Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1107 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Fröbröd

    • Lunch - 425 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad

    • Middag - 462 Kcal

      Ketopizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1028 Kcal

    • Frukost - 50 Kcal

      Grön drink

    • Lunch - 462 Kcal

      Ketopizza

    • Middag - 517 Kcal

      Stekt lax med gräslöksås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1086 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Keso med Ketomüsli och granatäpple

    • Lunch - 437 Kcal

      Italienska köttbullar i tomatsås

    • Middag - 405 Kcal

      Sesamlax med gräslökssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1255 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Keso med Ketomüsli och granatäpple

    • Lunch - 437 Kcal

      Italienska köttbullar i tomatsås

    • Middag - 573 Kcal

      Kycklingrullar med getost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 185 Kcal

    • Frukost - 185 Kcal

      Keto Knäckebröd med pålägg

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 30.7 gram

Fett: 51 gram

Protein: 71.6 gram

Energi: 932.1 kcal

  • Måndag frukost 220 Kcal

    Fröbröd

    Dessa fröbröd går bra att portionsfrysa och ta upp under de kommande veckorna. Bred på en tesked smör och en ostskiva så får du en underbar frukostmacka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 220 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform med kanter, ca 25 cm x 30 cm.
    • Häll ner smeten och toppa med frön.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter. Låt svalna och skär i bitar.

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Måndag lunch 425 Kcal

    Tonfiskröra i salladsblad

    Rör ihop en krämig tonfiskröra och servera på ett stort salladsblad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 425 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Strimla purjolök
    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran på ett salladsblad och toppa med lite gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g tonfisk
    • 3 msk majonnäs
    • 0.5 dl gräddfil
    • 0.25 st purjolök
    • 2 msk sötstark senap
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk gräslök

    Måndag middag 462 Kcal

    Ketopizza

    Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 55 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk torkad oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g mozzarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 100 g rökt skinka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 tsk torkad oregano
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
    • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
    • Fördela tomatsås över pizzorna.
    • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan. Lägg på toppingen.
    • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
    • Dekorera med färsk basilika.

    Ingredienser

    4 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk torkad oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g mozzarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 100 g rökt skinka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 tsk torkad oregano
    • 0 basilikablad
  • Tisdag frukost 50 Kcal

    Grön drink

    Gröna bladgrönsaker är bra när du följer en Ketodiet där grönsakerna är något begränsade! Använd därför ofta och tillsätt gärna i maten. De innehåller inga kolhydrater och massor av järn, K-vitamin och bra antioxidanter.  

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 50 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 30 g bladspenat
    • 150 g ananas (fryst)
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk färsk ingefära
    • 1.5 msk färskpressad citronjuice
    • 3 dl vatten

    Gör så här

    • Riv den färska ingefäran fint. Lägg alla ingredienser i en blender.
    • Mixa till en drink.
    • Häll upp på glas och spara den andra portionen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 30 g bladspenat
    • 150 g ananas (fryst)
    • 1 st selleristjälk
    • 1 tsk färsk ingefära
    • 1.5 msk färskpressad citronjuice
    • 3 dl vatten

    Tisdag lunch 462 Kcal

    Ketopizza

    Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 55 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk torkad oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g mozzarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 100 g rökt skinka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 tsk torkad oregano
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
    • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
    • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
    • Fördela tomatsås över pizzorna.
    • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan. Lägg på toppingen.
    • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
    • Dekorera med färsk basilika.

