Tillbaka till menyerna

Vecka 1 Januari 2021

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 486 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 129 Kcal

      Julbord 2021 - Apelsinsallad med ädelost

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1354 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 267 Kcal

      Tomatsoppa med stekt halloumi

    • Middag - 1086 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 675 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 358 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 588 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 267 Kcal

      Tomatsoppa med stekt halloumi

    • Middag - 321 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1071 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Middag - 851 Kcal

      Laxfilé med sötpotatismos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 831 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 129 Kcal

      Julbord 2021 - Apelsinsallad med ädelost

    • Middag - 412 Kcal

      Fiskgryta med dill och tomater

    • Mellanmål

    • Dessert - 290 Kcal

      Raw Citronkaka med kokos och hallon

  • Söndag - 1124 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 471 Kcal

      Ägghack med rökt lax

    • Middag - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 36 gram

Fett: 56.2 gram

Protein: 54.2 gram

Energi: 875.5 kcal

  • Måndag lunch 129 Kcal

    Julbord 2021 - Apelsinsallad med ädelost

    Apelsinsalladen med ädelost passar bra med julskinkan på julbordet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 129 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 50 g färsk grönkål
    • 2 st apelsin
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g ädelost
    Dekoration
    • 0.5 dl dl pistagenötter
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Lägg grönkål på ett fat. Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv, skär ut filéer och pressa saften över grönkålen.
    • Lägg på apelsinklyftor och tillsätt olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Smula över ädelost.
    • Hacka pistagenötter.
    • Dekorera salladen med pistage och granatäpplekärnor.

    Måndag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
  • Tisdag lunch 267 Kcal

    Tomatsoppa med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 97.5 g cocktailtomater
    Topping för 2 portioner
    • 95 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och lägg ner cocktailtomater och låt koka ihop 5 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär osten i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med halloumiost och färsk basilika.

    Tisdag middag 1086 Kcal

    Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 56 gram

    Fett: 79 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 1086 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 dl svart råris
    • 0.5 st rödlök
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 200 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    Tillbehör
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
    • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
    • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
    • Skär halloumi i mindre bitar.
    • Skiva squash och svartkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
    • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
    • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.
  • Onsdag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Onsdag middag 358 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 6 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.
  • Torsdag lunch 267 Kcal

    Tomatsoppa med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.75 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 97.5 g cocktailtomater
    Topping för 2 portioner
    • 95 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och lägg ner cocktailtomater och låt koka ihop 5 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär osten i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med halloumiost och färsk basilika.

    Torsdag middag 321 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 6.67 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.
  • Fredag lunch 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Fredag middag 851 Kcal

    Laxfilé med sötpotatismos

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 57 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st liten sötpotatis
    • 1 msk grädde
    • 5 g smör
    • 2 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk pumpakärnor
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först sötpotatismoset genom att skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
    • Koka potatisen mjuk i ca 20 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Mixa till ett jämnt mos och lägg tillbaka i kastrullen.
    • Häll på grädde och tillsätt smör, parmesanost, salt och peppar.
    • Rör om och håll varmt.
    • Strö på salt och peppar på laxen.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fisken runt om.
    • Servera laxen med sötpotatismoset och sallad.
    • Toppa med pumpafrön och parmesan.
    • Dekorera med citronklyfta.
  • Lördag lunch 129 Kcal

    Julbord 2021 - Apelsinsallad med ädelost

    Apelsinsalladen med ädelost passar bra med julskinkan på julbordet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 129 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 50 g färsk grönkål
    • 2 st apelsin
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g ädelost
    Dekoration
    • 0.5 dl dl pistagenötter
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Lägg grönkål på ett fat. Skär bort skalet på apelsinen med en vass kniv, skär ut filéer och pressa saften över grönkålen.
    • Lägg på apelsinklyftor och tillsätt olja.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Smula över ädelost.
    • Hacka pistagenötter.
    • Dekorera salladen med pistage och granatäpplekärnor.

