0
Tillbaka till menyerna

V44

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 691 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1264 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 436 Kcal

      Spenatomelett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 986 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 378 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    • Middag - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1172 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 831 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 35.6 gram

    Fett: 59.4 gram

    Protein: 54.1 gram

    Energi: 988.6 kcal

    • Måndag lunch 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 195 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g färsk grönkål
      • 50 g bladspenat
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
      • 4 dl dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st pocherat ägg

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
      • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
      • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg

      Måndag middag 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

    • Tisdag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Tisdag lunch 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 496 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.25 st vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 1 st morot
      • 3 msk majonnäs
      • 0.75 dl gräddfil
      • 0.5 msk curry
      • 2 msk mango chutney
      • 0.5 st mango
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g kycklingfilé
      • 0.5 msk msk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
      • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
      • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

       

      Tisdag middag 436 Kcal

      Spenatomelett

      Näringsvärden

      Kolhydrater: -13 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 436 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 30 g vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 100 g bladspenat
      • 50 g rökt lax
      • 0.5 st avokado

      Gör så här

      • Knäck äggen i en skål och vispa ihop med vatten, salt
        och peppar.
      • Skala och strimla lök.
      • Hetta upp en stekpanna med smör, fräs lök och häll ner smeten.
      • Låt steka några minuter på medelvärme.
      • Lägg på spenat, lax och avokado och lägg upp omeletten på ett fat.

    • Onsdag lunch 378 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 378 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 250 g kycklingfilé
      • 5 g smör
      • 1.5 tsk kycklingfond
      • 1 dl havregrädde
      • 50.25 g boursin färskost
      • 2 st kvisttomat
      • 100 g sparris
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk hackad dill

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, strimla fänkål och skriva vitlöken.
      • Skär kycklingen i medelstora bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp lök, vitlök och fänkål.
      • Tillsätt kycklingen och stek någon minut.
      • Häll ner kycklingfond, grädde och vänd ner färskosten.
      • Låt puttra ihop i cirka 10 min.
      • Dela tomaterna i klyftor och ta bort kärnhuset.
      • Skär sparrisen i bitar.
      • Vänd ner grönsakerna i grytan och låt sjuda i 5 min.
      • Krydda med salt, peppar och hackad dill.

      Onsdag middag 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 43 gram

      Protein: 46 gram

      Energi: 608 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 50 g halloumi
      • 0.5 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 150 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 tsk torkade örter
      • 1 msk röd pesto
      Tillbehör
      • 0 g ruccola
      • 4 st cocktailtomater i olika färger
      • 2 st svarta oliver

      Gör så här

      • Skär osten i bitar och squash i skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
      • Lägg upp osten på en tallrik.
      • Skala och finhacka lök och vitlök.
      • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örter.
      • Lägg ner osten och blanda om.
      • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
      • Toppa med röd pesto.

    • Torsdag frukost 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl turkisk yoghurt
      • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
      • Toppa med müsli och blåbär

      Torsdag lunch 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st rödlök
      • 0.25 st röd paprika
      • 0.5 msk msk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk hackad persilja

      Gör så här

      • Skiva champinjoner.
      • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
      • Stek några minuter i lite smör.
      • Strö på salt och peppar.
      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
      • Strö på persilja och servera.

      Torsdag middag 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 31 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 552 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 st salladslök
      • 0.5 st gul chili
      • 250 g kycklingfärs
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 msk olivolja
      • 0 skivor västerbottenost
      Mango Chutneysås
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl créme fraiche
      • 2 msk mango chutney
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 2 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 2 msk strimlad purjolök
      • 2 msk hackade rostade saltade mandlar
      • 0.5 st lime
      • 3 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Skala vitlöken.
      • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
      • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
      • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
      • Lägg på en ostskiva på burgaren.
      • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
      • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
      • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

    • Fredag lunch 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 195 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g färsk grönkål
      • 50 g bladspenat
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
      • 4 dl dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st pocherat ägg

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
      • Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
      • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
      • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg

      Fredag middag 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 41 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 635 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 220 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st ägg
      • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
      • 2 st salladsblad
      • 2 st morot
      Chilimajonnäs
      • 1.5 msk majonnäs
      • 0.75 dl créme fraiche
      • 0.5 msk stark chilisås
      • 0.75 klyfta riven vitlök
      Mangosalsa
      • 1 st mango
      • 1 styck tomat
      • 1 st avokado
      • 0.25 st styck finhackad rödlök
      • 0.5 st lime
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
      • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
      • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
    • 1.75 st gul lök
    Frukt/grönt
    • 4 klyfta vitlök
    • 200 g färsk grönkål
    • 200 g bladspenat
    • 0.2 tsk riven färsk muskotnöt
    • 0.5 st vitkål
    • 0.75 st rödlök
    • 4 st morot
    • 2.5 st mango
    • 100 g grönsallad
    • 2 dl blåbär
    • 2 st avokado
    • 0.5 st fänkål
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 1 msk hackad dill
    • 0.5 st squash
    • ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 msk hackad persilja
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 1.5 st lime
    • 4 st salladsblad
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.75 klyfta riven vitlök
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    Kryddor/smaksättare
    • 2 st grönsaksbuljongtärning
    • salt och svartpeppar
    • 1 msk curry
    • 6 msk mango chutney
    • 1 msk färsk timjan
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    • 3 kvist färsk persilja
    • salt och vitpeppar
    Övrigt
    • 8 dl dl vatten
    • 9.5 msk majonnäs
    • 1.5 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 30 g vatten
    • 2 st svarta oliver
    • 0.5 msk stark chilisås
    Mejeri
    • 1 dl grädde
    • 1.5 dl gräddfil
    • 1.5 msk msk smör
    • 2 dl turkisk yoghurt
    • 10 g smör
    • 1 dl havregrädde
    • 50.25 g boursin färskost
    • 50 g halloumi
    • skivor västerbottenost
    • 1.25 dl créme fraiche
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st pocherat ägg
    • 650 g kycklingfilé
    • 5 st ägg
    • 50 g rökt lax
    • 150 g nötfärs
    • 250 g kycklingfärs
    • 220 g torskrygg
    Torrvaror
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 msk olivolja
    • 2 msk hackade rostade saltade mandlar
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!