Tillbaka till menyerna

Vecka 11

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 899 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 558 Kcal

      Omelettwrap med tonfiskröra

    • Middag - 341 Kcal

      Paj med grönsaksrullar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1340 Kcal

    • Frukost - 87 Kcal

      Ägg

    • Lunch - 341 Kcal

      Paj med grönsaksrullar

    • Middag - 912 Kcal

      Medelhavstorsk

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1459 Kcal

    • Frukost - 119 Kcal

      Halv avokado

    • Lunch - 912 Kcal

      Medelhavstorsk

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1334 Kcal

    • Frukost - 354 Kcal

      Omelettrulle med ost och skinka

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1430 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

    • Lunch - 551 Kcal

      Quinoawok med kyckling

    • Middag - 496 Kcal

      Fisk och scampigryta med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 32.8 gram

Fett: 227 gram

Protein: 71.7 gram

Energi: 1292.3 kcal

  • Onsdag lunch 558 Kcal

    Omelettwrap med tonfiskröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 558 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 dl gräddfil
    • 0 finhackade örter
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 5 st små plommontomater
    • 1 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 2.5 g smör

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål och riv i citronskal.
    • Knäck äggen i en skål och blanda om.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
    • Låt svalna på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
    • Toppa med lite basilika och gräslök.
    • Servera med cocktailtomater.

    Onsdag middag 341 Kcal

    Paj med grönsaksrullar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -32 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Pajskal
    • 150 g smör
    • 2 dl dl havremjöl
    • 1.5 dl dl bovetemjöl
    • 2 nypa nypa salt
    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 800 g morötter i olika färger
    • 1 st squash

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg, ställ den i kylen i c:a 30 minuter.
    • Tryck ut degen i en pajform och ställ in i frysen i ytterligare 30 minuter.
    • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Blanda ihop ägg, creme fraiche, västerbottenost, salt, peppar och örtagårdskrydda i en skål.
    • Skala morötterna.
    • Skär tunna skivor av grönsakerna med hjälp av en osthyvel eller en mandolin.
    • Häll äggsmeten i formen, rulla ihop grönsakerna till rullar och stick ner i smeten.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter.
  • Torsdag frukost 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

    Torsdag lunch 341 Kcal

    Paj med grönsaksrullar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -32 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Pajskal
    • 150 g smör
    • 2 dl dl havremjöl
    • 1.5 dl dl bovetemjöl
    • 2 nypa nypa salt
    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 800 g morötter i olika färger
    • 1 st squash

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg, ställ den i kylen i c:a 30 minuter.
    • Tryck ut degen i en pajform och ställ in i frysen i ytterligare 30 minuter.
    • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Blanda ihop ägg, creme fraiche, västerbottenost, salt, peppar och örtagårdskrydda i en skål.
    • Skala morötterna.
    • Skär tunna skivor av grönsakerna med hjälp av en osthyvel eller en mandolin.
    • Häll äggsmeten i formen, rulla ihop grönsakerna till rullar och stick ner i smeten.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter.

    Torsdag middag 912 Kcal

    Medelhavstorsk

    En god varmrätt som innehåller torskfilé, en medelhavssallad och en krämig örtmajonnäs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 427 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 912 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 800 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk olivolja
    Varm medelhavssalad
    • 1 dl Beluga linser
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 2 st salladslök
    • 200 g körsbärstomater
    • 20 st svarta oliver
    • 0 salt och vitpeppar
    Örtmajonnäs
    • 2 tsk vinäger
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 st äggula
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 dl olivolja
    • 2 msk Bladpersilja
    • 1.5 dl dl pistagenötter

    Gör så här

    • Skala pistagenötterna och hacka dem fint.
    • Hacka persiljan.
    • Knäck äggen ett i taget i en kopp.
    • Ta upp äggulorna.
    • Häll vinäger, salt och peppar i en skål.
    • Lägg sedan i äggulorna och blanda ner senapen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ner oljan lite i taget, först droppvis och sedan i en fin stråle.
    • Vispa för hand eller med elvisp.
    • Majonnäsen ska bli tjock och krämig.
    • Rör sedan ner persilja och nötter.
    • Ställ svalt till servering. 
    • Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen.
    • Smörj en ugnssäker form, krydda fisken med salt och peppar och lägg den i formen.
    • Ringla över lite olivolja och baka fisken i ugnen i cirka 15 minuter eller till en innertemperatur på 60 grader. 
    • Ansa paprikorna och salladslökarna och skär dem i mindre bitar.
    • Fräs dem några minuter i olivolja.
    • Blanda med linserna och krydda med salt och peppar.
    • Servera med fisken och majonnäsen. 

     

  • Fredag frukost 119 Kcal

    Halv avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 119 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Halv avokado
    • 0.5 st avocado

    Gör så här

    Välj ut en mogen avokado (det kan vara en svår utmaning!), dela den och strö över lite salt eller örtagårdsgrydda och ät med sked eller i skivor.

