Tillbaka till menyerna

Vecka 14

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 776 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 349 Kcal

      Tonfisksallad med romsås

    • Middag - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 560 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 638 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 873 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 486 Kcal

      Stekt laxfilé med currydressing

    • Middag - 381 Kcal

      Kycklingröra i paprikor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 544 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 222 Kcal

      Skinkpanna

    • Middag - 316 Kcal

      Torsk i folie med aioli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 762 Kcal

    • Frukost - 205 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    • Lunch - 222 Kcal

      Skinkpanna

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert - 335 Kcal

      Kladdkakemuffins

  • Söndag - 1010 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 179 Kcal

      Hallonsmoothie - 1 glas

    • Lunch - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Middag - 527 Kcal

      Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 20.1 gram

Fett: 41.2 gram

Protein: 58 gram

Energi: 737.4 kcal

  • Måndag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Måndag lunch 349 Kcal

    Tonfisksallad med romsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 349 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl blandsallad
    • 100 g tonfisk
    • 0.5 st gul paprika
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 0.3 dl gräddfil
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk stenbitsrom
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser till romsåsen.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av tonfisken och fördela den på salladen.
    • Skölj och halvera tomater och skär paprikan i stavar.
    • Fördela grönsakerna på salladen.
    • Toppa med romsås.

    Måndag middag 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -3 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -3 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.

    Tisdag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.

    Onsdag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 486 Kcal

    Stekt laxfilé med currydressing

    Laxfilé med en god currydressing - gott till lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 486 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g grönsallad
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxfilén runt om i ca 7-8 minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Servera med blandade grönsaker och curry och limedressing.

    Torsdag middag 381 Kcal

    Kycklingröra i paprikor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 381 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklinglårfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g Philadelphia grillad paprika
    • 2 st gul paprika
    Tillbehör
    • 50 g ruccola
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek kycklingen tills den är färdig och tillsätt rödlök, vitlök, örtkrydda och Philadelphia.
    • Dela  paprikorna och gröp ur innehållet.
    • Lägg paprikorna på en plåt och fyll med kycklingröran.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Toppa med några kvistar oregano och servera med rucolasallad och tomat.
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Fredag lunch 222 Kcal

    Skinkpanna

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 cm cm purjolök
    • 250 gram skinka
    • 0.33 msk msk smör
    • 50 g ruccola

    Gör så här

    • Vispa ägg med salt och svartpeppar.
    • Skär purjolöken i strimlor.
    • Bryn purjolök och skinka i smör.
    • Häll över äggen.
    • När det börjar stelna lägg på ett lock och sänk värmen.
    • Skär upp i 4 bitar servera ruccolasallad.

    Fredag middag 316 Kcal

    Torsk i folie med aioli

    Torskrygg i folie med en färdig aiolisås till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 316 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 msk strimlad purjolök
    • 125 g Sockerärtor 100 g
    • 1 st röd paprika
    • 1 msk färsk dill
    Tillbehör
    • 2 msk Aioli msk
    • 100 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Fördela torsk på folieark.
    • Strö på salt och peppar.
    • Strö på purjolök och lägg på sockerärtor.
    • Skiva paprikan och lägg på fisken.
    • Förslut foliepaketet och sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
    • Strö på dill och servera med aioli.
  • Lördag frukost 205 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön

    En perfekt havregrynsblandning du kan förvara i en burk och ta ut 3/4 dl för en portion när du önskar äta en god havregrynsgröt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 205 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    • 5 dl havregryn
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 1 dl valnötter dl
    • 50 g gram torkade aprikoser
    • 1 msk Kanel msk
    Tillbehör till en portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Häll havregryn i en glasskål. Hacka valnötter och torkad aprikoser och häll ner i skålen.
    • Blanda ner resterande ingredienser.
    • Koka en portion med ¾ dl av havreblandningen tillsammans med 1 ½ dl vatten och en nypa salt.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik. Servera med 1 dl havremjölk per portion.
    • Strö lite extra kanel över.

