0
Tillbaka till menyerna

Vecka 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 106 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 106 Kcal

      Stekta auberginer med feta och tomatsås

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 423 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 423 Kcal

      Tomatsallad med mozzarella

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 600 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 600 Kcal

      Gratinerad aubergine med tacoköttfärs

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 853 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 221 Kcal

      Tomatsallad med mozzarella och fetaost

    • Middag - 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 18.6 gram

    Fett: 36.4 gram

    Protein: 25.4 gram

    Energi: 495.7 kcal

    • Torsdag lunch 106 Kcal

      Stekta auberginer med feta och tomatsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 106 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st aubergine
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st rödlök
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk basilika

      Gör så här

      • Gör först tomatsåsen genom att skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Häll på tomaterna och tillsätt honung, salt, peppar och torkad basilika.
      • Låt koka ihop under 10 minuter
      • Skiva auberginen i tunna skivor.
      • Strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn aubergineskivorna runt om.
      • Lägg upp på tallrikar och häll på tomatsåsen.
      • Smula över fetaost.
      • Skala och skiva rödlök och strö på osten.
      •  Toppa med färsk dragon.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st aubergine
      • 75 g fetaost
      • 0.25 st rödlök
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 200 g krossade tomater
      • 1 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk basilika

    • Fredag lunch 423 Kcal

      Tomatsallad med mozzarella

      Snabbt, enkelt och så gott!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 423 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 10 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 kruka färsk basilika
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk pumpakärnor

      Gör så här

      • Skölj och dela tomaterna och strimla rödlök.
      • Lägg i en skål.
      • Blanda ner olivolja, balsamvinäger,  flytande honung och basilika i skålen.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Skär mozzarella och toppa med färsk basilika och pumpafrön.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 10 st cocktailtomater i olika färger
      • 0.25 st rödlök
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.25 kruka färsk basilika
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk pumpakärnor

    • Lördag lunch 600 Kcal

      Gratinerad aubergine med tacoköttfärs

      Fyll auberginen med tacofärs, toppa med riven ost och jalapeno. Servera den gratinerade auberginen med en syrlig salsa och garnera med färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 600 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g blandfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 msk tomatpuré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.75 dl riven ost
      • 1 st jalapeno
      • 1 tsk torkad oregano
      Syrlig salsa sallad
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g körsbärstomater
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st avokado
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk citronsaft
      • 1 tsk olivolja

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Dela auberginen och gröp ur lite av köttet så att det blir ett hål och lägg på en ugnsplåt.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn färsen.
      • Skala och hacka lök och vitlök och blanda ner i färsen.
      • Tillsätt tacokrydda och tomatpuré.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela färsen i auberginehalvorna.
      • Lägg på riven ost, jalapeno och oregano.
      • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Gör under tiden salsan genom att skära alla grönsaker i mindre bitar.
      • Lägg i en skål och blanda ner koriander, salt, peppar, citron och olivolja.
      • Servera auberginehalvorna med salsan och garnera med färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st aubergine
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g blandfärs
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 msk tomatpuré
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.75 dl riven ost
      • 1 st jalapeno
      • 1 tsk torkad oregano
      Syrlig salsa sallad
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g körsbärstomater
      • 0.5 st gul paprika
      • 1 st avokado
      • 2 msk färsk koriander
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk citronsaft
      • 1 tsk olivolja

    • Söndag lunch 221 Kcal

      Tomatsallad med mozzarella och fetaost

      En enkel och god tomatsallad med två olika ostar, mozzarella och fetaost! Passar perfekt att lägga till parmaskinka om du vill!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 g cocktailtomater
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 50 g bladspenat
      • 325 g buffelmozzarella
      • 300 g fetaost
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 basilikablad

      Gör så här

      • Dela tomaterna och lägg i en skål. Häll på olivolja, balsamico och kryddor. Blanda om.
      • Lägg spenat på ett fat. Skiva mozzarella och lägg på spenaten.
      • Lägg på tomatsallad över mozzarellan. Skär fetaosten i kuber och lägg över tomatsallad.
      • Lägg solrosfrön i en torr stekpanna och rosta någon minuter. Häll på honung och strö över salt och rosta ytterligare någon minut.
      • Strö över solrosfrön över salladen och toppa med basilikablad.

      Ingredienser

      6 portioner

      • 500 g cocktailtomater
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 50 g bladspenat
      • 325 g buffelmozzarella
      • 300 g fetaost
      • 0.5 dl solrosfrön
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 basilikablad

      Söndag middag 633 Kcal

      Västerbottenpizza med färska rödbetor, brieost och pesto  

      En härlig pizza med botten av västerbottenost som toppas med rödbetor, valnötter och krämig brie!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 46 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 633 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till pizzabottnarna.
      • Låt stå tills smeten har blivit fast, cirka 10 min.
      • Tryck ut smeten till 4 bottnar cirka 15 cm i diametern, på en plåt med bakplåtspapper.
      • Sätt in i ugnen i 7-8 minuter.
      • Ta ut plåten och låt svalna något.
      • Fördela pesto på pizzan.
      • Skiva rödbetor och lägg över.
      • Skiva brieosten och lägg mellan rödbetorna.
      • Strö på valnötter och ringla över honung.
      • Strö på salt, peppar och torkad eller färsk rosmarin

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 st ägg
      • 1.5 msk fiberhusk
      • 1 tsk bakpulver
      • 1.5 dl riven västerbottenost
      Topping
      • 2 msk grön pesto
      • 2 st kokta rödbetor
      • 100 g Brieost
      • 2 msk valnötter
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk rosmarin
    Frukt/grönt
    • 1.5 st aubergine
    • 1.5 st rödlök
    • 0.5 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 50 g körsbärstomater
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st avokado
    • 2 msk citronsaft
    • 500 g cocktailtomater
    • 50 g bladspenat
    • 2 st kokta rödbetor
    Mejeri
    • 375 g fetaost
    • 125 g mozzarella
    • 0.75 dl riven ost
    • 325 g buffelmozzarella
    • 1.5 dl riven västerbottenost
    • 100 g Brieost
    Torrvaror
    • 5 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 4 tsk flytande honung
    • 1 msk pumpakärnor
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 1.5 msk fiberhusk
    • 1 tsk bakpulver
    • 2 msk valnötter
    Kryddor/smaksättare
    • 0.33 msk basilika
    • 1 tsk balsamvinäger
    • 0.25 kruka färsk basilika
    • 0.5 påse tacokrydda
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 tsk torkad oregano
    • 2 msk färsk koriander
    • 1 msk balsamico
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • basilikablad
    • 2 msk grön pesto
    • 1 msk rosmarin
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 250 g blandfärs
    • 3 st ägg
    Övrigt
    • 1 st jalapeno

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!