0
Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 308 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 308 Kcal

      Chicken Tikka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 412 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 412 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 876 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 876 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 708 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 708 Kcal

      Tacopaj med sallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 945 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 708 Kcal

      Tacopaj med sallad

    • Mellanmål

    • Dessert - 238 Kcal

      Bär med vit chokladkräm

  • Söndag - 242 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 242 Kcal

      Blomkålssoppa med bacon

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 26.7 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 29.6 gram

    Energi: 623.9 kcal

    • Måndag middag 308 Kcal

      Chicken Tikka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 308 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 påse kryddblandning Chicken Tikka
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 2 msk solrosolja
      • 200 g vatten
      • 0.5 st grön paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 burk kokosmjölk
      • 3 msk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
      • Skiva paprika och lök.
      • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
      • Låt steka i några minuter.
      • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
      • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
      • Servera grytan med koriander och nötter på toppen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 påse kryddblandning Chicken Tikka
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 2 msk solrosolja
      • 200 g vatten
      • 0.5 st grön paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 burk kokosmjölk
      • 3 msk koriander
      • 30 g cashewnötter

    • Tisdag middag 412 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

      En favoritsmaksättning på omelett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 412 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st paprika valfri färg
      • 2 tsk smör
      • 30 gram skinka
      • 30 g skivad ost
      • 1 msk persilja
      • 2 dl rucola
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Skiva champinjoner tunt och skär paprika i små tärningar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn champinjoner och paprika någon minut. Strö på salt och peppar. Häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.  Lägg på ost och skinka.
      • Hacka persiljan. Lägg upp omeletten på en tallrik och strö på persilja. Servera med sallad och tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st paprika valfri färg
      • 2 tsk smör
      • 30 gram skinka
      • 30 g skivad ost
      • 1 msk persilja
      • 2 dl rucola
      • 4 st cocktailtomat

    • Onsdag middag 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

      Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 876 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
      • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Skär halloumi i mindre bitar.
      • Skiva squash och svartkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
      • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
      • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    • Torsdag middag 876 Kcal

      Laxpytt med halloumi, svart råris och svartkål

      Lite av allt på en och samma tallrik! Laga en extra portion och spar till matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 55 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 876 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

      Gör så här

      • Koka riset enligt anvisningen på paketet, ca 30 minuter .
      • Skala och skiva rödlök och riv vitlöksklyftan. Skala och skär morötterna.
      • Skär fisken i bitar och strö på salt och peppar.
      • Skär halloumi i mindre bitar.
      • Skiva squash och svartkål.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, morötter lax och halloumi några minuter.
      • Tillsätt svartkål, squash och ris och stek några minuter till.
      • Strö över torkade aprikoser och solrosfrön. Servera med parmesansås.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 dl svart råris
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 st morot
      • 200 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g halloumi
      • 0.25 st squash
      • 100 g svartkål
      • 0.5 msk olivolja
      • 4 st torkade aprikoser
      • 3 msk solrosfrön
      Tillbehör
      • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    • Fredag middag 708 Kcal

      Tacopaj med sallad

      Tacomys på ett mer hälsosamt sätt! Pajen går bra att dela i portioner och frysa in matlådor.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 59 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 708 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Tacopaj
      • 150 g mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 1 msk smör
      • 500 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 1 påse tacokrydda
      • 1 dl vatten
      • 1 st ägg
      • 250 g crème fraiche
      • 4 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 4 dl isbergssallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader. Häll ner mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk och salt i en matberedare. Mixa så att det blandas och tillsätt smör och ägget.  Blanda ihop till en smidig deg. Plasta in och låt vila i kylen i 30 minuter.
      • Kavla ut degen på ett mjölat bakbord.  Klä en pajform, 22 cm i diameter, med degen. Pricka med en gaffel och förgrädda i 10 minuter på 150 grader.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i några minuter. Skala och finhacka lök och låt steka med färsen. Strö på tacokrydda och häll på vatten. Låt koka några minuter och fördela färsen i pajformen.
      • Blanda ägg, créme fraiche, majonnäs, salt och peppar. Häll över formen och toppa med riven ost. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Strimla isbergssalladen, dela tomaterna, finhacka rödlöken, hacka paprikan och skär gurkan i tärningar. Servera med tillbehören.

      Ingredienser

      6 portioner

      Tacopaj
      • 150 g mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 1 msk smör
      • 500 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 1 påse tacokrydda
      • 1 dl vatten
      • 1 st ägg
      • 250 g crème fraiche
      • 4 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 4 dl isbergssallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 0.5 st gurka

