0
Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1197 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 376 Kcal

      Tonfisksallad

    • Middag - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1381 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Lunch - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Middag - 458 Kcal

      Köttbullar med mozzarellasallad

    • Mellanmål - 188 Kcal

      Good Night Milky Drink

    • Dessert

  • Onsdag - 777 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 458 Kcal

      Köttbullar med mozzarellasallad

    • Middag - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

    • Mellanmål - 168 Kcal

      Good Night Milky Drink

    • Dessert

  • Torsdag - 1027 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Keso med blandade bär

    • Lunch - 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

    • Middag - 572 Kcal

      Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

    • Mellanmål - 154 Kcal

      Ägg med kalkon

    • Dessert

  • Fredag - 1783 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

    • Lunch - 572 Kcal

      Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

    • Middag - 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

    • Mellanmål - 275 Kcal

      Kesorullar med kokt ägg

    • Dessert

  • Lördag - 1966 Kcal

    • Frukost - 404 Kcal

      Äggröra med bacon

    • Lunch - 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

    • Middag - 459 Kcal

      Ketopizza

    • Mellanmål - 122 Kcal

      Keso med granatäpple och hallon

    • Dessert - 297 Kcal

      Grekisk sommarkaka

  • Söndag - 1365 Kcal

    • Frukost - 404 Kcal

      Äggröra med bacon

    • Lunch - 459 Kcal

      Ketopizza

    • Middag - 458 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål - 44 Kcal

      Muffins med hallon

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 56.9 gram

    Fett: 80.9 gram

    Protein: 91 gram

    Energi: 1356.4 kcal

    • Måndag frukost 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

      En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Gör så här

      • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Måndag lunch 376 Kcal

      Tonfisksallad

      Fantastisk god tonfisksallad! I receptet är det tonfisk i glasburk som är lite godare än tonfisk i vatten/olja men hittar du inte tonfisk i glasburk går det lika bra med tonfisk i burk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 26 gram

      Energi: 376 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 st färsk jordgubbe
      • 1 st avokado
      • 0.5 st färsk lök
      • 4 st salladsblad
      • 7.5 g sockerärtor
      • 200 g tonfisk i glasburk
      • 1.5 msk valnötter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st dillkvistar
      • 0.5 st citron

      Gör så här

      • Skiva jordgubbar, avokado och lök.
      • Lägg salladsblad på fat och lägg sockerärtor bredvid.
      • Lägg på tonfisk och strö på valnötter.
      • Krydda med salt och peppar och häll lite olivolja över.
      • Toppa med dill och dekorera med citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 st färsk jordgubbe
      • 1 st avokado
      • 0.5 st färsk lök
      • 4 st salladsblad
      • 7.5 g sockerärtor
      • 200 g tonfisk i glasburk
      • 1.5 msk valnötter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st dillkvistar
      • 0.5 st citron

      Måndag middag 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 483 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
      • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
      • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
      • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
      • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    • Tisdag frukost 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

      Toppa keso med müsli och färska blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Gör så här

      • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Tisdag lunch 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 483 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
      • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
      • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
      • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
      • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Tisdag middag 458 Kcal

      Köttbullar med mozzarellasallad

      Goda hemmagjorda köttbullar med en fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 600 g nötfärs
      • 4 msk grädde
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      Mozzarellasallad
      • 300 g buffelmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 500 g körsbärstomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g rucola
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök oh vitlök fint.
      • Blanda köttfärs med lök, vitlök, grädde, persilja, salt och peppar.
      • Forma till köttbullar och stek runtom i en stekpanna med smör i ca 6-7 minuter. .
      • Skär mozzarellan i bitar och blanda med peston.
      • Dela tomaterna i bitar, finhacka rödlöken och blanda med mozzarellan.
      • Vänd ner ruccolan och smaka av med salt och peppar.
      • Servera köttbullarna tillsammans med salladen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 600 g nötfärs
      • 4 msk grädde
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      Mozzarellasallad
      • 300 g buffelmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 500 g körsbärstomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g rucola
      • 0 salt och svartpeppar

      Tisdag mellanmål 188 Kcal

      Good Night Milky Drink

      Drick den goda mjölkdrinken som ger lugnande effekt för en god natts sömn!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 29 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 188 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 st dadlar (färska)
      • 0.1 tsk salt
      • 1 tsk kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 3.5 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Lägg ner dadlar och kryddor i en blender och mixa hastigt.
      • Häll ner mandelmjölken, lite i taget och mixa till en jämn drink/smoothie.
      • Häll upp på glas eller i en flaska.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 st dadlar (färska)
      • 0.1 tsk salt
      • 1 tsk kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 1 tsk vaniljpulver
      • 3.5 dl mandelmjölk

