0
Tillbaka till menyerna

Vecka 17

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 630 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

    • Middag - 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 579 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 326 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

    • Middag - 253 Kcal

      Fläskfilégryta med squash och ananas

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 477 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 476 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 253 Kcal

      Fläskfilégryta med squash och ananas

    • Middag - 223 Kcal

      Italiensk blomkålssallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 340 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 223 Kcal

      Italiensk blomkålssallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 23.8 gram

    Protein: 35.6 gram

    Energi: 500.5 kcal

    • Måndag lunch 270 Kcal

      Ratatouille med fetaost

      Perfekt rätt att göra i samband med en kylskåpsrensning. Byt ut grönsakerna mot de du har hemma eller följ receptet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 270 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Gör så här

      • Skala och skiva lök, finhacka vitlöken.
      • Skiva squash i mindre bitar.
      • Skala och slanta morötterna.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, squash, morötter, champinjoner och blomkålsbuketter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
      • Låt koka i hop 5 minuter och lägg ner tomaterna.
      • Servera med smulad fetaost och färsk basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 st squash
      • 2 st morot
      • 200 g champinjon
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk örtagårdskrydda
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 100.5 g cocktailtomater
      Topping
      • 0 kruka färsk basilika
      • 30 g fetaost

      Måndag middag 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

      En snabblagad gryta med lax och svartkål! Denna gryta fungerar lika bra med torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skär lax i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Strimla svartkål, dela champinjoner och strimla fänkål tunt. Skala och riv vitlök fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner vitlök, grönsaker och champinjoner.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och grädde.
      • Pressa ner citronsaft och tillsätt laxtärningar.
      • Låt sjuda några minuter och tillsätt purjolök och timjan.
      • Smaka av med mer salt och peppar.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

    • Tisdag lunch 326 Kcal

      Asiatiska rullar med kycklingfärs

      Snabblagad och ljuvligt goda asiatiska vårrullar med rispapper och kycklingfärs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 51 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 326 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st lime
      • 1 msk teriyakisås
      • 100 g sockerärtor
      • 2 dl rödkål
      • 2 msk färsk koriander
      • 6 st rispapper
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander
      • 0.25 st lime
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 1 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skala och finhacka lök.
      • Skala och riv vitlök och ingefära fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och ingefära.
      • Lägg ner färs och krydda med salt och peppar. Tillsätt sesamolja.
      • Hacka chili, morot och salladslök och lägg ner. Pressa limesaft över.
      • Tillsätt teriyaki sås.
      • Strimla sockerärtor och rödkål.
      • Blötlägg rispapper. Lägg i strimlade grönsaker, kycklingfärs och vik ihop.
      • Dekorera med färsk koriander, limeklyftor, sesamfrön och lite teriyakisås!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 msk färsk ingefära
      • 1 tsk rapsolja
      • 200 g kycklingfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk sesamolja
      • 0.5 st röd chili
      • 0.5 st morot
      • 1 st salladslök
      • 0.25 st lime
      • 1 msk teriyakisås
      • 100 g sockerärtor
      • 2 dl rödkål
      • 2 msk färsk koriander
      • 6 st rispapper
      Dekoration
      • 1 msk färsk koriander
      • 0.25 st lime
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 1 msk teriyakisås

      Tisdag middag 253 Kcal

      Fläskfilégryta med squash och ananas

      Rör ihop en gryta fylld med fläskfilé, squash och ananas. Servera gärna grytan med råris.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 253 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fläskfile
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 1 msk smör
      • 1 st gul lök
      • 2.5 dl kalvbuljong
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 1 st grön paprika
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st ananas
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skör köttet i mindre bitar.
      • Skala och hacka vitlöken fint.
      • Skala och riv ingefäran.
      • Hetta upp en gryta med lite smör.
      • Bryn köttet tillsammans med vitlöken och ingefäran i några minuter.
      • Skala och skär löken i tunna klyftor.
      • Lägg i löken i grytan och slå på buljong, tomatpuré och soja.
      • Låt koka upp och sjud på svag värme i 10 minuter.
      • Skär paprika, squash och ananas i mindre bitar.
      • Lägg i grönsakerna i grytan och låt koka i ytterligare några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera gärna med råris.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fläskfile
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 1 msk smör
      • 1 st gul lök
      • 2.5 dl kalvbuljong
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 1 st grön paprika
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st ananas
      • 0 salt och svartpeppar

    • Onsdag lunch 118 Kcal

      Sparrissoppa

      Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
      • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
      • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
      • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
      • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
      • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Onsdag middag 360 Kcal

