Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 496 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 529 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 267 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1559 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 708 Kcal

      Grön ärtsoppa med mascarpone

    • Middag - 851 Kcal

      Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1233 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 746 Kcal

      Thai blomkålssoppa – 2 portioner

    • Middag - 488 Kcal

      Grekisk snabbkyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 42.2 gram

Fett: 62.1 gram

Protein: 50.4 gram

Energi: 954.3 kcal

  • Torsdag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

  • Fredag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Fredag middag 267 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 3 msk tacokrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.
  • Lördag lunch 708 Kcal

    Grön ärtsoppa med mascarpone

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 34 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 708 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g gram frysta gröna ärter
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g mascarponeost
    Topping för 2 portioner
    • 1 dl gröna ärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hacka lök och finhacka vitlöken. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök några sekunder.
    • Tillsätt frysta ärter, smula i buljongtärningen och häll i vatten.
    • Låt koka i 5 minuter och mixa soppan slät i en matberedare.
    • Häll tillbaka soppan i kastrullen och späd med vatten till den konsistens du vill ha.
    • Smaka av med citron, salt och peppar.
    • Blanda ner mascarponeost och låt allt koka upp.
    • Häll upp soppan och toppa med citron, ärtskott och ärtor.

    Lördag middag 851 Kcal

    Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 851 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Entrecote
    • 350 g entrecote
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk msk smör
    Kantarellsås
    • 300 g kantareller
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1.5 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0.5 msk kalvfond
    Rostade rotfrukter
    • 2 st morot
    • 1 st palsternacka
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    Topping
    • 0 msk färsk timjan

    Gör så här

    Rostade rotfrukter

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.
    • Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

    Kantarellsås

    • Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

    Entrecote

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.
  • Söndag lunch 746 Kcal

    Thai blomkålssoppa – 2 portioner

    Söndag middag 488 Kcal

    Grekisk snabbkyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 488 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 1 msk olivolja
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g Frysta grönsaker
    • 0.5 dl grädde
    • 3 tsk kycklingfond

    Gör så här

    1. Skiva halloumin och stek skivorna gyllenbruna i olivolja.
    2. Lägg dem på tallrikar.
    3. Bryn kycklingen tills den blir gyllenbrun.
    4. Strö på salt och peppar.
    5. Lägg i de frysta grönsakerna i pannan och tillsätt grädde och kycklingfond.
    6. Låt allt koka ihop och smaka av med salt och peppar.
Frukt/grönt
  • 0.25 st vitkål
  • 0.75 st rödlök
  • 6 st morot
  • 0.5 st mango
  • 50 g grönsallad
  • 5 klyfta vitlök
  • 1 st Broccolihuvud
  • 100 g broccoli
  • 1.25 st citron
  • Blandad sallad
  • 1 dl gröna ärtor
  • 5 g ärtskott
  • 300 g kantareller
  • 1 st palsternacka
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 1.5 st salladslök
  • 2 tsk riven ingefära
  • 0.5 st lime
  • 10 g blomkålsbuketter
  • 1 msk msk färsk koriander
  • 0.1 st chili
Övrigt
  • 3 msk majonnäs
  • 14 dl dl vatten
  • 2 st filodegsark
  • 500 g gram frysta gröna ärter
  • 1 tsk flytande honung
  • 200 g Frysta grönsaker
Mejeri
  • 1.75 dl gräddfil
  • 2 msk msk smör
  • 150 g halloumi
  • 250 g mascarponeost
  • 2 dl grädde
  • 0.5 dl mjölk
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 msk curry
  • 2 msk mango chutney
  • salt och svartpeppar
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • 3 msk tacokrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 msk kalvfond
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk thai curry paste
  • 3 tsk kycklingfond
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kycklingfilé
  • 500 g nötfärs
  • 350 g entrecote
  • 3 st gul lök
Torrvaror
  • 3 msk olivolja
  • 2 tsk olivolja
  • 1 dl majs
  • sesamfrön
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 dl saltade jordnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!