    • Onsdag lunch 458 Kcal

      Köttbullar med mozzarellasallad

      Goda hemmagjorda köttbullar med en fräsch sallad till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 600 g nötfärs
      • 4 msk grädde
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      Mozzarellasallad
      • 300 g buffelmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 500 g körsbärstomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g rucola
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök oh vitlök fint.
      • Blanda köttfärs med lök, vitlök, grädde, persilja, salt och peppar.
      • Forma till köttbullar och stek runtom i en stekpanna med smör i ca 6-7 minuter. .
      • Skär mozzarellan i bitar och blanda med peston.
      • Dela tomaterna i bitar, finhacka rödlöken och blanda med mozzarellan.
      • Vänd ner ruccolan och smaka av med salt och peppar.
      • Servera köttbullarna tillsammans med salladen.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 600 g nötfärs
      • 4 msk grädde
      • 2 msk bladpersilja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 10 g smör
      Mozzarellasallad
      • 300 g buffelmozzarella
      • 4 msk grön pesto
      • 500 g körsbärstomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g rucola
      • 0 salt och svartpeppar

      Onsdag middag 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 151 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st hel kyckling
      • 8 msk bearnaisesås
      • 200 g spenat
      • 0 g ärtskott

      Gör så här

      • Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
      • Toppa med ärtskott.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st hel kyckling
      • 8 msk bearnaisesås
      • 200 g spenat
      • 0 g ärtskott

      Onsdag mellanmål 168 Kcal

      Good Night Milky Drink

      En drink att se fram emot att avsluta dagen med! En mandeldryck som är rik på vitamin D och E och innehåller mycket proteiner. Stärker hud, hår och naglar och gör att du somnar sött!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 168 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.2 tsk salt
      • 1.5 tsk malen kardemumma
      • 5 st dadlar (färska)
      • 1.5 tsk kanel
      • 1.5 tsk vaniljpulver
      • 7 dl mandelmjölk

      Gör så här

      • Lägg ner dadlar och kryddor i en blender och mixa hastigt.
      • Häll ner mandelmjölken, lite i taget och mixa till en jämn drink/smoothie.
      • Häll upp på glas eller i en flaska

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.2 tsk salt
      • 1.5 tsk malen kardemumma
      • 5 st dadlar (färska)
      • 1.5 tsk kanel
      • 1.5 tsk vaniljpulver
      • 7 dl mandelmjölk

    • Torsdag frukost 150 Kcal

      Keso med blandade bär

      Keso med bär - en perfekt frukost och en god blandning tillsammans!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 150 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 100 gram Blandade bär

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och servera med färska bär!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 100 gram Blandade bär

      Torsdag lunch 151 Kcal

      Grillad kyckling med bearnaisesås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 151 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st hel kyckling
      • 8 msk bearnaisesås
      • 200 g spenat
      • 0 g ärtskott

      Gör så här

      • Bena ur den halva kycklingen och lägg upp på tallrik tillsammans med sallad och bearnaisesås.
      • Toppa med ärtskott.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st hel kyckling
      • 8 msk bearnaisesås
      • 200 g spenat
      • 0 g ärtskott

      Torsdag middag 572 Kcal

      Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

      Hamburgare med grekiska smaker, innehåller en god tomatsallad med fetaost i. Servera burgaren med spenatblad och citronklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 572 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g bladspenat
      • 300 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 1 tsk olivolja
      Tomatsallad
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk balsamico
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 dl babyspenat
      • 4 st citronklyfta

      Gör så här

      • Skala och finhacka gul lök och riv vitlöken fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och spenat någon minut.
      • Låt svalna och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, salt och peppar.
      • Blanda ner fetaost försiktigt och forma till hamburgare.
      • Stek hamburgarna i lite olja några minuter per sida.
      • Gör under tiden tomatsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Lägg upp färska spenatblad på en tallrik och lägg på en hamburgare.
      • Toppa med tomatsallad och garnera med citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g bladspenat
      • 300 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 1 tsk olivolja
      Tomatsallad
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk balsamico
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 dl babyspenat
      • 4 st citronklyfta

      Torsdag mellanmål 154 Kcal

      Ägg med kalkon

      En snabb och kalorisnål frukost med bra mättnadskänsla!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 20 gram

      Energi: 154 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 40 g rökt kalkon
      • 0.5 tsk furikake fröblandning

