Tillbaka till menyerna

Vecka 10

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1002 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Middag - 443 Kcal

      Hamburgare

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 474 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1220 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Middag - 488 Kcal

      Grekisk snabbkyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 513 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1037 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Middag - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1510 Kcal

    • Frukost - 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

    • Lunch - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Middag - 773 Kcal

      Entrecote med pepparsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1104 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 400 Kcal

      Rester 400 kalorier

    • Middag - 459 Kcal

      Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 21.8 gram

Fett: 39 gram

Protein: 49.1 gram

Energi: 980 kcal

  • Måndag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Måndag lunch 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

    Måndag middag 443 Kcal

    Hamburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 443 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g nötfärs
    • 1 krm grillkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 20 g bacon
    • 3 st lökring
    • 1 skiva skiva ost
    • 2 st salladsblad
    Tillbehör
    • 1 msk hamburgerdressing

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
    • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
    • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
    • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
    • Lägg på bacon och lök.
    • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
    • Servera med en färdig dressing.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Tisdag middag 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    •  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    • Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.
  • Onsdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Onsdag lunch 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

    Onsdag middag 488 Kcal

    Grekisk snabbkyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g Frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond

    Gör så här

    • Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i olivolja.
    • Lägg dem på tallrikar.
    • Bryn kycklingen tills den blir gyllenbrun.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg i de frysta grönsakerna i pannan och tillsätt grädde och kycklingfond.
    • Låt allt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Torsdag middag 240 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.
  • Fredag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Fredag lunch 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

    Fredag middag 416 Kcal

    Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 416 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g kycklingfilé
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 st små plommontomater
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    Squashsallad
    • 4 st mini squash
    • 0.5 st rödlök
    • 125 g mozzarella
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 65 g ruccola
    • 2 msk grön pesto
    Topping
    • 2.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
    • Skär fyra snitt i kycklingen.
    • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
    • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
    • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
    • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.
  • Lördag frukost 337 Kcal

    Spenatomelett med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -27 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 337 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och lägg ner spenat och rödlök.
    • Häll på äggsmeten och smula över fetaost.
    • Låt steka på svag värme i ca 5 minuter.

    Lördag lunch 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

    Lördag middag 773 Kcal

    Entrecote med pepparsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 773 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g entrecote
    • 0.5 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blandsallad
    Pepparsås – 2 portioner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 msk kalvfond
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk krossade pepparkorn
    • 0 flingsalt

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt fond eller buljongtärning, senap och vatten.
    • Häll på grädde och krossade pepparsorter.
    • Låt koka ihop 5 minuter och smaka av med salt och ev mer peppar.
    • Ställ åt sidan.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Stek några minuter per sida och strö på salt och peppar.
    • Servera köttet med sallad och häll såsen över.
  • Söndag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Söndag lunch 400 Kcal

    Rester 400 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 400 kalorier per portion.

    Söndag middag 459 Kcal

    Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g nötfärs
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 3 msk hackad persilja
    • 0.6 dl gräddfil

    Gör så här

    • Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar.
    •  Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med salt och svartpeppar.
    • Forma till avlånga biffar och trä upp på spett.
    • Platta till dem och stek i smör några minuter.
    • Skär grönsakerna i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt.
    •  Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja.
    • Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera kebabspetten bredvid.
    •  Toppa med en klick gräddfil.
Mejeri
  • 2 dl sojayoghurt
  • 15 g smör
  • 1 skiva skiva ost
  • 75 g fetaost
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 75 g halloumi
  • 0.5 dl grädde
  • 1.6 dl gräddfil
  • 1 tsk tsk smör
  • 250 g mozzarella
  • 1.33 msk msk smör
  • 1 dl créme fraiche
  • 1 dl havremjölk
Frukt/grönt
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 2 dl blåbär
  • 3 st lökring
  • 2 st salladsblad
  • 5 klyfta vitlök
  • 2 st palsternacka
  • 500 g gram kålrot
  • 4 st morot
  • 1.25 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 1 st röd paprika
  • 50 g champinjon
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 3 dl rucola
  • Blandad sallad
  • 1 msk gräslök
  • 0.5 styck tomat
  • 4.5 st mini squash
  • 1 st gul paprika
  • 2 st små plommontomater
  • 65 g ruccola
  • 25 g spenat
  • 2.5 dl blandsallad
  • 0.25 st äpple
  • 0.5 st aubergine
  • 3 msk hackad persilja
Övrigt
  • Rester 400 kalorier
  • 1 msk hamburgerdressing
  • 4 msk tomatpuré
  • 14.5 dl dl vatten
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 200 g Frysta grönsaker
  • 2 st filodegsark
  • 50 g soltorkade tomater i olja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1025 g nötfärs
  • 20 g bacon
  • 1400 g kycklingfilé
  • 4 st ägg
  • 175 g entrecote
Kryddor/smaksättare
  • 1 krm grillkrydda
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 1.2 tsk örtagårdskrydda
  • 1.5 msk curry
  • 1.5 tsk kanel
  • 1 tsk spiskummin
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk färsk timjan
  • chiliflakes
  • 1 tsk torkade örter
  • 3 tsk kycklingfond
  • 1 msk kalvfond
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1 msk krossade pepparkorn
  • flingsalt
  • 1 nypa nypa salt
  • 3 msk ajvar relish
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 4 msk olivolja
  • 10 st torkade plommon
  • 2 tsk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
  • 1 dl majs
  • sesamfrön
  • 2 msk grön pesto
  • 2.5 msk pinjenötter
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
  • 3.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!