Tillbaka till menyerna

Vecka 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 540 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 196 Kcal

      Grön ärtsoppa med potatis

    • Middag - 343 Kcal

      Torskgryta med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 744 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1365 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 855 Kcal

      Grön quinoasallad med getost och pistage

    • Middag - 510 Kcal

      Quinoa- och sötpotatisbiffar med tomatdressing

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 527 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1462 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Bovetebullar med frön

    • Lunch - 570 Kcal

      Het tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 358 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 305 Kcal

      Chokladmousse

  • Söndag - 1269 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 437 Kcal

      Brie och päronsallad

    • Middag - 263 Kcal

      Morotsfalafel med tomatsallad

    • Mellanmål - 346 Kcal

      Chokladmuffins med torkad frukt

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 72.5 gram

Fett: 48.1 gram

Protein: 49.6 gram

Energi: 984.5 kcal

  • Måndag lunch 196 Kcal

    Grön ärtsoppa med potatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 196 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 5 cm cm purjolök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g gram frysta gröna ärter
    • 1 tsk grönsaksfond
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st potatis
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skala och finhacka potatisen. Strimla purjolöken och finhacka vitlöken.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder. Tillsätt frysta ärter, grönsaksfond och hälften av vattnet. Låt koka i 5 minuter.
    • Mixa soppan slät i en matberedare. Häll tillbaka soppan i kastrullen och pressa ner citronsaft och späd med mer vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp soppan i en skål och toppa med några ärter, en citronskiva och ärtskott.

    Måndag middag 343 Kcal

    Torskgryta med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 343 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st blomkål
    • 3 msk strimlad purjolök
    • 5 st champinjoner
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 20 g bladspenat

    Gör så här

    • Tina fisken och skär i bitar. Strö på salt och peppar.
    • Skiva alla grönsaker och stek i lite smör i en gryta några minuter.
    • Tillsätt buljongtärning, vatten och grädde. Låt koka upp och sänk värmen.
    • Lägg ner fisken och bladspenat och låt sjuda 3-4 minuter. Servera i en skål.
  • Tisdag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Tisdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.
  • Torsdag lunch 855 Kcal

    Grön quinoasallad med getost och pistage

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 75 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 855 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 4 dl vit quinoa
    • 300 g broccoli
    • 200 g frysta sojabönor
    • 2 st citron
    • 4 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 msk hackad dill
    • 2 st äpple
    • 2 st avokado
    • 2 st selleristjälk
    • 100 g machesallad
    • 200 g krämig getost
    • 4 msk pistagenötter
    • 4 st citronskiva
    • 25 g ärtskott

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skär broccoli i buketter och lägg i en matberedare.
    • Mixa och lägg i en skål.
    • Pressa ner citron och blanda ner quinoa, sojabönor, olja, kryddor och dill.
    • Skiva halva äpplet och avokado och spara till dekoration.
    • Hacka resten av äpplet, avokadon, selleri och blanda ner.
    • Lägg upp machesallad på en tallrik och lägg på quinoasalladen.
    • Toppa med getost och pistagenötter.
    • Dekorera med äpple, avokado, ärtskott och citron.

    Torsdag middag 510 Kcal

    Quinoa- och sötpotatisbiffar med tomatdressing

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 80 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 510 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 dl svart quinoa
    • 2 dl hirs
    • 1 st liten sötpotatis
    • 3 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk fiberhusk
    • 1 klyfta vitlök
    Tomatdressing
    • 4 styck tomat
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk rödvinsvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    Tillbehör per portion
    • 1 dl rucola
    • 2.5 st champinjoner
    • 1 msk finhackad rödlök

    Gör så här

    • Koka quinoa och hirs i olika kastruller enligt anvisningarna på paketen.
    • Häll av vattnet och lägg quinoan och hirsen i en skål.
    • Skala och skär sötpotatisen i bitar och koka i lättsaltat vatten i ca 10 minuter eller tills den blir mjuk.
    • Häll av vattnet och mixa sötpotatisen i en matberedare eller med en stavmixer.
    • Blanda med quinoa och hirs.
    • Tillsätt ägg, salt och svartpeppar, fiberhuskoch pressa ner en vitlöksklyfta.
    • Forma smeten till biffar och stek i lite olja i 3-4 minuter per sida.
    • Dela tomaterna, ta bort kärnhuset och lägg dem i en matberedare.
    • Mixa tillsammans med olja, vinäger och honung till en jämn sås.
    • Servera biffarna med tomatdressingen, ruccola, skivade champinjoner och rödlök.
  • Fredag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Lördag frukost 229 Kcal

    Bovetebullar med frön

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 9 dl dl vatten
    • 1.5 tsk salt
    • 7 dl dl bovetemjöl
    • 4 dl dl rismjöl
    • 4 msk psylliumhusk
    • 2 msk chiafrön
    • 1 dl dl solrosfrön
    • 2 msk sesamfrön
    • 0.5 dl linfrön
    • 1 msk msk honung

    Gör så här

    • Rör ut jäst i vatten och blanda i salt, mjöl och husk till en slät deg.
    • Tillsätt frön, spara lite frön att toppa bullarna med, och honung och låt degen svälla i ca 10 minuter.
    • Forma degen till runda bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Låt bullarna jäsa under en bakduk i ca 2 timmar.
    • Sätt ugnen på 225 grader, toppa bullarna med lite frön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.
    • Låt bröden svalna innan du äter dem.

