0
Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 600 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 242 Kcal

      Blomkålssoppa med bacon

    • Middag - 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1232 Kcal

    • Frukost - 258 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

    • Lunch - 477 Kcal

      Kycklingsallad

    • Middag - 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 955 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    • Middag - 451 Kcal

      Rödbetor med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1093 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 451 Kcal

      Rödbetor med kyckling

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 123 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 39.3 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 55.4 gram

    Energi: 800.6 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 242 Kcal

      Blomkålssoppa med bacon

      En varm och krämig blomkålssoppa toppad med bacon, rostad lök och blomkål. Perfekt till en kall vinterdag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 242 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st hönsbuljongtärning
      • 8 dl vatten
      • 1 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl grädde
      Topping
      • 125 g bacon
      • 30 g blomkålsbuketter
      • 4 msk rostad lök
      • 1 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Skala och skär lök i bitar.
      • Skala och hacka vitlöken.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
      • Skär blomkålen i bitar och buketter.
      • Spara 4 buketter och skär i mindre bitar.
      • Lägg ner blomkålen i kastrullen.
      • Strö på salt, svartpeppar och lite örtagårdskrydda.
      • Låt koka ca 10 minuter.
      • Mixa soppan slät i en matberedare eller med en mixerstav.
      • Tillsätt grädde och låt koka upp.
      • Smaka av med kryddor.
      • Stek blomkålsbitarna tillsammans med bacon i lite olja någon minut.
      • Häll upp soppan i skålar och toppa med bacon, rostad lök, blomkål och dekorera med oregano.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st hönsbuljongtärning
      • 8 dl vatten
      • 1 st blomkålshuvud
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 dl grädde
      Topping
      • 125 g bacon
      • 30 g blomkålsbuketter
      • 4 msk rostad lök
      • 1 msk färsk oregano

      Måndag middag 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

      En härlig wok med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
      • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
      • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
      • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
      • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
      • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

    • Tisdag frukost 258 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

      Enkel frukost eller mellanmål som tar under 5 min att få ihop!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 258 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.75 dl färska blåbär
      • 0.75 dl färska björnbär
      • 0.5 dl granola (paulúns)

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål och toppa med färska bär och granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.5 dl hallon (färska)
      • 0.75 dl färska blåbär
      • 0.75 dl färska björnbär
      • 0.5 dl granola (paulúns)

      Tisdag lunch 477 Kcal

      Kycklingsallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 477 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 dl blandsallad
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 dl majs
      • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 50 g cocktailtomater
      • 125 g mozzarella
      • 200 g färdiggrillad kyckling
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Lägg sallad i en skål och toppa med gurka, paprika och majs.
      • Blanda ner färsk hackad basilika
      • Lägg på cocktailtomater, mozzarella och kyckling.
      • Dekorera med basilika och servera med dressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 4 dl blandsallad
      • 0.25 st gurka
      • 0.5 st gul paprika
      • 2 dl majs
      • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 50 g cocktailtomater
      • 125 g mozzarella
      • 200 g färdiggrillad kyckling
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Tisdag middag 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

      En klassik rätt för hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 497 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g nötfärs
      • 1 msk olivolja
      • 6.67 msk ajvar relish
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st gul paprika

      Gör så här

      • Skala och finhacka gul lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärs tillsammans med lök och vitlök.
      • Tillsätt ajvar relish, örtkrydda, salt och peppar.
      • Häll på vatten och låt sjuda på låg värme i ca 30 minuter.
      • Koka bönpastan enligt anvisningen på paketet i en stor kastrull.
      • Lägg upp pasta och köttfärssås på ett serveringsfat och dekorera med färsk basilika.
      • Skär paprikan i små bitar och toppa med.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g nötfärs
      • 1 msk olivolja
      • 6.67 msk ajvar relish
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st gul paprika

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

      En klassik rätt för hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 50 gram

      Energi: 497 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g nötfärs
      • 1 msk olivolja
      • 6.67 msk ajvar relish
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st gul paprika

