Tillbaka till menyerna

Vecka 15

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 427 Kcal

    • Frukost - 101 Kcal

      Banan

    • Lunch

    • Middag - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1256 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Middag - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1592 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 843 Kcal

      Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    • Middag - 662 Kcal

      Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1235 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 662 Kcal

      Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    • Middag - 487 Kcal

      Rödbetsquinoa med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1557 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 487 Kcal

      Rödbetsquinoa med fetaost

    • Middag - 1064 Kcal

      Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1672 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 1064 Kcal

      Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    • Middag - 521 Kcal

      Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 527 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 521 Kcal

      Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 32.3 gram

Fett: 84.7 gram

Protein: 57.3 gram

Energi: 1180.8 kcal

  • Måndag frukost 101 Kcal

    Banan

    Måndag middag 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.
  • Tisdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Tisdag lunch 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Tisdag middag 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Laxschnitzel med grönsaker och en god remouladsås till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.
  • Onsdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Onsdag lunch 843 Kcal

    Laxschnitzel med remouladsås och grönsaker

    Laxschnitzel med grönsaker och en god remouladsås till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 60 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 843 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0.5 dl finhackad purjolök
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st uppvispat ägg
    • 0.5 dl ströbröd
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 2 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
    • 1 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
    • 1 st citronklyfta
    • 1 dl strimlade sockerärtor

    Gör så här

    • Skär lax i kuber och lägg en matberedare med purjolök, dill, citronzest, salt och peppar.
    • Mixa till en jämn färs. Forma till en schnitzel och doppa i ägg och sedan panera i ströbröd.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn schnitzeln 3-4 minuter per sida.
    • Servera med remouladsås, morotsspagetti, sockerärtor och citronklyfta.

    Onsdag middag 662 Kcal

    Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 70 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g schnitzelfiléer av kalv
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 st ägg
    • 6 msk sesamfrön
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 st citron
    • 50 g grönsallad
    Dillmajonäs
    • 3 msk majonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    1. Strö på salt och peppar på kalvfiléerna.
    2. Vänd filéerna i mjöl.
    3. Vispa upp ett ägg och doppa filéerna i.
    4. Vänd dem i sesamfrön och stek dem gyllenbruna i smör i ca 4 minuter per sida.
    5. Pressa citron över filéerna.
    6. Blanda ihop alla ingredienser till dillmajonnäsen och servera tillsammans med kalvfiléerna och blandsallad.
  • Torsdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Torsdag lunch 662 Kcal

    Sesampanerad schnitzel med citron och dillmajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 70 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 662 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g schnitzelfiléer av kalv
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 st ägg
    • 6 msk sesamfrön
    • 1 msk msk smör
    • 0.5 st citron
    • 50 g grönsallad
    Dillmajonäs
    • 3 msk majonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    1. Strö på salt och peppar på kalvfiléerna.
    2. Vänd filéerna i mjöl.
    3. Vispa upp ett ägg och doppa filéerna i.
    4. Vänd dem i sesamfrön och stek dem gyllenbruna i smör i ca 4 minuter per sida.
    5. Pressa citron över filéerna.
    6. Blanda ihop alla ingredienser till dillmajonnäsen och servera tillsammans med kalvfiléerna och blandsallad.

    Torsdag middag 487 Kcal

    Rödbetsquinoa med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 50 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 2 st kokta rödbetor
    • 50 g sojabönor
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 msk hackad persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 5 st pekannötter
    Dekoration
    • 0.5 kvist färsk persilja
    • 0.25 st grapefrukt

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skär rödbetorna i små tärningar och lägg i en skål.
    • Blanda ner quinoa, sojabönor, olja, vinäger och persilja.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela rucolasallad på tallrikar och lägg på rödbetsquinoan.
    • Lägg på osten och toppa med nötter.
    • Dekorera med persilja och grapefrukt.
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Fredag lunch 487 Kcal

    Rödbetsquinoa med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 50 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 2 st kokta rödbetor
    • 50 g sojabönor
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 msk hackad persilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 5 st pekannötter
    Dekoration
    • 0.5 kvist färsk persilja
    • 0.25 st grapefrukt

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skär rödbetorna i små tärningar och lägg i en skål.
    • Blanda ner quinoa, sojabönor, olja, vinäger och persilja.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela rucolasallad på tallrikar och lägg på rödbetsquinoan.
    • Lägg på osten och toppa med nötter.
    • Dekorera med persilja och grapefrukt.

    Fredag middag 1064 Kcal

    Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    Ett recept med massor av goda grönsaker tillsammans med fläskytterfilé som du tillagar i ugnen. Servera maten med en klick pestokräm och färska salviablad! Spar resterna och ät som lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 76 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 1064 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g Fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk creme fraiche
    • 0.5 dl grön pesto dl
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk finhackad salvia

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg fläskfilén på en ugnsplåt och skär ett snitt rakt över.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva mozzarellan tunt och lägg i skåran tillsammans med salami.
    • Klicka på pesto och lägg soltorkade tomater på toppen.
    • Sätt in i mitten av ugnen i 15 min.
    • Gör under tiden färdigt grönsakerna genom att skära alla grönsaker (ej tomater) i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner oliver, olja, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Finhacka eller riv vitlöken och blanda ner.
    • Ta ut plåten ut ugnen och lägg alla grönsaker runt fläskfilén.
    • Sätt in i ugnen i ytterligare 20 minuter eller tills fläskfilén är genomstekt.
    • Gör under tiden pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i  en skål.
    • Skiva upp fläskfilén och servera med alla grönsaker och pestocréme.
    • Dekorera med färsk salvia.
  • Lördag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Lördag lunch 1064 Kcal