    • Lördag middag 708 Kcal

      Tacopaj med sallad

      Tacomys på ett mer hälsosamt sätt! Pajen går bra att dela i portioner och frysa in matlådor.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 59 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 708 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Tacopaj
      • 150 g mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 1 msk smör
      • 500 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 1 påse tacokrydda
      • 1 dl vatten
      • 1 st ägg
      • 250 g crème fraiche
      • 4 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 4 dl isbergssallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader. Häll ner mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk och salt i en matberedare. Mixa så att det blandas och tillsätt smör och ägget.  Blanda ihop till en smidig deg. Plasta in och låt vila i kylen i 30 minuter.
      • Kavla ut degen på ett mjölat bakbord.  Klä en pajform, 22 cm i diameter, med degen. Pricka med en gaffel och förgrädda i 10 minuter på 150 grader.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i några minuter. Skala och finhacka lök och låt steka med färsen. Strö på tacokrydda och häll på vatten. Låt koka några minuter och fördela färsen i pajformen.
      • Blanda ägg, créme fraiche, majonnäs, salt och peppar. Häll över formen och toppa med riven ost. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Strimla isbergssalladen, dela tomaterna, finhacka rödlöken, hacka paprikan och skär gurkan i tärningar. Servera med tillbehören.

      Ingredienser

      6 portioner

      Tacopaj
      • 150 g mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 1 msk smör
      • 500 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 1 påse tacokrydda
      • 1 dl vatten
      • 1 st ägg
      • 250 g crème fraiche
      • 4 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 4 dl isbergssallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 0.5 st gurka

      Lördag dessert 238 Kcal

      Bär med vit chokladkräm

      Härliga smaker av fräsch kiwi och söt vit choklad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 238 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 40 g vit choklad (1 ruta)
      • 3 msk philadelphiaost
      • 2 st gul kiwi
      • 2 dl hallon
      Dekoration
      • 5 blad citronmeliss

      Gör så här

      • Skär chokladen i bitar och lägg ner i en skål. Smält chokladen i mikron och blanda ner Philadelphiaost.
      • Skala och skär kiwin i bitar. Spar några skivor till dekoration. Lägg tillsammans med hallon på ett fat och klicka på vit chokladcréme. Dekorera med citronmeliss.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 40 g vit choklad (1 ruta)
      • 3 msk philadelphiaost
      • 2 st gul kiwi
      • 2 dl hallon
      Dekoration
      • 5 blad citronmeliss

    • Söndag middag 242 Kcal

      Blomkålssoppa med bacon

      En varm och krämig blomkålssoppa toppad med bacon, rostad lök och blomkål. Perfekt till en kall vinterdag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 242 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st hönsbuljongtärning
      • 8 dl vatten
      • 1 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl grädde
      Topping
      • 125 g bacon
      • 30 g blomkålsbuketter
      • 4 msk rostad lök
      • 1 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar.
      • Skala och hacka vitlöken.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
      • Skär blomkålen i bitar och buketter.
      • Spara 4 buketter och skär i mindre bitar.
      • Lägg ner blomkålen i kastrullen.
      • Strö på salt, svartpeppar och lite örtagårdskrydda.
      • Låt koka ca 10 minuter.
      • Mixa soppan slät i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Tillsätt grädde och låt koka upp.
      • Smaka av med kryddor.
      • Stek blomkålsbitarna tillsammans med bacon i lite olja någon minut.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med bacon, rostad lök, blomkål och dekorera med oregano.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st hönsbuljongtärning
      • 8 dl vatten
      • 1 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl grädde
      Topping
      • 125 g bacon
      • 30 g blomkålsbuketter
      • 4 msk rostad lök
      • 1 msk färsk oregano
    Kryddor/smaksättare
    • 1 påse kryddblandning Chicken Tikka
    • 3 msk koriander
    • 1 msk persilja
    • 1 tsk salt
    • 1 påse tacokrydda
    • 5 blad citronmeliss
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk färsk oregano
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g kycklinglårfilé
    • 4 st ägg
    • 30 gram skinka
    • 200 g laxfilé
    • 500 g nötfärs
    • 125 g bacon
    Torrvaror
    • 2 msk solrosolja
    • 0.25 burk kokosmjölk
    • 30 g cashewnötter
    • 1 dl svart råris
    • 1.5 msk olivolja
    • 4 st torkade aprikoser
    • 3 msk solrosfrön
    • 150 g mandelmjöl
    • 0.5 dl skalade sesamfrön
    • 1 msk fiberhusk
    Frukt/grönt
    • 0.5 st grön paprika
    • 2.5 st gul lök
    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st paprika valfri färg
    • 2 dl rucola
    • 4 st cocktailtomat
    • 1 st rödlök
    • 2 klyfta vitlök
    • 2 st morot
    • 0.25 st squash
    • 100 g svartkål
    • 4 dl isbergssallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 1 st paprika
    • 0.5 st gurka
    • 2 st gul kiwi
    • 2 dl hallon
    • 1 st blomkålshuvud
    • 30 g blomkålsbuketter
    Mejeri
    • 28 tsk smör
    • 30 g skivad ost
    • 50 g halloumi
    • 250 g crème fraiche
    • 2 dl riven ost
    • 1 dl gräddfil
    • 3 msk philadelphiaost
    • 0.5 dl grädde
    Övrigt
    • 4 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
    • 4 msk majonnäs
    • 40 g vit choklad (1 ruta)
    • 4 msk rostad lök

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!