    Ingredienser

    4 portioner

    Botten
    • 500 g kycklingfärs
    • 125 g riven mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g krossade tomater
    • 1 tsk torkad oregano
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 150 g mozzarella
    • 8 st färska champinjoner
    • 100 g rökt skinka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 tsk torkad oregano
    • 0 basilikablad

    Tisdag middag 517 Kcal

    Stekt lax med gräslöksås

    En riktigt god laxfilé med en gräslöksås - servera med sockerärtor och citron!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 517 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g sockerärtor
    • 2 st citronklyfta
    Gräslöksås
    • 1 dl grädde
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 2 msk gräslök
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 dl vatten

    Gör så här

    • Skär laxen i stora bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxbitarna runt om i ca 7-8 minuter.
    • Koka upp grädde i en kastrull och blanda ner resten av ingredienserna.
    • Låt småkoka i ca 7-8 minuter.
    • Späd med vatten om det behövs.
    • Servera med kokta sockerärtor och citronklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g sockerärtor
    • 2 st citronklyfta
    Gräslöksås
    • 1 dl grädde
    • 0.5 tärning fiskbuljong
    • 2 msk gräslök
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 dl vatten
  • Onsdag frukost 245 Kcal

    Keso med Ketomüsli och granatäpple

    En fräsch frukost med keso, musli och en topping av granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med granatäpplekärnor och müsli.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Onsdag lunch 437 Kcal

    Italienska köttbullar i tomatsås

    Goda köttbullar i tomatsås som hela familjen älskar! En italiensk favorit!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk färsk basilika
    • 0.5 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk srirachasås
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 1 msk färsk basilika
    • 0.5 dl parmesan
    • 1 dl ruccolasallad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och riv vitlöksklyftan.
    • Blanda panko ströbröd och 3 msk vatten i en skål och låt stå 5 minuter.
    • Hacka basilika fint. Blanda ner nötfärs, ägg, lök, vitlök, salt, peppar, örtagårdskrydda och basilika.
    • Forma färsen till bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek bullarna runtom i någon minut.
    • Tillsätt krossade tomater,  honung, srirachasås och lite örtagårdskrydda.
    • Låt koka ihop 10 minuter.
    • Strö på färsk basilika och servera med riven parmesanost och lite rucolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk färsk basilika
    • 0.5 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk srirachasås
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 1 msk färsk basilika
    • 0.5 dl parmesan
    • 1 dl ruccolasallad

    Onsdag middag 405 Kcal

    Sesamlax med gräslökssås

    Lax doppad i sesamfrön som serveras med en gräslökssås och lite grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 405 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 tsk sesamfrö
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st gurka
    • 1 st morot
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk gräddfil
    • 1 msk gräslök
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda ihop gräddfil, hackad gräslök och pressad citron.
    • Strö på salt och peppar på fisken och strö över sesamfrön.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken 2-3 minuter per sida.
    • Strimla sockerärtor och skär gurkan i stavar.
    • Skala och strimla moroten.
    • Lägg på en tallrik och strö på salt och peppar.
    • Pressa lite citron över.
    • Lägg laxen bredvid och klicka på lite gräslökssås.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 tsk sesamfrö
    • 50 g sockerärtor
    • 0.5 st gurka
    • 1 st morot
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk gräddfil
    • 1 msk gräslök
    • 0.25 st citron
  • Torsdag frukost 245 Kcal

    Keso med Ketomüsli och granatäpple

    En fräsch frukost med keso, musli och en topping av granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Gör så här

    • Lägg keso på ett fat och toppa med granatäpplekärnor och müsli.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl keso, 4%
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.5 dl rostad frömüsli

    Torsdag lunch 437 Kcal

    Italienska köttbullar i tomatsås

    Goda köttbullar i tomatsås som hela familjen älskar! En italiensk favorit!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk färsk basilika
    • 0.5 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk srirachasås
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 1 msk färsk basilika
    • 0.5 dl parmesan
    • 1 dl ruccolasallad

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och riv vitlöksklyftan.
    • Blanda panko ströbröd och 3 msk vatten i en skål och låt stå 5 minuter.
    • Hacka basilika fint. Blanda ner nötfärs, ägg, lök, vitlök, salt, peppar, örtagårdskrydda och basilika.
    • Forma färsen till bullar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek bullarna runtom i någon minut.
    • Tillsätt krossade tomater,  honung, srirachasås och lite örtagårdskrydda.
    • Låt koka ihop 10 minuter.
    • Strö på färsk basilika och servera med riven parmesanost och lite rucolasallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 250 g nötfärs
    • 0.5 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 msk färsk basilika
    • 0.5 msk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk srirachasås
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Tillbehör
    • 1 msk färsk basilika
    • 0.5 dl parmesan
    • 1 dl ruccolasallad