    Lördag lunch 222 Kcal

    Skinkpanna

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 cm cm purjolök
    • 250 gram skinka
    • 0.33 msk msk smör
    • 50 g ruccola

    Gör så här

    • Vispa ägg med salt och svartpeppar.
    • Skär purjolöken i strimlor.
    • Bryn purjolök och skinka i smör.
    • Häll över äggen.
    • När det börjar stelna lägg på ett lock och sänk värmen.
    • Skär upp i 4 bitar servera ruccolasallad.

    Lördag dessert 335 Kcal

    Kladdkakemuffins

    En krämig kladdkakemuffins toppad med en avokadocréme. Även gott att toppa med färska hallon!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -26 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 335 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 dl sukrin gold
    • 0.5 dl dl agavesirap
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 nypa nypa salt
    • 4 msk kakaopulver
    • 1.5 dl dl rismjöl
    • 100 g smör
    Avokadocréme
    • 1.5 st avokado
    • 1 msk agavesirap msk
    • 3 msk kakaopulver
    • 0.5 tsk vaniljpulver

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Vispa ihop ägg med sukrin och agavesirap.
    • Blanda ner de andra ingredienserna och vispa till en jämn smet.
    • Fördela i muffinsformar och sätt in i ugnen i ca: 15 minuter.
    • Låt svalna något.
    • Gör under tiden avokadocrémen genom att skala och gröpa ut avokado och lägg i en matberedare.
    • Blanda ner agavesirap, kakao och vaniljpulver och mixa till en jämn smet.
    • Lägg smeten i en sprits och fördela på muffinsarna.
    • Servera som de är eller med färska bär.
  • Söndag frukost 179 Kcal

    Hallonsmoothie - 1 glas

    Söndag lunch 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -3 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.

    Söndag middag 527 Kcal

    Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 500 g kassler
    • 2 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalca örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    Topping
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
    • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
    • Skiva den andra hälften i skivor.
    • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
    • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
    • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
    • Sätt in i ugnen i 25 min.
    • Toppa med färsk rosmarin.
Övrigt
  • 3 dl bär (frysta)
  • 0.5 msk majonnäs
  • 2 msk tomatpuré
  • 10 dl dl vatten
  • 30 g Lallerstedts currydressing
  • 125 g Sockerärtor 100 g
  • 2 msk Aioli msk
  • 1 dl is
Mejeri
  • 4 dl mjölk
  • 0.9 dl gräddfil
  • 112 g smör
  • 150 g vitlöksost med örter
  • 200 g Philadelphia grillad paprika
  • 0.66 msk msk smör
  • 1 dl havremjölk
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 2 dl grädde
  • 2 dl riven ost
  • 1 tsk tsk smör
Frukt/grönt
  • 2 dl blandsallad
  • 4.5 st gul paprika
  • 487.5 g cocktailtomater
  • 1 msk hackad dill
  • 5.5 klyfta vitlök
  • 6 st salladsblad
  • 2 st palsternacka
  • 4 st morot
  • 1 st rödlök
  • 200 g ruccola
  • 150 g grönsallad
  • 20 cm cm purjolök
  • 5 msk strimlad purjolök
  • 1 st röd paprika
  • 1 msk färsk dill
  • 1.5 st avokado
  • 1 st apelsin
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 st blomkålshuvud
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g tonfisk
  • 1 msk stenbitsrom
  • 450 g kycklingfärs
  • 300 g nötfärs
  • 500 g kycklinglårfilé
  • 150 g laxfilé
  • 12 st ägg
  • 500 gram skinka
  • 350 g torskrygg
  • 500 g kassler
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 10 krm torkad timjan
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 nypa nypa salt
  • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
  • 1 msk sötstark senap
  • 1 krm provensalca örter
  • 1 kvist färsk rosmarin
Torrvaror
  • 12 dl kaffe
  • 5 tsk olivolja
  • 5 dl havregryn
  • 0.5 dl linfrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 1 dl valnötter dl
  • 50 g gram torkade aprikoser
  • 1 msk Kanel msk
  • 1 dl sukrin gold
  • 0.5 dl dl agavesirap
  • 7 msk kakaopulver
  • 1.5 dl dl rismjöl
  • 1 msk agavesirap msk
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!