    Lördag lunch 570 Kcal

    Het tonfiskröra i salladsblad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 570 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 180 g tonfisk
    • 2 msk majonnäs
    • 2 msk msk gräddfil
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 2 st salladsblad
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
    • Servera röran på  salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja

    Lördag middag 358 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.

    Lördag dessert 305 Kcal

    Chokladmousse

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 305 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 1 st avokado
    • 3 msk kakaopulver
    Topping
    • 15 g mörk choklad (1 ruta)
    • 1 st skivad banan

    Gör så här

    • Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.
    • Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
  • Söndag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Söndag lunch 437 Kcal

    Brie och päronsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 50 g brieost
    • 1 st päron
    • 2 msk msk mandelspån
    • 2 msk torkade tranbär
    • 1 msk pestovinägrett

    Gör så här

    • Lägg rucolasallad på ett fat och fördela osten runt om.
    • Skiva päronet och lägg på salladen och toppa med mandelspån och torkade tranbär.
    • Servera med en färdig pestovinegrett

    Söndag middag 263 Kcal

    Morotsfalafel med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 263 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Morotsfalafel
    • 2.5 dl dl kikärtor
    • 1 msk tahini
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 1 st morot
    Tomatsallad
    • 125 g färgglada tomater
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 0.5 kruka färsk mynta
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.  Häll av vattnet och lägg i en matberedare. Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök. Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till 8 biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att dela tomater och lägg i en skål. Skiva rödlök tunt och finhacka chili och mynta. Blanda tomater, lök, mynta, saften av 1 lime, olja, salt och peppar i en skål.
    • Servera biffarna med tomatsalladen.

    Söndag mellanmål 346 Kcal

    Chokladmuffins med torkad frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 346 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0.75 dl dl agavesirap
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    • 0 nypa nypa salt
    • 4 msk kakaopulver
    • 1.5 dl dl rismjöl
    • 100 g smör
    Topping
    • 6 st torkade dadlar
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 0.5 dl dl mandel

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Vispa ihop ägg och agavesirap.
    • Blanda ner de andra ingredienserna och vispa till en jämn smet.
    • Fördela i muffinsformar.
    • Hacka torkade dadlar och fördela i muffinsformarna tillsammans med kokosflingor och mandel.
    • Sätt in i ugnen i ca: 15 minuter
Frukt/grönt
  • 5 cm cm purjolök
  • 6 klyfta vitlök
  • 1 st potatis
  • 2.5 st citron
  • 0.5 st squash
  • 0.25 st blomkål
  • 5 msk strimlad purjolök
  • 7.5 st champinjoner
  • 20 g bladspenat
  • 50 g körsbärstomater
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.75 st rödlök
  • 0.5 st aubergine
  • 3 st morot
  • 10 st st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
  • 300 g broccoli
  • 4 msk hackad dill
  • 2.5 st äpple
  • 3 st avokado
  • 2 st selleristjälk
  • 100 g machesallad
  • 4 st citronskiva
  • 25 g ärtskott
  • 4 styck tomat
  • 3 dl rucola
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 1.5 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 100 g sugarsnaps
  • 1 st lime
  • 2 msk gräslök
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 2 st salladsblad
  • 6 msk Bladpersilja
  • 499.5 g cocktailtomater
  • 12 st smålökar
  • 1 st banan
  • 1 st skivad banan
  • 1 st päron
  • 125 g färgglada tomater
Torrvaror
  • 7 tsk olivolja
  • 5 dl vit quinoa
  • 2 msk gula russin
  • 2 msk pumpakärnor
  • 2.5 msk olivolja
  • 4 msk pistagenötter
  • 2 dl svart quinoa
  • 2 dl hirs
  • 1 msk msk fiberhusk
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 5 msk sesamfrön
  • 7 dl dl bovetemjöl
  • 5.5 dl dl rismjöl
  • 4 msk psylliumhusk
  • 2 msk chiafrön
  • 1 dl dl solrosfrön
  • 0.5 dl linfrön
  • 2 msk pinjenötter
  • 7 msk kakaopulver
  • 15 g mörk choklad (1 ruta)
  • 1 dl havregryn
  • 2 msk msk mandelspån
  • 2 msk torkade tranbär
  • 0.75 dl dl agavesirap
  • 6 st torkade dadlar
  • 0.5 dl kokosflingor
  • 0.5 dl dl mandel
Övrigt
  • 300 g gram frysta gröna ärter
  • 16 dl dl vatten
  • 150 g soltorkade tomater i olja
  • 200 g frysta sojabönor
  • 3 tsk flytande honung
  • 1 tsk fisksås
  • 1 msk msk honung
  • 2 msk majonnäs
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 2.5 dl dl kikärtor
  • 1 msk tahini
  • 0.5 msk sweet chilisås
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk grönsaksfond
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk finhackad basilika
  • 2.5 msk ajvar relish
  • 4 tsk sambal oelek
  • 1.2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk färsk timjan
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 2 tsk salt
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 kvist färsk persilja
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 1 tsk kanel
  • 1 msk pestovinägrett
  • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 0.5 kruka färsk mynta
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • nypa salt
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 220 g torskrygg
  • 1000 g nötfärs
  • 6 st ägg
  • 300 g kycklingfärs
  • 180 g tonfisk
Mejeri
  • 0.5 msk msk smör
  • 1 dl grädde
  • 120 g buffelmozzarella
  • 250 g ricottaost
  • 100 g fetaost
  • 200 g krämig getost
  • 25 g färsk jäst
  • 2 msk msk gräddfil
  • 150 g boursinost
  • 1 dl havredryck
  • 50 g brieost
  • 100 g smör
  • 3 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!