    Lördag middag 412 Kcal

    Fiskgryta med dill och tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.25 st purjolök
    • 0.25 st squash
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 4 st grön sparris
    • 100 g handskalade räkor
    • 112.5 g cocktailtomater
    • 2 msk hackad dill
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Strimla purjolöken och skär squashen i halvmånar.
    • Finhacka vitlöken och fräs allt i en stekpanna med smör.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé och sparris i mindre bitar och lägg i pannan. Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt räkor och tomater strax innan servering och toppa med dillkvistar.

    Lördag dessert 290 Kcal

    Raw Citronkaka med kokos och hallon

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Botten
    • 10 st dadlar (färska)
    • 1 dl valnötter dl
    • 0 nypa nypa salt
    Fyllning
    • 3.5 dl kokosflingor
    • 2 st citron
    • 3 msk kokosolja
    • 0.75 dl dl agavesirap
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0 nypa nypa salt
    Dekoration
    • 0.5 st citron
    • 1.5 dl hallon (färska)
    • 0.5 dl kokosflingor

    Gör så här

    • Mixa dadlarna med nötterna och saltet till en pajdeg i en matberedare.
    • Tryck ut den i en form ca 16 cm i diameter.
    • Mixa kokosflingorna till ett kokossmör i en höghastighetsblender. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa ihop. Tillsätt till sist 1 dl pressad citron i fyllningen.
    • Bred fyllningen över pajbotten och ställ i kyl minst 1 timme.
    • Dekorera med hallon, citronzest och kokosflingor.
  • Söndag lunch 471 Kcal

    Ägghack med rökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 471 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 st salladsblad
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Hacka äggen och lägg i en skål.
    • Blanda ner majonnäs, salt, peppar och gräslök.
    • Lägg upp på en tallrik och servera med lax och sallad.
    • Dekorera med gräslök och citronskiva.

    Söndag middag 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
Frukt/grönt
  • 100 g färsk grönkål
  • 4 st apelsin
  • 1 st granatäpple
  • 100 g Brysselkål
  • 1.25 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
  • 3.25 st citron
  • 5.5 klyfta vitlök
  • 1306.5 g cocktailtomater
  • basilikablad
  • 2.5 st morot
  • 100 g svartkål
  • 0.5 st äpple
  • 0.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 12.67 msk Bladpersilja
  • 24 st smålökar
  • 2 msk gräslök
  • 1.5 styck tomat
  • 3 dl blandsallad
  • 2 st citronklyfta
  • 0.25 st purjolök
  • 4 st grön sparris
  • 2 msk hackad dill
  • dillkvistar
  • 10 st dadlar (färska)
  • 1.5 dl hallon (färska)
  • 1 st salladsblad
Torrvaror
  • 8 tsk olivolja
  • 1 dl dl pistagenötter
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
  • 400 g krossade tomater
  • 1 dl svart råris
  • 3 msk olivolja
  • 4 st torkade aprikoser
  • 3 msk solrosfrön
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 4 msk pinjenötter
  • 1 msk pumpakärnor
  • 1 dl valnötter dl
  • 4 dl kokosflingor
  • 3 msk kokosolja
  • 0.75 dl dl agavesirap
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 3.4 tsk örtagårdskrydda
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 tsk torkade örter
  • 1 tsk fiskfond
  • salt och vitpeppar
  • nypa salt
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 0.5 tsk gurkmeja
  • 1 msk tacokrydda
  • persilja
Mejeri
  • 300 g ädelost
  • 390 g halloumi
  • 2 msk msk gräddfil
  • 300 g boursinost
  • 1 tsk tsk smör
  • 10 g smör
  • 1 msk grädde
  • 3 msk riven parmesanost
  • 0.83 msk msk smör
  • 1 dl grädde
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 3 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis
Övrigt
  • 2 tsk flytande honung
  • 7 dl dl vatten
  • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 2 msk majonnäs
  • 120 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk tacosås
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 350 g laxfilé
  • 1150 g nötfärs
  • 6 st ägg
  • 300 g torskfile
  • 100 g handskalade räkor
  • 2 st kokt ägg
  • 100 g varmrökt lax

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!