Tillbaka till menyerna

Vecka 13

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 639 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklinggratäng med mango

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1307 Kcal

    • Frukost - 380 Kcal

      Omelett med jordgubbar och mozzarella

    • Lunch - 639 Kcal

      Kycklinggratäng med mango

    • Middag - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1222 Kcal

    • Frukost - 303 Kcal

      Stekt ägg i paprika

    • Lunch - 288 Kcal

      Torskrullar med mangosalsa

    • Middag - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1760 Kcal

    • Frukost - 269 Kcal

      Äggwrap med lufttorkad skinka

    • Lunch - 631 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Middag - 861 Kcal

      Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.6 gram

Fett: 86.6 gram

Protein: 80.7 gram

Energi: 1232.1 kcal

  • Torsdag middag 639 Kcal

    Kycklinggratäng med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st gul paprika
    • 1.5 dl grädde
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk mango chutney
    • 1 msk hackad dill
    • 1 dl riven ost
    • 0.5 st mango
    • 0 dillkvistar
    Tillbehör
    • 10 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen runt om tillsammans med vitlök.
    • Tillsätt strimlad purjolök, paprika, grädde, hönsbuljongtärning, mango chutney och dill.
    • Häll blandningen i en ugnsfast form och strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skär mango i bitar och lägg över gratängen.
    • Dekorera med dillkvistar och servera med en grönsallad.
  • Fredag frukost 380 Kcal

    Omelett med jordgubbar och mozzarella

    En fräsch omelett med jordgubbar och mozzarella. Lättlagad och passar perfekt under sommaren med färska jordgubbar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 380 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 nypa nypa salt
    • 1 tsk tsk smör
    • 62.5 g mozzarella
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 2.5 g ärtskott

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg och salt i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Grädda omeletten någon minut.
    • Skär 3 tunna skivor av mozzarella och tärna den resterande osten.
    • Lägg på mozzarellaskivor på omeletten så osten smälter.
    • Lägg upp omeletten på en tallrik.
    • Tärna jordgubbar och lägg på omeletten tillsammans med tärnad mozzarella.
    • Dekorera med ärtskott.

    Fredag lunch 639 Kcal

    Kycklinggratäng med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st gul paprika
    • 1.5 dl grädde
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk mango chutney
    • 1 msk hackad dill
    • 1 dl riven ost
    • 0.5 st mango
    • 0 dillkvistar
    Tillbehör
    • 10 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen runt om tillsammans med vitlök.
    • Tillsätt strimlad purjolök, paprika, grädde, hönsbuljongtärning, mango chutney och dill.
    • Häll blandningen i en ugnsfast form och strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skär mango i bitar och lägg över gratängen.
    • Dekorera med dillkvistar och servera med en grönsallad.

    Fredag middag 288 Kcal

    Torskrullar med mangosalsa

    Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk tsk smör
    • 2 dl dl vatten
    • 400 g Brysselkål
    • 1 msk olivolja
    Mangosalsa
    • 200 g handskalade räkor
    • 1 st mango
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st lime
    • 1 msk olivolja
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk koriander
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
    • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
    • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
    • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
    • Hacka koriander och blanda ner.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
    • Stek runt om någon minut.
    • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
    • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
    • Strö på salt och peppar.
    • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
    • Dekorera med limeklyftor.
  • Lördag frukost 303 Kcal

    Stekt ägg i paprika

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 0.3 st röd paprika
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g rökt skinka
    • 0.5 dl alfaalfagroddar

    Gör så här

    • Skiva två paprikaringar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner paprikaringar.
    • Knäck 2 ägg och lägg försiktigt ner i paprikaringarna.
    • Låt steka några minuter eller tills äggen är genomstekta.
    • Strö på salt och servera med skivad kalkon eller skinka och alfaalfagroddar.

    Lördag lunch 288 Kcal

    Torskrullar med mangosalsa

    Goda torskrullar som serveras tillsammans med en mangosalsa, brysselkål och koriander - dekorera rätten med lite limeklyftor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk tsk smör
    • 2 dl dl vatten
    • 400 g Brysselkål
    • 1 msk olivolja
    Mangosalsa
    • 200 g handskalade räkor
    • 1 st mango
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st lime
    • 1 msk olivolja
    • 1 st röd chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 kruka färsk koriander
    Dekoration
    • 0.5 st lime
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Gör först mangosalsan genom att lägga räkor i en skål.
    • Skär mangon i tärningar och skala och hacka rödlök fint.
    • Blanda med räkorna och pressa limesaft över.
    • Häll på olivolja och smaka av med chili, salt och peppar.
    • Hacka koriander och blanda ner.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Rulla ihop till rullar och fäst en tandpetare i.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner fisken.
    • Stek runt om någon minut.
    • Häll på vatten och låt sjuda tills fisken är klar.
    • Dela brysselkålen och woka hastigt i en stekpanna med lite olja.
    • Strö på salt och peppar.
    • Servera fisken men brysselkål, mangosalsa och koriander.
    • Dekorera med limeklyftor.

