0
Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 641 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 244 Kcal

      Ostfyllda oxrulader med varm champinjonsallad

    • Middag - 397 Kcal

      Torskgratäng med kaviar och purjolök

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 864 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 448 Kcal

      Stekt lax med äppelsallad

    • Middag - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 819 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

    • Middag - 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 29.1 gram

    Fett: 41.9 gram

    Protein: 67.6 gram

    Energi: 775 kcal

    • Måndag lunch 244 Kcal

      Ostfyllda oxrulader med varm champinjonsallad

      En rätt som kombinerar husmanskost och lyxrätt - ostfyllda oxrulader tillsammans med en varm färsk champinjonsallad!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 244 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 60 g färskost med vitlök
      • 50 g haricots verts
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Varm champinjonsallad
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g rucola
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Lägg köttskivorna på en skärbräda.
      • Fördela osten i mitten på skivorna (spara lite till dekoration om du vill) .
      • Lägg på lite haricot verts på varje skiva och strö på salt och peppar.
      • Rulla ihop och fäst med en tandpetare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn ruladerna runt om i några minuter.
      • Häll på 1 dl vatten och låt sjuda i ca: 10 minuter eller tills köttet är genomstekt.
      • Hacka alla grönsaker till salladen, spara rucola och gräslök till topping.
      • Hetta upp en stekpanna och fräs grönsakerna varma.
      • Servera ruladerna med sallad och toppa med rucola och gräslök.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g lövbiff
      • 60 g färskost med vitlök
      • 50 g haricots verts
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      Varm champinjonsallad
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g rucola
      • 1 msk gräslök

      Måndag middag 397 Kcal

      Torskgratäng med kaviar och purjolök

      Krämig torskgratäng med kaviar, palsternacka och purjolök!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 397 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fryst torskrygg
      • 2 st palsternacka
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl lätt crème fraiche
      • 0.75 dl kaviar
      • 1 dl purjolök
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st purjolök
      • 2 st dillkvistar

      Gör så här

      • Tina torskryggsfiléerna.
      • Sätt ugnen på 200 grader. 
      • Skala och skär palsternacka och morötter i mindre tärningar.
      • Skär sockerärtorna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn grönsakerna några minuter.
      • Strö på salt och peppar. 
      • Lägg i en ugnsfastform och placera torskryggsfiléerna över. 
      • Blanda ihop créme fraiche, kaviar, purjolök, salt och peppar i en skål.
      • Bred kaviarcrémen över fisken och sätt in i ugnen i ca 20 minuter. 
      • Strö på strimlad purjolök och dekorera med dill.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fryst torskrygg
      • 2 st palsternacka
      • 2 st morot
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl lätt crème fraiche
      • 0.75 dl kaviar
      • 1 dl purjolök
      • 2 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 1 st purjolök
      • 2 st dillkvistar

    • Tisdag lunch 448 Kcal

      Stekt lax med äppelsallad

      Lax med en ljuvlig äppelsallad till. Toppa måltiden med granatäppelkärnor på!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 448 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g laxfilé
      • 0 salt och citonpeppar
      • 1 msk smör
      • 3 dl babyspenat
      • 0.5 st granatäpple
      Äppel- och rättiskasallad
      • 2 st äpple
      • 0.5 st rättika
      • 1 dl crème fraiche
      • 2 msk majonnäs
      • 1 msk citronsaft
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Börja med salladen.
      • Riv äpplena grovt.
      • Skala och riv rättikan.
      • Blanda rättika och äpple med de andra ingredienserna och smaka av med salt och peppar.
      • Ställt kallt.
      • Skär laxfilén fyra bitar.
      • Strö på salt och citronpeppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och olja och bryn filéerna runt om i ca 7 minuter eller till laxen genomstekt.
      • Fördela spenatbladen på tallrikar och lägg en bit lax och äppelsallad på.
      • Toppa med granatäppelkärnor.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g laxfilé
      • 0 salt och citonpeppar
      • 1 msk smör
      • 3 dl babyspenat
      • 0.5 st granatäpple
      Äppel- och rättiskasallad
      • 2 st äpple
      • 0.5 st rättika
      • 1 dl crème fraiche
      • 2 msk majonnäs
      • 1 msk citronsaft
      • 0.5 dl färsk mynta
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag middag 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

      Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
      • Skär fyra snitt i kycklingen.
      • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
      • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
      • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
      • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

    • Onsdag lunch 416 Kcal

      Fylld kycklingfilé med grönsaker och mozzarella

      Härlig rätt som passar bra i matlådan eller när ni är flera runt matbordet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 416 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 200 grader.
      • Ringla olivolja på en ugnsplåt och lägg kycklingfiléerna på.
      • Skär fyra snitt i kycklingen.
      • Skiva tunna skivor av squash, paprika, tomat och mozzarella och stick ner i snitten på kycklingen.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Sätt in i ugnen i 20 min.
      • Skiva squash, rödlök, mozzarella och soltorkade tomater och lägg i en skål.
      • Blanda ner rucolasallad och grön pesto.
      • Hetta upp en stekpanna och torrosta pinjenötter.
      • Servera kycklingen med squashsalladen och toppa med pinjenötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 500 g kycklingfilé
      • 1 msk olivolja
      • 0.5 st mini squash
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 st små plommontomater
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.2 tsk örtagårdskrydda
      Squashsallad
      • 4 st mini squash
      • 0.5 st rödlök
      • 125 g mozzarella
      • 50 g soltorkade tomater i olja
      • 65 g rucola
      • 2 msk grön pesto
      Topping
      • 2.5 msk pinjenötter

      Onsdag middag 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

      Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 403 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 40 g risnudlar
      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 40 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 1 st morot
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Marinad
      • 1 tsk sesamfrö
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja

      Gör så här

      • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
      • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
      • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
      • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
      • Blötlägg spetten.
      • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
      • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
      • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
      • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
      • Blanda ner i nudlarna.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
      • Fördela spetten över och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 40 g risnudlar
      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 40 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 1 st morot
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Marinad
      • 1 tsk sesamfrö
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g lövbiff
    • 600 g fryst torskrygg
    • 0.75 dl kaviar
    • 500 g laxfilé
    • 1000 g kycklingfilé
    • 250 g fläskkarré
    Mejeri
    • 60 g färskost med vitlök
    • 2 tsk smör
    • 2 dl lätt crème fraiche
    • 1 dl crème fraiche
    • 500 g mozzarella
    Frukt/grönt
    • 50 g haricots verts
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st gul lök
    • 155 g rucola
    • 2 st palsternacka
    • 3 st morot
    • 140 g sockerärtor
    • 2 dl purjolök
    • 3 dl babyspenat
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st äpple
    • 0.5 st rättika
    • 1 msk citronsaft
    • 9 st mini squash
    • 1 st gul paprika
    • 4 st små plommontomater
    • 1 st rödlök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 st salladslök
    Torrvaror
    • 4 tsk olivolja
    • 5 msk pinjenötter
    • 40 g risnudlar
    • 1 tsk sesamfrö
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk gräslök
    • 2 msk dill
    • 2 st dillkvistar
    • salt och citonpeppar
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 0.4 tsk örtagårdskrydda
    • 4 msk grön pesto
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja
    Övrigt
    • 2 msk majonnäs
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 4 st träspett

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!