      Gör så här

      • Skala och finhacka gul lök och vitlök.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärs tillsammans med lök och vitlök.
      • Tillsätt ajvar relish, örtkrydda, salt och peppar.
      • Häll på vatten och låt sjuda på låg värme i ca 30 minuter.
      • Koka bönpastan enligt anvisningen på paketet i en stor kastrull.
      • Lägg upp pasta och köttfärssås på ett serveringsfat och dekorera med färsk basilika.
      • Skär paprikan i små bitar och toppa med.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g nötfärs
      • 1 msk olivolja
      • 6.67 msk ajvar relish
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl vatten
      • 100 g bönpasta
      • 0.5 kruka färsk basilika
      • 1 st gul paprika

      Onsdag middag 451 Kcal

      Rödbetor med kyckling

      En härlig gratäng till hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 451 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1000 g förkokta rödbetor
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.25 st citron
      • 150 g tärnad fetaost i olja
      • 1 st rödlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Gör så här:
      • Sätt ugnen på 220 grader.
      • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
      • Ringa över olja och Balsamico.
      • Pressa över citron.
      • Häll av oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. S
      • para lite ost som topping.
      • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
      • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
      • Blanda runt.
      • Dela kycklingen och bryn några minuter i smör i en stekpanna.
      • Tillsätt vitlök, salt och svartpeppar.
      • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
      • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1000 g förkokta rödbetor
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.25 st citron
      • 150 g tärnad fetaost i olja
      • 1 st rödlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 msk färsk timjan

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Torsdag lunch 451 Kcal

      Rödbetor med kyckling

      En härlig gratäng till hela familjen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 32 gram

      Energi: 451 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1000 g förkokta rödbetor
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.25 st citron
      • 150 g tärnad fetaost i olja
      • 1 st rödlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Gör så här:
      • Sätt ugnen på 220 grader.
      • Skär rödbetor i klyftor och lägg i en ugnsfast form.
      • Ringa över olja och Balsamico.
      • Pressa över citron.
      • Häll av oljan från den tärnade osten och lägg ost över rödbetorna. S
      • para lite ost som topping.
      • Skala och skär rödlök i tunna klyftor och lägg i formen.
      • Krydda med örtagårdskrydda, salt och svartpeppar.
      • Blanda runt.
      • Dela kycklingen och bryn några minuter i smör i en stekpanna.
      • Tillsätt vitlök, salt och svartpeppar.
      • Lägg kycklingen över rödbetorna och smula över ost.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 min.
      • Toppa med timjan och servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 1000 g förkokta rödbetor
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 0.25 st citron
      • 150 g tärnad fetaost i olja
      • 1 st rödlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 500 g kycklinglårfilé
      • 5 g smör
      • 1 klyfta vitlök
      • 2 msk färsk timjan

      Torsdag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Trött på vanlig tacos? Testa denna variant med panerad torskfilé som du sedan serverar i ett stort salladsblad tillsammans med chilimajonnäs!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl crème fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

    • Lördag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk
    Torrvaror
    • 9 dl kaffe
    • 5 tsk olivolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 tsk rapsolja
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 2 dl majs
    • 200 g bönpasta
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    Frukt/grönt
    • 3 st gul lök
    • 6 klyfta vitlök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 30 g blomkålsbuketter
    • 3 tsk ingefära
    • 1.5 st mango
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.75 dl färska blåbär
    • 0.75 dl färska björnbär
    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 2.5 st gul paprika
    • färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 2000 g förkokta rödbetor
    • 0.5 st citron
    • 2.25 st rödlök
    • 2 st salladsblad
    • 2 st morot
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 0.5 st lime
    Kryddor/smaksättare
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk färsk oregano
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås
    • 13.34 msk ajvar relish
    • 2 tsk örtkrydda
    • 1 kruka färsk basilika
    • 2 msk balsamico
    • 4 msk färsk timjan
    • 0.5 msk stark chilisås
    Mejeri
    • 0.5 dl grädde
    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 125 g mozzarella
    • 300 g tärnad fetaost i olja
    • 10 g smör
    • 0.75 dl crème fraiche
    • 3 dl mjölk
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 125 g bacon
    • 150 g laxfilé
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 500 g nötfärs
    • 1000 g kycklinglårfilé
    • 220 g torskrygg
    • 1 st ägg
    Övrigt
    • 4 msk rostad lök
    • 0.5 dl granola (paulúns)
    • 30 g Lallerstedts currydressing
    • 1.5 msk majonnäs
    • 3 dl bär (frysta)

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!