      Gör så här

      • Koka upp vatten i en kastrull och lägg försiktigt i ett ägg i kokande vatten. Koka ägget i ca 7-8 minuter för mjukkokt ägg.
      • Skala ägget och skär ägget i klyftor och lägg i kalkonskivorna. Rulla ihop.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 40 g rökt kalkon
      • 0.5 tsk furikake fröblandning

    • Fredag frukost 252 Kcal

      Keso med Ketomüsli och blåbär

      Toppa keso med müsli och färska blåbär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Gör så här

      • Lägg keso på ett fat och toppa med blåbär och müsli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl färska blåbär
      • 0.5 dl rostad frömüsli

      Fredag lunch 572 Kcal

      Grekiska hamburgare med spenat och fetaost

      Hamburgare med grekiska smaker, innehåller en god tomatsallad med fetaost i. Servera burgaren med spenatblad och citronklyftor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 572 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g bladspenat
      • 300 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 1 tsk olivolja
      Tomatsallad
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk balsamico
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 dl babyspenat
      • 4 st citronklyfta

      Gör så här

      • Skala och finhacka gul lök och riv vitlöken fint.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök och spenat någon minut.
      • Låt svalna och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, salt och peppar.
      • Blanda ner fetaost försiktigt och forma till hamburgare.
      • Stek hamburgarna i lite olja några minuter per sida.
      • Gör under tiden tomatsalladen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Lägg upp färska spenatblad på en tallrik och lägg på en hamburgare.
      • Toppa med tomatsallad och garnera med citronklyftor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 25 g bladspenat
      • 300 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 1 tsk olivolja
      Tomatsallad
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      • 125 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 100 g gröna oliver
      • 1 msk bladpersilja
      • 0.5 msk olivolja
      • 0.5 msk balsamico
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 1 dl babyspenat
      • 4 st citronklyfta

      Fredag middag 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

      God köttgryta gjord på fläskfilé, aprikos och russin. Serveras tillsammans med en mango chutneysås också!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 684 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

      Gör så här

      • Skiva fläskfilén och strö på salt och peppar.
      • Skala och skär potatis och lök i mindre bitar.
      • Skiva champinjoner, squash och paprika.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläskfilé, sötpotatis och lök i omgångar och lägg i en gryta.
      • Strö på alla kryddor och häll på vatten.
      • Skiva aprikoser och lägg ner i grytan tillsammans med russin.
      • Låt koka upp och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner de andra grönsakerna och låt koka i ytterligare 10 minuter.
      • Pressa citronsaft över.
      • Gör mango chutney såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
      • Servera grytan i en skål med sallad, mango chutney sås, mynta och rostade cashewnötter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

      Fredag mellanmål 275 Kcal

      Kesorullar med kokt ägg

      Keso och gurkstavar inlindat i skinka - servera tillsammans med ägg och majonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 275 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 2 skivor skinka
      • 1 st salladsblad
      • 2 msk keso
      • 0.2 st gurka
      • 1 msk majonnäs

      Gör så här

      • Koka ägget 3-6 minuter beroende på hur hårt du vill ha det.
      • Skala och sätt i en äggkopp.
      • Fyll skinkskivorna med ett salladsblad, keso och gurkstavar.
      • Rulla ihop dem och lägg på en tallrik.
      • Servera tillsammans med ägg och majonnäs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st ägg
      • 2 skivor skinka
      • 1 st salladsblad
      • 2 msk keso
      • 0.2 st gurka
      • 1 msk majonnäs

    • Lördag frukost 404 Kcal

      Äggröra med bacon

      Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 404 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 40 g bacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
      • Skölj stekpannan och lägg ner smör.
      • Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
      • Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
      • Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 40 g bacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st cocktailtomat

      Lördag lunch 684 Kcal

      Marockansk fläskfilégryta med aprikos och russin

      God köttgryta gjord på fläskfilé, aprikos och russin. Serveras tillsammans med en mango chutneysås också!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 81 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 684 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