      Lax och svartkålsgryta

      En snabblagad gryta med lax och svartkål! Denna gryta fungerar lika bra med torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 360 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skär lax i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Strimla svartkål, dela champinjoner och strimla fänkål tunt. Skala och riv vitlök fint.
      • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner vitlök, grönsaker och champinjoner.
      • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten och grädde.
      • Pressa ner citronsaft och tillsätt laxtärningar.
      • Låt sjuda några minuter och tillsätt purjolök och timjan.
      • Smaka av med mer salt och peppar.
      • Häll upp soppan i skålar och dekorera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g svartkål
      • 50 g skogschampinjoner
      • 0.5 st fänkål
      • 1 tsk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st fiskbuljongtärning
      • 3 dl vatten
      • 3 msk grädde
      • 0.25 st citron
      • 0.5 st salladslök
      • 1 msk färsk timjan
      Dekoration
      • 1 msk färsk timjan

    • Torsdag lunch 253 Kcal

      Fläskfilégryta med squash och ananas

      Rör ihop en gryta fylld med fläskfilé, squash och ananas. Servera gärna grytan med råris.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 253 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fläskfile
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 1 msk smör
      • 1 st gul lök
      • 2.5 dl kalvbuljong
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 1 st grön paprika
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st ananas
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skör köttet i mindre bitar.
      • Skala och hacka vitlöken fint.
      • Skala och riv ingefäran.
      • Hetta upp en gryta med lite smör.
      • Bryn köttet tillsammans med vitlöken och ingefäran i några minuter.
      • Skala och skär löken i tunna klyftor.
      • Lägg i löken i grytan och slå på buljong, tomatpuré och soja.
      • Låt koka upp och sjud på svag värme i 10 minuter.
      • Skär paprika, squash och ananas i mindre bitar.
      • Lägg i grönsakerna i grytan och låt koka i ytterligare några minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera gärna med råris.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g fläskfile
      • 2 klyfta vitlök
      • 2 tsk ingefära
      • 1 msk smör
      • 1 st gul lök
      • 2.5 dl kalvbuljong
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk soja
      • 1 st grön paprika
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st ananas
      • 0 salt och svartpeppar

      Torsdag middag 223 Kcal

      Italiensk blomkålssallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 223 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk grön pesto
      • 50 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk basilika
      • 15 g rucola
      • 49.5 g cocktailtomater
      • 125 g buffelmozzarella
      • 1 msk balsamico

      Gör så här

      • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
      • Blanda ner salt, peppar och olja och övriga ingredienser.
      • Ringla över balsamico och dekorera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk grön pesto
      • 50 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk basilika
      • 15 g rucola
      • 49.5 g cocktailtomater
      • 125 g buffelmozzarella
      • 1 msk balsamico

    • Fredag lunch 118 Kcal

      Sparrissoppa

      Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
      • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
      • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
      • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
      • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
      • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Fredag middag 223 Kcal

      Italiensk blomkålssallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 223 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk grön pesto
      • 50 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk basilika
      • 15 g rucola
      • 49.5 g cocktailtomater
      • 125 g buffelmozzarella
      • 1 msk balsamico

      Gör så här

      • Riv blomkålen grovt och lägg i en skål.
      • Blanda ner salt, peppar och olja och övriga ingredienser.
      • Ringla över balsamico och dekorera med basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk grön pesto
      • 50 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 0.5 st rödlök
      • 1 msk basilika
      • 15 g rucola
      • 49.5 g cocktailtomater
      • 125 g buffelmozzarella
      • 1 msk balsamico
    Frukt/grönt
    • 1.5 st rödlök
    • 5 klyfta vitlök
    • 1.5 st squash
    • 2.5 st morot
    • 200 g champinjon
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 150 g cocktailtomater
    • 2.25 st gul lök
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1.5 st salladslök
    • 0.5 st lime
    • 100 g sockerärtor
    • 2 dl rödkål
    • 2 tsk ingefära
    • 1 st grön paprika
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st ananas
    • 250 g vit sparris
    • 300 g sparris
    • 100 g svartkål
    • 50 g skogschampinjoner
    • 0.5 st fänkål
    • 0.25 st citron
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 15 g rucola
    Torrvaror
    • 4 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 msk svarta sesamfrön
    Kryddor/smaksättare
    • örtagårdskrydda
    • 1 msk sweet chilisås
    • färsk basilika
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk teriyakisås
    • 3 msk färsk koriander
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk soja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 st fiskbuljongtärning
    • 2 msk färsk timjan
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk basilika
    • 1 msk balsamico
    Mejeri
    • 30 g fetaost
    • 1 msk smör
    • 3 msk grädde
    • 125 g buffelmozzarella
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g kycklingfärs
    • 500 g fläskfile
    • 200 g laxfilé
    Övrigt
    • 6 st rispapper
    • 2.5 dl kalvbuljong
    • 50 g soltorkade cocktailtomater i olja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!