Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 985 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 456 Kcal

      Chévresallad med torkade tranbär

    • Middag - 285 Kcal

      Torsk med fänkålscoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1190 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 319 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag - 693 Kcal

      Morotsfalafel med äppletzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 293 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 293 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 958 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch - 293 Kcal

      Linssoppa med sötpotatis

    • Middag - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 395 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 55.6 gram

Fett: 38.8 gram

Protein: 45.2 gram

Energi: 764.2 kcal

  • Måndag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Måndag lunch 456 Kcal

    Chévresallad med torkade tranbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 456 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 70 g ruccola
    • 3 st rädisor
    • 1 st rödlök
    • 2 st avokado
    • 1 st citron
    • 250 g chevreost
    • 50 g gram torkade tranbär
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Lägg upp sallad på ett serveringsfat.
    • Skiva rädisor och rödlök.
    • Dela avokado, skär i skivor och pressa lite citron över.
    • Fördela avokadoskivorna på salladen och toppa med ost, tranbär och valnötter.
    • Servera med en god olivolja och balsamicovinäger.

    Måndag middag 285 Kcal

    Torsk med fänkålscoleslaw

    Snabblagad torskfilé med en krämig fänkålscoleslaw till, denna måltid serveras med salladsblad, citronklyfta och färska dillkvistar!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 285 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g torskfile
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 msk Citronsaft
    Fänkålscoleslaw
    • 1 st fänkål
    • 0.5 dl gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk Citronsaft
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Gör först coleslaw genom att strimla fänkål tunt i en skål. Tillsätt gräddfil, majonnäs och dill. Smaka av med salt, peppar och citronsaft och ställ kallt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfilén runt om i några minuter och krydda med salt och citron.
    • Fördela salladsblad på ett tallrik och toppa med coleslaw. Lägg fisken bredvid och toppa med en citronklyfta och lite färska dillkvistar.
  • Tisdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Tisdag lunch 319 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st morot
    • 1 st rödlök
    • 100 g halloumi
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Skala moroten och löken.
    • Skär halloumin i tärningar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.
    • Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.

    Tisdag middag 693 Kcal

    Morotsfalafel med äppletzatziki

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 93 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 693 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 gram Torkade kikärtor gram
    • 3 msk persilja
    • 1 msk tahini
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 tärning Grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0.5 st morot
    Sallad
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 50 g rotselleri
    • 0.5 st morot
    • 0.15 st gurka
    • 0 msk gräslök
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Äppletzatziki med mynta
    • 1.5 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 st grönt äpple
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 msk mynta
    • 0.5 tsk honung
    • 1 st citronklyfta
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 0 st salladsblad
    • 0 st citronklyfta

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att skiva äpple och grönsaker i stavar.
    • Lägg i en skål och blanda ner gräslök, citron, olja, alt och peppar.
    • Gör tzatzikin genom att blanda ihop alla ingredienser.
    • Servera falafelbiffarna med salladen och en klick tzatziki.
    • Dekorera med citronskivor.
  • Onsdag middag 293 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 293 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.6 dl gräddfil
    • 0 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.
  • Torsdag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 nypa nypa salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Torsdag lunch 293 Kcal

    Linssoppa med sötpotatis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 293 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1.5 dl svarta linser
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.33 msk koriander
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    Topping
    • 0.6 dl gräddfil
    • 0 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatis i mindre tärningar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner sötpotatis, lök, vitlök, torkade linser och kryddor.
    • Låt steka någon minut och häll på vatten.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt tomatpuré.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 20 minuter.
    • Smaka av med mer kryddor och servera med en klicka gräddfil och hackad färsk koriander.

    Torsdag middag 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
    • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
    • Lägg på fyllningen och strö på salt och peppar.
    • Strö över nötter och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Servera med rostade rotfrukter.
  • Fredag middag 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.
Torrvaror
  • 2 dl havregryn
  • 2 msk msk linfrön
  • 6 msk solrosfrön
  • 4 st torkade fikon
  • 50 g gram torkade tranbär
  • 50 g valnötter
  • 2 msk olivolja
  • 0.5 tsk honung
  • 3 dl svarta linser
  • 1 tsk olivolja
Frukt/grönt
  • 0.5 st äpple
  • 70 g ruccola
  • 3 st rädisor
  • 2.5 st rödlök
  • 2 st avokado
  • 1.5 st citron
  • 1.5 msk Citronsaft
  • 1 st fänkål
  • 0.5 msk hackad dill
  • 2 st salladsblad
  • dillkvistar
  • 2 st citronskiva
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 3 st morot
  • 0.25 st squash
  • 1 st röd paprika
  • 100 g sockerärtor
  • färsk basilika
  • 4 klyfta vitlök
  • 0.5 st rött äpple
  • 1 st selleristjälk
  • 50 g rotselleri
  • 0.15 st gurka
  • gräslök
  • 0.5 st grönt äpple
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 1 st citronklyfta
  • 300 g sötpotatis
  • 0.66 msk koriander
  • 50 g spetskål
  • 75 g cocktailtomater
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk kanel
  • 3 nypa nypa salt
  • salt och svartpeppar
  • 3 msk persilja
  • 0.5 tärning Grönsaksbuljong
  • 2.5 tsk spiskummin
  • 0.5 msk mynta
  • 1 msk curry
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • färsk koriander
  • 6 msk ajvar relish
  • 2 kvist färsk persilja
  • chiliflakes
Mejeri
  • 2 dl havremjölk
  • 250 g chevreost
  • 1 msk msk smör
  • 1.7 dl gräddfil
  • 1.5 dl keso dl
  • 100 g halloumi
  • 1.5 dl turkisk yoghurt
  • 150 g fetaost
  • 1 tsk tsk smör
  • 100 g keso mexican salsa
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g torskfile
  • 600 g laxfilé
  • 300 g högrevsburgare
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
  • 250 gram Torkade kikärtor gram
  • 1 msk tahini
  • 0.5 msk sweet chilisås
  • 1200 g vatten
  • 2 msk tomatpuré
  • 1.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!