      Gör så här

      • Skiva fläskfilén och strö på salt och peppar.
      • Skala och skär potatis och lök i mindre bitar.
      • Skiva champinjoner, squash och paprika.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek fläskfilé, sötpotatis och lök i omgångar och lägg i en gryta.
      • Strö på alla kryddor och häll på vatten.
      • Skiva aprikoser och lägg ner i grytan tillsammans med russin.
      • Låt koka upp och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
      • Lägg ner de andra grönsakerna och låt koka i ytterligare 10 minuter.
      • Pressa citronsaft över.
      • Gör mango chutney såsen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål.
      • Servera grytan i en skål med sallad, mango chutney sås, mynta och rostade cashewnötter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g fläskfile
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 st sötpotatis
      • 1 st gul lök
      • 150 g champinjon
      • 1 st squash
      • 1 st röd paprika
      • 2 msk smör
      • 1 tsk malen ingefära
      • 1 tsk gurkmeja
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 tsk malen kardemumma
      • 0.5 msk koriander
      • 1 krm kryddpeppar
      • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
      • 1 krm muskot
      • 1 krm malen kryddnejlika
      • 2 dl vatten
      • 5 st torkade aprikoser
      • 1 dl russin
      • 0.2 st citron
      Mango chutneysås
      • 2 dl turkisk yoghurt
      • 5 msk mango chutney
      • 0 salt och vitpeppar
      Tillbehör
      • 6 st salladsblad
      • 1 dl färsk mynta
      • 0.5 dl cashewnötter

      Lördag middag 459 Kcal

      Ketopizza

      Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 54 gram

      Energi: 459 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
      • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
      • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
      • Fördela tomatsås över pizzorna.
      • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan.
      • Lägg toppingen på pizzan och till sist den rivna osten.
      • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

      Lördag mellanmål 122 Kcal

      Keso med granatäpple och hallon

      Fyll en skål med keso och toppa med lite granatäppelkärnor och färska hallon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 122 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 0.25 st granatäpple
      • 8 st hallon

      Gör så här

      • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med granatäpple och hallon.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 0.25 st granatäpple
      • 8 st hallon

      Lördag dessert 297 Kcal

      Grekisk sommarkaka

      En toppen kaka att bjuda sina nära och kära en varm sommardag! Den är toppad med massor av härliga bär och frukter, mums!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 297 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Botten
      • 10 st dadlar (färska)
      • 3 dl paranötter
      • 3 tsk citronzest
      Fyllning
      • 3 dl grekisk yoghurt
      • 2 dl hallon (färska)
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 1 st rött äpple
      • 1 st granatäpple
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 dl pistagenötter
      • 2 st myntakvist

      Gör så här

      • Lägg bakplåtspapper i en pajform ca: 24 x 24 cm.
      • Kärna ut dadlarna och lägg i en matberedare tillsammans med paranötter och citronzest.
      • Mixa till en gryning massa och tryck ut i pajformen.
      • Ställ in i frysen i minst 30 minuter.
      • Fördela yoghurt i pajskalet och strö på hallon och jordgubbar.
      • Skär äpplet i mindre bitar och strö över pajen.
      • Dela och gröp ur granatäpplekärnor och strö över pajen.
      • Ringla lite honung över och strö på pistagenötter.
      • Dekorera med färsk mynta och servera direkt.

      Ingredienser

      8 portioner

      Botten
      • 10 st dadlar (färska)
      • 3 dl paranötter
      • 3 tsk citronzest
      Fyllning
      • 3 dl grekisk yoghurt
      • 2 dl hallon (färska)
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 1 st rött äpple
      • 1 st granatäpple
      • 1 msk flytande honung
      • 0.5 dl pistagenötter
      • 2 st myntakvist

    • Söndag frukost 404 Kcal

      Äggröra med bacon

      Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 404 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 40 g bacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
      • Skölj stekpannan och lägg ner smör.
      • Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
      • Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
      • Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 40 g bacon
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 1 st cocktailtomat

      Söndag lunch 459 Kcal

      Ketopizza

      Halvera mängden om du vill eller spara rester i frysen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 54 gram

      Energi: 459 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla ingredienser till botten. Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.
      • Forma kycklingfärsen till fyra klumpar och tryck ut till små pizzor.
      • Finhacka gul lök och riv vitlök fint. Gör tomatsåsen genom att koka ihop alla ingredienser till såsen.
      • Fördela tomatsås över pizzorna.
      • Skiva mozzarella, champinjoner, rödlök och paprika. Tärna skinkan.
      • Lägg toppingen på pizzan och till sist den rivna osten.
      • Strö på lite torkad oregano och  sätt in 20 minuter i ugnen.
      • Dekorera med färsk basilika.

