts currydressing
  • 0.5 dl rostad frömüsli
  • 90 g ishavsrom
Kryddor/smaksättare
  • 1 påse Chicken Thai wok krydda
  • 1 msk färsk koriander
  • 1 tsk dijonsenap
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk kalvfond
  • 1 msk pepparrot
  • 2 msk dill
  • 3 st dillkvistar
  • 1.5 tsk torkad oregano
  • 4 st basilikakvist

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!