Tillbaka till menyerna

Vecka 14

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 573 Kcal

    • Frukost - 190 Kcal

      Keso med tropisk frukt

    • Lunch

    • Middag - 383 Kcal

      Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 422 Kcal

    • Frukost - 163 Kcal

      Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

    • Lunch

    • Middag - 260 Kcal

      Primörsoppa med sparris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 757 Kcal

    • Frukost - 188 Kcal

      Oopsies bröd

    • Lunch

    • Middag - 569 Kcal

      Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 701 Kcal

    • Frukost - 188 Kcal

      Oopsies bröd

    • Lunch

    • Middag - 513 Kcal

      Varmrökt lax med avokado

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 785 Kcal

    • Frukost - 188 Kcal

      Oopsies bröd

    • Lunch

    • Middag - 596 Kcal

      Varma betor med halloumi och mandel

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1850 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Bananplättar

    • Lunch - 547 Kcal

      Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    • Middag - 773 Kcal

      Entrecote med pepparsås

    • Mellanmål

    • Dessert - 305 Kcal

      Chokladmousse

  • Söndag - 725 Kcal

    • Frukost - 284 Kcal

      Oopsis med ost och skinka

    • Lunch

    • Middag - 441 Kcal

      Mozzarella sallad med polkabetor

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 43.7 gram

Fett: 54.5 gram

Protein: 42.5 gram

Energi: 830.4 kcal

  • Måndag frukost 190 Kcal

    Keso med tropisk frukt

    En fräsch tallrik med keso och fräscha tropiska frukter som tex, papaya, apelsin, kiwi och passionsfrukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 190 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 0.25 st mango
    • 0.25 st papaya
    • 0.5 st kiwi
    • 1 st passionsfrukt

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med tropisk frukt.

    Måndag middag 383 Kcal

    Kyckling Pad thai med wokgrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g kycklingfilé
    • 3 tsk rapsolja
    • 200 g frysta wokgrönsaker
    • 1 st ägg
    • 0.25 st vitkål
    • 1 förp pad thaisås
    • 60 g jordnötter
    • 1 st lime
    • 1 st salladslök

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och salta och peppra.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg upp kycklingen på ett fat.
    • Woka grönsakerna i ett par minuter och knäck i ägget i mitten av pannan.
    • Strö på lite salt och låt ägget stelna.
    • Blanda ihop grönsakerna och ägget och tillsätt kycklingbitarna igen.
    • Strimla vitkålen och stek ytterligare någon minut.
    • Häll på pad thaisåsen och blanda.
    • Grovhacka jordnötterna och torrosta dem i en stekpanna tills de får färg.
    • Skär limen i klyftor.
    • Fördela kycklingwoken på tallrikar och servera med jordnötter, limeklyftor och salladslök.
  • Tisdag frukost 163 Kcal

    Kesofrutti med apelsin och jordgubbar

    Lättlagad kesofrutti som fungerar både som frukost, mellanmål och efterrätt. Det går utmärkt att byta ut till färska jordgubbar eller till och med ett annat bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 163 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 1 dl keso dl
    • 0.5 st apelsin

    Gör så här

    • Tina jordgubbar och lägg i ett glas.
    • Lägg keso i en skål.
    • Skär bort skalet på apelsinen och skär ut fina filéer med en vass kniv.
    • Blanda ner apelsinfiléerna i keson och lägg över jordgubbarna.

    Tisdag middag 260 Kcal

    Primörsoppa med sparris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 260 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 125 g sparris
    • 75 g sockerärtor
    • 250 g vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 1 dl créme fraiche
    • 30 g spenat
    • 0.5 msk äppelcidervinäger
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 25 g sockerärtor
    • 0 g sparris

    Gör så här

    • Hacka gul lök och låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    •  Skär sparris och sockerärtor till mindre bitar.
    • Hoppa över den träiga delen på sparrisen och spara några sockerärtor och sparrisar till topping.
    • Tillsätt sparris och sockerärtor i kastrullen och låt fräsa i några minuter.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt sjuda i 10 minuter.
    • Blanda i crème fraiche och häll soppan i en matberedare.
    • Tillsätt spenaten och mixa till en jämn soppa.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med mer vatten om det behövs.
    • Tillsätt lite äppelcidervinäger, honung, salt och peppar och låt allt bli varmt.
    • Finhacka de sista sparrisarna och strimla tunt sockerärtorna.
    • Skeda upp soppan i skålar toppa med sparris och sockerärtor.
  • Onsdag frukost 188 Kcal

    Oopsies bröd

    Lättbakade frukostbröd med sesamfrön. Fungerar också utmärkt till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 188 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 3 st ägg
    • 100 g gram philadelphiaost
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1 msk msk fiberhusk
    • 1 nypa nypa salt
    Topping
    • 1 msk svarta sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela vitor och gulor.
    • Vispa vitorna styva med saltet.
    • Rör ihop gulorna med fiberhusk, philadelphia och bakpulver och vänd sedan ner vitorna försiktigt i äggsmeten så det blandar sig.
    • Klicka upp 4 stycken på bakplåtspapper, strö över sesamfrön och grädda i ugnen ca 20 minuter.