    Lördag middag 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin
  • Söndag frukost 269 Kcal

    Äggwrap med lufttorkad skinka

    Tillaga en snabb äggwrap till frukost, lunch eller till mellanmål. Fyll den med skinka och lite paprika. Enkelt men gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 269 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    Fyllning
    • 1 dl rucola
    • 3 skiva Lufttorkad skinka
    • 0.25 dl hackad paprika

    Gör så här

    • Gör först omeletten genom att blanda ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Stek omeletten i någon minut och låt svalna.
    • Finhacka paprika.
    • Lägg på rucola på omeletten och skinkan rulla ihop till en wrap.
    • Toppa med paprika.

    Söndag lunch 631 Kcal

    Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 st ägg
    • 1.5 msk msk fiberhusk
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    Topping
    • 2 msk grön pesto
    • 2 st kokta rödbetor
    • 100 g brieost
    • 2 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 msk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
    • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
    • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
    • Ta ut plåten och låt svalna något.
    • Fördela pesto på pizzan.
    • Skiva rödbetor och lägg över.
    • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
    • Strö på valnötter och ringla över honung.
    • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin

    Söndag middag 861 Kcal

    Ugnsbakad falukorv med mozzarella och grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 75 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 861 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 700 g falukorv med hög kötthalt
    • 200 g mozzarella
    • 3 msk sötstark senap
    • 3 msk ajvar relish
    • 0 tsk örtkrydda
    Grönsaker
    • 1 st rödlök
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g mini paprika
    • 150 g fetaost
    • 3 msk grön pesto
    • 100 g gröna oliver
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    1. Lägg korven på en plåt och skär snitt nästan ned i botten.
    2. Fyll varannan skåra med mozzarella och sötstark senap och varannan skåra med ajvar.
    3. Skär squash och och rödlök i lagom stora bitar och lägg runt om korven på plåten.
    4. Salta och peppra samt ringla över balsamicon och olivoljan på grönsakerna.
    5. Skär mini paprikan i halvor och kärna ut dem.
    6. Fyll paprikorna med smulad fetaost och grönpesto.
    7. Lägg paprikorna på plåten runt om korven.
    8. Krydda både korv och grönsaker med örtkrydda.
    9. Sätt in plåten med korven, grönsakerna och paprikan i ugnen på 200 grader i 25 min.
    10. Garnera med gröna oliverna och färsk timjan.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g kycklinglårfilé
  • 12 st ägg
  • 1200 g torskfile
  • 400 g handskalade räkor
  • 50 g rökt skinka
  • 3 skiva Lufttorkad skinka
  • 700 g falukorv med hög kötthalt
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 0.5 st kycklingbuljongtärning
  • 4 msk mango chutney
  • nypa salt
  • salt och vitpeppar
  • 2 kruka färsk koriander
  • rosmarin
  • 3 msk sötstark senap
  • 3 msk ajvar relish
  • örtkrydda
  • 1 tsk torkade örter
  • färsk timjan
Mejeri
  • 10 g smör
  • 3 dl grädde
  • 2 dl riven ost
  • 6 tsk tsk smör
  • 262.5 g mozzarella
  • 3 dl riven västerbottenost
  • 200 g brieost
  • 150 g fetaost
Frukt/grönt
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 1 st purjolök
  • 1 st gul paprika
  • 2 msk hackad dill
  • 3 st mango
  • dillkvistar
  • 20 st salladsblad
  • 4 st färsk jordgubbe
  • 2.5 g ärtskott
  • 800 g Brysselkål
  • 2 st rödlök
  • 3 st lime
  • 2 st röd chili
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 0.3 st röd paprika
  • 0.5 dl alfaalfagroddar
  • 4 st kokta rödbetor
  • 1 dl rucola
  • 0.25 dl hackad paprika
  • 1 st squash
  • 300 g mini paprika
Övrigt
  • 4 dl dl vatten
  • 4 tsk flytande honung
  • 1 msk balsamico
  • 100 g gröna oliver
Torrvaror
  • 5 msk olivolja
  • 1 tsk olivolja
  • 3 msk msk fiberhusk
  • 2 tsk tsk bakpulver
  • 7 msk grön pesto
  • 4 msk msk valnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!