    Fredag lunch 912 Kcal

    Medelhavstorsk

    En god varmrätt som innehåller torskfilé, en medelhavssallad och en krämig örtmajonnäs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 427 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 912 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 800 g torskfile
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk olivolja
    Varm medelhavssalad
    • 1 dl Beluga linser
    • 1 st röd paprika
    • 1 st gul paprika
    • 2 st salladslök
    • 200 g körsbärstomater
    • 20 st svarta oliver
    • 0 salt och vitpeppar
    Örtmajonnäs
    • 2 tsk vinäger
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 st äggula
    • 1 tsk dijonsenap
    • 2 dl olivolja
    • 2 msk Bladpersilja
    • 1.5 dl dl pistagenötter

    Gör så här

    • Skala pistagenötterna och hacka dem fint.
    • Hacka persiljan.
    • Knäck äggen ett i taget i en kopp.
    • Ta upp äggulorna.
    • Häll vinäger, salt och peppar i en skål.
    • Lägg sedan i äggulorna och blanda ner senapen.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ner oljan lite i taget, först droppvis och sedan i en fin stråle.
    • Vispa för hand eller med elvisp.
    • Majonnäsen ska bli tjock och krämig.
    • Rör sedan ner persilja och nötter.
    • Ställ svalt till servering. 
    • Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen.
    • Smörj en ugnssäker form, krydda fisken med salt och peppar och lägg den i formen.
    • Ringla över lite olivolja och baka fisken i ugnen i cirka 15 minuter eller till en innertemperatur på 60 grader. 
    • Ansa paprikorna och salladslökarna och skär dem i mindre bitar.
    • Fräs dem några minuter i olivolja.
    • Blanda med linserna och krydda med salt och peppar.
    • Servera med fisken och majonnäsen. 

     

    Fredag middag 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.
  • Lördag frukost 354 Kcal

    Omelettrulle med ost och skinka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 354 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 2 msk vatten msk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva ost
    • 50 g rökt skinka

    Gör så här

    • Rör ihop äggen med vatten, salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Låt steka några minuter på svag värme.
    • Lägg på ost och skinka och rulla ihop omeletten.
    • Skär omelettrullen i skivor.

    Lördag lunch 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

    Lördag middag 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.
  • Söndag frukost 383 Kcal

    Stekt ägg med bacon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 383 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 50 g bacon
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st salladsblad

    Gör så här

    • Tärna bacon i mindre bitar och stek i en torr panna. Lägg upp på ett papper och låt rinna av.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner ägg.
    • Låt steka några minuter. Strö på salt och peppar.
    • Servera med bacon och sallad.

    Söndag lunch 551 Kcal

    Quinoawok med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 551 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1.5 dl vit quinoa
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st morot
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g broccoli
    • 2 tsk olivolja
    • 0 basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.
    • Häll av vattnet.
    • Skala och skiva rödlök och morot.
    • Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.
    • Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.
    • Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn  några minuter.
    • Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.
    • Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.
    • Servera med en klick mango och chilisås.

    Söndag middag 496 Kcal

    Fisk och scampigryta med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 125 g fryst scampi
    • 1 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st chili
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g torskfile
    • 0.5 st röd paprika
    • 200 g vit sparris
    • 0.25 st squash
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 1 dl vitt vin
    • 1 dl grädde
    • 0.25 st purjolök
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Tina scampi och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, vitlök, chilipulver eller hackad chili,  salt och svartpeppar.
    • Låt stå i 10 minuter.
    • Skär fisken i mindre bitar.
    • Skär sparris, paprika och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull och lägg ner scampiblandningen.
    • Låt steka 5 minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vin.
    • Låt puttra 5 minuter.
    • Späd med lite vatten  om det behövs.
    • Häll i grädde och lägg ner grönsakerna.
    • Tillsätt fisken och sänk värmen.
    • Låt sjuda några minuter och lägg ner purjolök och dill.
    • Servera i djupa skålar.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g tonfisk
  • 11 st ägg
  • 1850 g torskfile
  • 4 st äggula
  • 50 g rökt skinka
  • 300 g kycklingfilé
  • 50 g bacon
  • 125 g fryst scampi
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
  • 2 dl Beluga linser
  • 56 st svarta oliver
  • 60 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 2 msk vatten msk
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1 msk soja
  • 60 g Lallerstedts currydressing
  • 1 dl vitt vin
Mejeri
  • 0.2 dl gräddfil
  • 302.5 g smör
  • 1 dl créme fraiche
  • 4 dl riven västerbottenost
  • 6 msk riven parmesanost
  • 500 g buffelmozzarella
  • 2 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 1 dl grädde
Kryddor/smaksättare
  • finhackade örter
  • salt och svartpeppar
  • 5 tsk örtagårdskrydda
  • 4 nypa nypa salt
  • salt och vitpeppar
  • 4 tsk vinäger
  • 2 tsk dijonsenap
  • 6.4 tsk torkade örter
  • 2 msk ketjap manis
  • 1 tärning fiskbuljong
Frukt/grönt
  • 5 klyfta vitlök
  • 1 st citron
  • 5 st små plommontomater
  • 3 st salladsblad
  • 1600 g morötter i olika färger
  • 2.75 st squash
  • 2.5 st röd paprika
  • 3 st gul paprika
  • 4 st salladslök
  • 400 g körsbärstomater
  • 4 msk Bladpersilja
  • 0.5 st avocado
  • 0.5 st zucchini
  • 60 g ruccola
  • 399 g cocktailtomater
  • 1 st rödlök
  • 2 st morot
  • 300 g broccoli
  • basilika
  • 1 st chili
  • 200 g vit sparris
  • 0.25 st purjolök
  • 1 msk hackad dill
Torrvaror
  • 4 dl dl havremjöl
  • 3 dl dl bovetemjöl
  • 3 msk olivolja
  • 14 dl olivolja
  • 3 dl dl pistagenötter
  • 300 g sojabönspagetti
  • 40 g mandelspån
  • 1 tsk honung
  • 3 dl vit quinoa
  • 1 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!