    Onsdag middag 569 Kcal

    Kärleksmeny - Kycklingburgare med sötpotatispommes

    En lättlagad varmrätt med kycklingburgare och sötpotatispommes som tillbehör. Denna rätt går bra att göra vegetariskt genom att byta ut kycklingburgaren mot halloumi!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 569 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Sötpotatisspommes
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingburgare
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 st ägg
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk stark chilisås
    • 1 stänk tabasco
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk olivolja
    Chilimajonnäs
    • 2 st finhackad saltgurka
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk stark chilisås

    Gör så här

    • Tillbehör 2 portioner: sallad, morot och selleristavar, ½ hackad avokado, ½ granatäpple, ½ skivad rödlök och 1 dl rostad majs, persiljekvist
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva sötpotatis i stavar och lägg på en plåt.
    • Häll på olja och blanda runt med kryddor.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Blanda ihop alla ingredienser till Chilimajonnäsen och ställ kallt.
    • Lägg kycklingfärs i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Forma till 2 biffar och stek på bägge sidor i lite olja ca 5 min per sida.
    • Lägg upp salladsblad på tallrikar, lägg grönsaksstavar bredvid.
    • Lägg på kycklingburgaren.
    • Toppa med chilimajonnäs, avokado, granatäpple, rödlök och servera med majs och sötpotatis.
  • Torsdag frukost 188 Kcal

    Oopsies bröd

    Lättbakade frukostbröd med sesamfrön. Fungerar också utmärkt till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 188 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 3 st ägg
    • 100 g gram philadelphiaost
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1 msk msk fiberhusk
    • 1 nypa nypa salt
    Topping
    • 1 msk svarta sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela vitor och gulor.
    • Vispa vitorna styva med saltet.
    • Rör ihop gulorna med fiberhusk, philadelphia och bakpulver och vänd sedan ner vitorna försiktigt i äggsmeten så det blandar sig.
    • Klicka upp 4 stycken på bakplåtspapper, strö över sesamfrön och grädda i ugnen ca 20 minuter.

    Torsdag middag 513 Kcal

    Varmrökt lax med avokado

    Laxsallad med avokado, paprika och oliver - ta med som picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 513 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g varmrökt lax
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st avokado
    • 0 st gul paprika
    • 0.5 st gurka
    • 5 st gröna oliver
    • 0.5 dl coleslaw

    Gör så här

    • Lägg lax på en tallrik med sallad.
    • Skiva avokado.
    • Skär paprika och gurka i skivor och lägg över salladen tillsammans med avokado.
    • Lägg på några oliver och servera med coleslaw.
  • Fredag frukost 188 Kcal

    Oopsies bröd

    Lättbakade frukostbröd med sesamfrön. Fungerar också utmärkt till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 188 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 3 st ägg
    • 100 g gram philadelphiaost
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1 msk msk fiberhusk
    • 1 nypa nypa salt
    Topping
    • 1 msk svarta sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela vitor och gulor.
    • Vispa vitorna styva med saltet.
    • Rör ihop gulorna med fiberhusk, philadelphia och bakpulver och vänd sedan ner vitorna försiktigt i äggsmeten så det blandar sig.
    • Klicka upp 4 stycken på bakplåtspapper, strö över sesamfrön och grädda i ugnen ca 20 minuter.

    Fredag middag 596 Kcal

    Varma betor med halloumi och mandel

  • Lördag frukost 224 Kcal

    Bananplättar

    Goda plättar med smak av banan, toppa med bär och blodapelsin.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 nypa nypa salt
    • 3 msk msk turkisk yoghurt
    • 1 st Blodapelsin
    • 1 dl Bär dl

    Gör så här

    • Mosa bananen i en skål och knäck ner äggen.
    • Vispa runt och blanda i vaniljpulver.
    • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
    • Grädda varje plätt i någon minut per sida.
    • Servera med en klick turkisk yoghurt och bär och citrusfrukt

    Lördag lunch 547 Kcal

    Mozzarellafylld falukorv med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 547 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g falukorv med hög kötthalt
    • 3 msk senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Rostade grönsaker
    • 2 styck tomat
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 30 g svarta oliver, kärnfria

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C.
    • Skiva grönsakerna och lägg i en ugnsfast form.
    • Häll på olivolja och strö på kryddor och oliver.
    • Blanda om.
    • Skär snitt i korven och fyll vartannat snitt med senap och vartannat snitt med ajvar relish.
    • Skär mozzarellan i bitar och tryck ner en bit ost i varje snitt.
    • Strö över lite salt, peppar och örtkryddor över falukorven.
    • Lägg korven över grönsakerna och ugnsbaka i ca 20 minuter.

