Tillbaka till menyerna

Vecka 11 (12)

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 847 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 192 Kcal

      Avokado med frukt

    • Lunch - 234 Kcal

      Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Middag - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 780 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Avokado med frukt

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag - 167 Kcal

      Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 234 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 234 Kcal

      Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 167 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 167 Kcal

      Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 26.7 gram

Fett: 31.3 gram

Protein: 26.1 gram

Energi: 507 kcal

  • Måndag frukost 192 Kcal

    Avokado med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 192 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st kiwi
    • 0.1 st cantaloupemelon
    • 0.2 st röd paprika
    • 0.5 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Skär avokado i skivor och lägg på en tallrik.
    • Skär kiwi och melon och lägg bredvid.
    • Toppa med paprikaskivor och rostade solrosfrön.

    Måndag lunch 234 Kcal

    Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping för 2 portioner:
    • 100 g chorizo
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.

    Måndag middag 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.
  • Tisdag frukost 192 Kcal

    Avokado med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 192 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st avokado
    • 0.5 st kiwi
    • 0.1 st cantaloupemelon
    • 0.2 st röd paprika
    • 0.5 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Skär avokado i skivor och lägg på en tallrik.
    • Skär kiwi och melon och lägg bredvid.
    • Toppa med paprikaskivor och rostade solrosfrön.

    Tisdag lunch 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Tisdag middag 167 Kcal

    Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 167 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugarsnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g pak choi
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök.
    • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner, morot, paprika och selleri.
    • Skiva pak choi grovt.
    • Tillsätt alla grönsaker i grytan Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.
  • Onsdag middag 234 Kcal

    Budget - Tomatsoppa med stekt chorizo

    Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping för 2 portioner:
    • 100 g chorizo
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.
  • Torsdag lunch 167 Kcal

    Grönsakssoppa med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 167 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 6 dl dl vatten
    • 1 msk ketjap manis
    • 50 g sugarsnaps
    • 10 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g pak choi
    • 0 salt och vitpeppar
    Topping
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka vitlök och salladslök.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och lägg i vitlök, ingefära, chili och salladslök.
    • Fräs någon minut och smula ner buljongtärning.
    • Häll på vatten och ketjap manis.
    • Skiva sugarsnaps, champinjoner, morot, paprika och selleri.
    • Skiva pak choi grovt.
    • Tillsätt alla grönsaker i grytan Smaka av med salt och peppar.
    • Häll upp på skålar och toppa med färsk koriander.
Frukt/grönt
  • 1 st avokado
  • 1 st kiwi
  • 0.2 st cantaloupemelon
  • 0.4 st röd paprika
  • 4 klyfta vitlök
  • 2 st salladslök
  • 4 tsk riven ingefära
  • 1 st röd chili
  • 100 g sugarsnaps
  • 20 st champinjoner
  • 2 st morot
  • 1 st gul paprika
  • 2 st selleristjälk
  • 200 g pak choi
  • 4 msk msk färsk koriander
Torrvaror
  • 5 msk solrosfrön
  • 3 tsk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 2 tsk rapsolja
  • 1 st gul lök
Kryddor/smaksättare
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 4 st hönsbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 1 kvist färsk rosmarin
  • 8 msk ajvar relish
  • 2 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
Övrigt
  • 2 tsk flytande honung
  • 18 dl dl vatten
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g chorizo
  • 1200 g laxfilé
Mejeri
  • 300 g fetaost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!