    Fylld fläskfilé på medelhavsvis

    Ett recept med massor av goda grönsaker tillsammans med fläskytterfilé som du tillagar i ugnen. Servera maten med en klick pestokräm och färska salviablad! Spar resterna och ät som lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 76 gram

    Protein: 75 gram

    Energi: 1064 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 500 g Fläskytterfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g mozarella
    • 3 msk grön pesto
    • 4 st skiva salami
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    Medelhavsgrönsaker
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g kvisttomater piccolini
    • 25 g gröna oliver
    • 25 g svarta oliver, kärnfria
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 klyfta vitlök
    Pestokräm
    • 4 msk creme fraiche
    • 0.5 dl grön pesto dl
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk finhackad salvia

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg fläskfilén på en ugnsplåt och skär ett snitt rakt över.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva mozzarellan tunt och lägg i skåran tillsammans med salami.
    • Klicka på pesto och lägg soltorkade tomater på toppen.
    • Sätt in i mitten av ugnen i 15 min.
    • Gör under tiden färdigt grönsakerna genom att skära alla grönsaker (ej tomater) i mindre bitar och lägg i en skål.
    • Blanda ner oliver, olja, salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Finhacka eller riv vitlöken och blanda ner.
    • Ta ut plåten ut ugnen och lägg alla grönsaker runt fläskfilén.
    • Sätt in i ugnen i ytterligare 20 minuter eller tills fläskfilén är genomstekt.
    • Gör under tiden pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i  en skål.
    • Skiva upp fläskfilén och servera med alla grönsaker och pestocréme.
    • Dekorera med färsk salvia.

    Lördag middag 521 Kcal

    Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -28 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 521 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 3 dl dl havremjöl
    • 100 g smör
    Fyllning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st rödlök
    • 300 g körsbärstomater
    • 1 kruka färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 1 dl tärnad fetaost
    • 1 tsk rosé peppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg och tryck ut i en pajform ca 24 cm i diameter.
    • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Höj temperaturen till 200 grader.
    • Skär paprika i mindre bitar.
    • Skala och skär löken i bitar och lägga alla grönsaker i pajformen.
    • Strö över hackad basilika och bred på pesto.
    • Vispa ihop ägg, grädde och ost i en skål och häll över pajen.
    • Strö över rosépeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
  • Söndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Söndag lunch 521 Kcal

    Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -28 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 521 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 3 dl dl havremjöl
    • 100 g smör
    Fyllning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st rödlök
    • 300 g körsbärstomater
    • 1 kruka färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 1 dl tärnad fetaost
    • 1 tsk rosé peppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg och tryck ut i en pajform ca 24 cm i diameter.
    • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Höj temperaturen till 200 grader.
    • Skär paprika i mindre bitar.
    • Skala och skär löken i bitar och lägga alla grönsaker i pajformen.
    • Strö över hackad basilika och bred på pesto.
    • Vispa ihop ägg, grädde och ost i en skål och häll över pajen.
    • Strö över rosépeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
Frukt/grönt
  • 1 st banan
  • 1000 g körsbärstomater
  • 3 kruka färsk basilika
  • 6 klyfta vitlök
  • 1 dl finhackad purjolök
  • 4 msk hackad dill
  • 1 tsk citronskal
  • 2 portion morotsspagetti (av 1,5 st morot)
  • 2 st citronklyfta
  • 2 dl strimlade sockerärtor
  • 1.5 st citron
  • 100 g grönsallad
  • 4 st kokta rödbetor
  • 2 msk hackad persilja
  • 2 dl rucola
  • 0.5 st grapefrukt
  • 1 st fänkål
  • 3 st röd paprika
  • 1 st squash
  • 3 st rödlök
  • 200 g kvisttomater piccolini
  • 1 st gul paprika
Övrigt
  • 100 g soltorkade tomater
  • 2 msk sweet chilisås
  • 4 msk remouladsås (Erik Lallerstedt)
  • 6 msk majonnäs
  • 100 g soltorkade tomater i olja
  • 50 g gröna oliver
  • 50 g svarta oliver, kärnfria
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk torkad basilika
  • salt och vitpeppar
  • 1 kvist färsk persilja
  • 4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 dl grön pesto dl
  • 2 msk finhackad salvia
  • 2 tsk rosé peppar
  • 1 st gul lök
Torrvaror
  • 4 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 dl ströbröd
  • 1 dl dinkelsikt
  • 12 msk sesamfrön
  • 2 dl quinoa
  • 100 g sojabönor
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 10 st pekannötter
  • 6 dl kaffe
  • 10 msk grön pesto
  • 2 msk olivolja
  • 6 dl dl havremjöl
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g nötfärs
  • 12 st ägg
  • 300 g laxfilé
  • 1 st uppvispat ägg
  • 600 g schnitzelfiléer av kalv
  • 1000 g Fläskytterfilé
  • 8 st skiva salami
Mejeri
  • 3 msk msk smör
  • 200 g fetaost
  • 200 g mozarella
  • 8 msk creme fraiche
  • 200 g smör
  • 4 dl grädde
  • 4 dl riven västerbottenost
  • 2 dl tärnad fetaost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!