    Lördag middag 773 Kcal

    Entrecote med pepparsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 773 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g entrecote
    • 0.5 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blandsallad
    Pepparsås – 2 portioner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 msk kalvfond
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk krossade pepparkorn
    • 0 flingsalt

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt fond eller buljongtärning, senap och vatten.
    • Häll på grädde och krossade pepparsorter.
    • Låt koka ihop 5 minuter och smaka av med salt och ev mer peppar.
    • Ställ åt sidan.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Stek några minuter per sida och strö på salt och peppar.
    • Servera köttet med sallad och häll såsen över.

    Lördag dessert 305 Kcal

    Chokladmousse

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 3 msk kakaopulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 1 st skivad banan

    Gör så här

    • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
    • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
  • Söndag frukost 284 Kcal

    Oopsis med ost och skinka

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Oopsis bröd . Receptet hittar du genom att söka på Oopsis bröd  i receptbanken. Totala receptet för brödet är 4 stycken och kan förvaras i frysen och tas upp vid behov! I detta recept kan du ta 2 stycken bröd och lägg innehåller mellan brödskivorna om du är hungrig!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 284 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 styck oopsis bröd
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva Skinka skivor
    • 1 skiva ost
    • 1 st salladsblad
    • 2 st st cocktailtomat

    Gör så här

    • Bred på smör, lägg på salladsblad, ost, skinka och tomat.

    Söndag middag 441 Kcal

    Mozzarella sallad med polkabetor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 441 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 400 g buffelmozzarella
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 525 g cocktailtomater
    • 6 st polkabetor
    • 2 st avokado
    • 1 paket smörgåskrasse
    • 0.5 st granatäpple
    Granatäppledressing
    • 1 st granatäpple
    • 4 msk olivolja
    • 4 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först dressingen genom att gröpa ur granatäpplekärnorna och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt olja och honung och mixa till en jämn dressing.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg mozzarellan på ett uppläggningsfat.
    • Häll på olivolja.
    • Strö på salt, svartpeppar och citronzest.
    • Dela tomater och lägg runt om.
    • Skiva polkabetor med en mandolin och skär avokado i skivor.
    • Lägg runt osten och toppa med krasse och granatäpplekärnor.
    • Servera med dressingen.
Mejeri
  • 125 g g keso
  • 1 dl keso dl
  • 2.5 dl créme fraiche
  • 300 g gram philadelphiaost
  • 225 g halloumi
  • 1.5 msk msk smör
  • 3 msk msk turkisk yoghurt
  • 125 g mozzarella
  • 1 tsk tsk smör
  • 1 skiva ost
  • 400 g buffelmozzarella
Frukt/grönt
  • 0.25 st mango
  • 0.25 st papaya
  • 0.5 st kiwi
  • 1 st passionsfrukt
  • 0.25 st vitkål
  • 1 st lime
  • 4 st salladslök
  • 0.5 st apelsin
  • 125 g sparris
  • 100 g sockerärtor
  • 30 g spenat
  • 1.5 klyfta riven vitlök
  • 5.5 dl blandsallad
  • 3.5 st avokado
  • gul paprika
  • 0.5 st gurka
  • 2 st styck sötpotatis
  • 9 st polkabetor
  • 2 st gulbetor
  • 2 klyfta vitlök
  • 2 msk msk färsk oregano
  • 2 st banan
  • 1 st Blodapelsin
  • 2 styck tomat
  • 1 st squash
  • 1 st rödlök
  • 1 st skivad banan
  • 1 st salladsblad
  • 2 st st cocktailtomat
  • 1 tsk citronskal
  • 525 g cocktailtomater
  • 1 paket smörgåskrasse
  • 1.5 st granatäpple
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 700 g kycklingfilé
  • 13 st ägg
  • 250 g kycklingfärs
  • 150 g varmrökt lax
  • 600 g falukorv med hög kötthalt
  • 175 g entrecote
Torrvaror
  • 3 tsk rapsolja
  • 60 g jordnötter
  • 8.5 msk olivolja
  • 1 tsk honung
  • 3 tsk tsk bakpulver
  • 3 msk msk fiberhusk
  • 3 msk svarta sesamfrön
  • 3 tsk olivolja
  • 50 g mandelsplitter
  • 3 msk kakaopulver
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
Övrigt
  • 200 g frysta wokgrönsaker
  • 1 dl jordgubbar (frysta)
  • 250 g vatten
  • 0.5 msk äppelcidervinäger
  • 0.83 msk stark chilisås
  • 2 st finhackad saltgurka
  • 2 msk majonnäs
  • 5 st gröna oliver
  • 0.5 dl coleslaw
  • 1 dl Bär dl
  • 3 msk senap
  • 30 g svarta oliver, kärnfria
  • 0.5 dl dl vatten
  • 1 styck oopsis bröd
  • 2 skiva Skinka skivor
  • 4 tsk flytande honung
Kryddor/smaksättare
  • 1 förp pad thaisås
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • salt och vitpeppar
  • 4 nypa nypa salt
  • salt och svartpeppar
  • 1 stänk tabasco
  • 1 krm grillkrydda
  • 1 tsk torkade örter
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 3 msk ajvar relish
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk kalvfond
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1 msk krossade pepparkorn
  • flingsalt
  • 1 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!