    Torsdag middag 573 Kcal

    Kycklingrullar med getost

    En smakrik och härlig rätt där bacon och getost tillsammans med grapefrukt ger en härlig smakupplevelse.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 47 gram

    Energi: 573 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 130 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g chevreost
    • 40 g bacon
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st grapefrukt
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på kycklingfiléerna.
    • Lägg på osten och rulla ihop.
    • Rulla en baconskiva runt varje kycklingrulle.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingrullarna runt om i ca 10 minuter.
    • Lägg sallad på ett fat.
    • Skär bort skalet på grapefrukten med en vass kniv. Lägg frukten i handen och skär ut filéer och lägg över salladen.
    • Häll på olja och lite salt och peppar.
    • Blanda om och lägg upp på salladen. Lägg på kycklingrullarna och servera direkt.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 130 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g chevreost
    • 40 g bacon
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st grapefrukt
    • 1 tsk olivolja
  • Fredag frukost 185 Kcal

    Keto Knäckebröd med pålägg

    Baka ditt eget knäckebröd som funkar perfekt för dig som äter ketogen kost, endast 1 gram kolhydrater per skiva. Servera med god pålägg! (Sök på Keto Knäckebröd för recept i receptbanken)

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 185 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 skivor Keto knäckebröd
    • 1 tsk smör
    • 1 skiva ost
    • 0 skivor skinka

    Gör så här

    • Bre smör på knäckebrödet
    • Lägg på en ostskiva eller en skiva skinka
    • Toppa eventuellt med paprika

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 skivor Keto knäckebröd
    • 1 tsk smör
    • 1 skiva ost
    • 0 skivor skinka
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 3.5 st ägg
  • 250 g tonfisk
  • 1000 g kycklingfärs
  • 200 g rökt skinka
  • 425 g laxfilé
  • 250 g nötfärs
  • 130 g kycklingfilé
  • 40 g bacon
  • skinka
Mejeri
  • 7 dl riven ost
  • 2 msk crème fraiche
  • 1.5 dl gräddfil
  • 250 g riven mozzarella
  • 300 g mozzarella
  • 1 dl grädde
  • 2 dl keso, 4%
  • 0.5 dl parmesan
  • 50 g chevreost
  • 1 tsk smör
  • 1 skiva ost
Övrigt
  • 4 msk majonnäs
  • 1 dl rostad frömüsli
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 tsk salt
  • 2 msk sötstark senap
  • 0.5 msk stark chilisås
  • 6 msk gräslök
  • 3 tsk örtagårdskrydda
  • 3 tsk torkad oregano
  • basilikablad
  • 0.5 tärning fiskbuljong
  • 2.5 msk färsk basilika
  • 1 tsk srirachasås
Torrvaror
  • 1.5 tsk bakpulver
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 1 dl vita sesamfrön
  • 5 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 0.5 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
  • 1 tsk flytande honung
  • 1 tsk sesamfrö
Frukt/grönt
  • 0.25 st purjolök
  • 1.5 st gul lök
  • 3 klyfta vitlök
  • 16 st färska champinjoner
  • 1 st rödlök
  • 1 st röd paprika
  • 30 g bladspenat
  • 150 g ananas (fryst)
  • 1 st selleristjälk
  • 1 tsk färsk ingefära
  • 1.5 msk färskpressad citronjuice
  • 200 g sockerärtor
  • 2 st citronklyfta
  • 0.5 st granatäpple
  • 1 dl ruccolasallad
  • 0.5 st gurka
  • 1 st morot
  • 0.25 st citron
  • 2 dl blandsallad
  • 1 st grapefrukt

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!