      Ingredienser

      4 portioner

      Botten
      • 500 g kycklingfärs
      • 125 g riven mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g krossade tomater
      • 1 tsk torkad oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 150 g mozzarella
      • 8 st färska champinjoner
      • 100 g rökt skinka
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st paprika
      • 2 dl riven ost
      • 0.5 tsk torkad oregano
      • 4 st basilikakvist

      Söndag middag 458 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

      En supergod och snabblagad laxrätt med citronmarinerad broccoli och en hemmagjord romsås till. Gör en extra portion och ha som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 458 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 msk gräslök
      • 2 st citronskiva
      Citronmarinerad broccoli
      • 250 g broccoli
      • 1 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 6 msk stenbitsrom

      Gör så här

      • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
      • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
      • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
      • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
      • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk smör
      • 2 msk gräslök
      • 2 st citronskiva
      Citronmarinerad broccoli
      • 250 g broccoli
      • 1 st citron
      • 0.5 msk olivolja
      Romsås
      • 0.5 dl gräddfil
      • 6 msk stenbitsrom

      Söndag mellanmål 44 Kcal

      Muffins med hallon

      Utmärkt alternativ till frukost och mellanmål. Fungerar också som en efterrätt - toppa de då med en klick grädde och lite färska bär!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 2 gram

      Energi: 44 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Blanda alla torra ingredienser väl.
      • Häll på äggvitan och rör om.
      • Vispa till en smet och fördela jämt i 4 muffinsformar.
      • Lägg ner hallon i varje muffins.
      • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 tsk bakpulver
      • 1 msk proteinpulver vanilj
      • 1 dl hallon (frysta)
      • 2 st äggvitor
    Mejeri
    • 4 dl grekisk yoghurt
    • 19 g smör
    • 6 dl grädde
    • 300 g buffelmozzarella
    • 10.5 dl mandelmjölk
    • 127 g keso
    • 200 g tärnad fetaost i olja
    • 2 dl keso, 4%
    • 2 dl turkisk yoghurt
    • 125 g riven mozzarella
    • 150 g mozzarella
    • 2 dl riven ost
    • 0.5 dl gräddfil
    Frukt/grönt
    • 17 st färsk jordgubbe
    • 1 st avokado
    • 0.5 st färsk lök
    • 11 st salladsblad
    • 7.5 g sockerärtor
    • 1.7 st citron
    • basilika
    • 1.5 st squash
    • 1.5 st röd paprika
    • 3 st rödlök
    • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 3.5 st gul lök
    • 3 klyfta vitlök
    • 500 g körsbärstomater
    • 100 g rucola
    • 18 st dadlar (färska)
    • 200 g spenat
    • ärtskott
    • 50 g bladspenat
    • 250 g cocktailtomater
    • 2 dl babyspenat
    • 8 st citronklyfta
    • 1 dl färska blåbär
    • 2 st sötpotatis
    • 150 g champinjon
    • 0.2 st gurka
    • 1 st cocktailtomat
    • 8 st färska champinjoner
    • 0.5 st paprika
    • 1.25 st granatäpple
    • 8 st hallon
    • 3 tsk citronzest
    • 2 dl hallon (färska)
    • 1 st rött äpple
    • 2 st citronskiva
    • 250 g broccoli
    • 1 dl hallon (frysta)
    Torrvaror
    • 2 dl valnötter
    • 7.5 tsk olivolja
    • 2 tsk flytande honung
    • 5 st torkade aprikoser
    • 1 dl russin
    • 0.5 dl cashewnötter
    • 100 g krossade tomater
    • 3 dl paranötter
    • 0.5 dl pistagenötter
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk bakpulver
    • 1 msk proteinpulver vanilj
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g tonfisk i glasburk
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 1200 g nötfärs
    • 2 st hel kyckling
    • 4 st ägg
    • 40 g rökt kalkon
    • 600 g fläskfile
    • 2 skivor skinka
    • 40 g bacon
    • 500 g kycklingfärs
    • 100 g rökt skinka
    • 300 g laxfilé
    • 6 msk stenbitsrom
    • 2 st äggvitor
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 st dillkvistar
    • 4 msk bladpersilja
    • 4 msk grön pesto
    • 0.3 tsk salt
    • 2.5 tsk kanel
    • 3.5 tsk malen kardemumma
    • 2.5 tsk vaniljpulver
    • 1 msk balsamico
    • 0.5 tsk furikake fröblandning
    • 1 tsk malen ingefära
    • 1 tsk gurkmeja
    • 1 tsk malen kanel
    • 0.5 msk koriander
    • 1 krm kryddpeppar
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 1 krm muskot
    • 1 krm malen kryddnejlika
    • 5 msk mango chutney
    • 1 dl färsk mynta
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 tsk torkad oregano
    • 4 st basilikakvist
    • 2 st myntakvist
    • 2 msk gräslök
    Övrigt
    • 250 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 100 gram Blandade bär
    • 8 msk bearnaisesås
    • 0.5 dl rostad frömüsli
    • 1 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!