Tillbaka till menyerna

V44

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 691 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1264 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 436 Kcal

      Spenatomelett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 986 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 378 Kcal

      Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    • Middag - 608 Kcal

      Köttfärspanna med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1172 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 831 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 195 Kcal

      Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    • Middag - 635 Kcal

      Fisktacos med chilimajonnäs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 35.6 gram

Fett: 59.4 gram

Protein: 54.1 gram

Energi: 988.6 kcal

  • Måndag lunch 195 Kcal

    Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g färsk grönkål
    • 50 g bladspenat
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
    • 4 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st pocherat ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg

    Måndag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

  • Tisdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Tisdag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Tisdag middag 436 Kcal

    Spenatomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -13 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 436 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 30 g vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 100 g bladspenat
    • 50 g rökt lax
    • 0.5 st avokado

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och vispa ihop med vatten, salt
      och peppar.
    • Skala och strimla lök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör, fräs lök och häll ner smeten.
    • Låt steka några minuter på medelvärme.
    • Lägg på spenat, lax och avokado och lägg upp omeletten på ett fat.
  • Onsdag lunch 378 Kcal

    Gräddig kycklinggryta med fänkål och sparris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 378 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g kycklingfilé
    • 5 g smör
    • 1.5 tsk kycklingfond
    • 1 dl havregrädde
    • 50.25 g boursin färskost
    • 2 st kvisttomat
    • 100 g sparris
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, strimla fänkål och skriva vitlöken.
    • Skär kycklingen i medelstora bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp lök, vitlök och fänkål.
    • Tillsätt kycklingen och stek någon minut.
    • Häll ner kycklingfond, grädde och vänd ner färskosten.
    • Låt puttra ihop i cirka 10 min.
    • Dela tomaterna i klyftor och ta bort kärnhuset.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Vänd ner grönsakerna i grytan och låt sjuda i 5 min.
    • Krydda med salt, peppar och hackad dill.

    Onsdag middag 608 Kcal

    Köttfärspanna med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 608 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 50 g halloumi
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 tsk torkade örter
    • 1 msk röd pesto
    Tillbehör
    • 0 g ruccola
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 2 st svarta oliver

    Gör så här

    • Skär osten i bitar och squash i skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn ost och squash några minuter tills den får färg.
    • Lägg upp osten på en tallrik.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp stekpannan på nytt och bryn färs, lök, vitlök i några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örter.
    • Lägg ner osten och blanda om.
    • Servera med ruccolasallad, skivade tomater och oliver.
    • Toppa med röd pesto.
  • Torsdag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Torsdag lunch 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skiva champinjoner.
    • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
    • Stek några minuter i lite smör.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
    • Strö på persilja och servera.

    Torsdag middag 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 2 msk hackade rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Skala vitlöken.
    • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    • Lägg på en ostskiva på burgaren.
    • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.
  • Fredag lunch 195 Kcal

    Spenat och grönkålssoppa med pocherat ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g färsk grönkål
    • 50 g bladspenat
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.1 tsk riven färsk muskotnöt
    • 4 dl dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st pocherat ägg

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt grönkål, spenat, buljongtärning, salt, peppar, muskot och vatten.
    • Låt koka ihop i ca 15 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka soppan i kastrullen.
    • Tillsätt grädde och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med ett pocherat ägg

    Fredag middag 635 Kcal

    Fisktacos med chilimajonnäs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 635 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 220 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st ägg
    • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd
    • 2 st salladsblad
    • 2 st morot
    Chilimajonnäs
    • 1.5 msk majonnäs
    • 0.75 dl créme fraiche
    • 0.5 msk stark chilisås
    • 0.75 klyfta riven vitlök
    Mangosalsa
    • 1 st mango
    • 1 styck tomat
    • 1 st avokado
    • 0.25 st styck finhackad rödlök
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Tina fisken och skär i mindre bitar. Strö på salt och peppar och doppa bitarna i ett uppvispat ägg och därefter i ströbrödet och lägg på en ugnsplåt. Sätt in i ugnen i ca: 12 min.
    • Gör under tiden chilimajonnäsen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Gör mangosalsa genom att skära alla ingredienser i mindre bitar och lägg i en skål. Blanda ner rödlök, eventuell limesaft, salt och peppar.
    • Servera fisktacos i stora salladsblad med morötter i stavar, chilimajjo och mangosalsa.
  • 1.75 st gul lök
Frukt/grönt
  • 4 klyfta vitlök
  • 200 g färsk grönkål
  • 200 g bladspenat
  • 0.2 tsk riven färsk muskotnöt
  • 0.5 st vitkål
  • 0.75 st rödlök
  • 4 st morot
  • 2.5 st mango
  • 100 g grönsallad
  • 2 dl blåbär
  • 2 st avokado
  • 0.5 st fänkål
  • 2 st kvisttomat
  • 100 g sparris
  • 1 msk hackad dill
  • 0.5 st squash
  • ruccola
  • 4 st cocktailtomater i olika färger
  • 5 st champinjoner
  • 0.25 st röd paprika
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 st salladslök
  • 0.5 st gul chili
  • 1.5 st lime
  • 4 st salladsblad
  • 2 msk strimlad purjolök
  • 0.75 klyfta riven vitlök
  • 1 styck tomat
  • 0.25 st styck finhackad rödlök
Kryddor/smaksättare
  • 2 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk curry
  • 6 msk mango chutney
  • 1 msk färsk timjan
  • 1.5 tsk kycklingfond
  • torkade örter
  • 1 msk röd pesto
  • 3 kvist färsk persilja
  • salt och vitpeppar
Övrigt
  • 8 dl dl vatten
  • 9.5 msk majonnäs
  • 1.5 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 30 g vatten
  • 2 st svarta oliver
  • 0.5 msk stark chilisås
Mejeri
  • 1 dl grädde
  • 1.5 dl gräddfil
  • 1.5 msk msk smör
  • 2 dl turkisk yoghurt
  • 10 g smör
  • 1 dl havregrädde
  • 50.25 g boursin färskost
  • 50 g halloumi
  • skivor västerbottenost
  • 1.25 dl créme fraiche
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st pocherat ägg
  • 650 g kycklingfilé
  • 5 st ägg
  • 50 g rökt lax
  • 150 g nötfärs
  • 250 g kycklingfärs
  • 220 g torskrygg
Torrvaror
  • 1 tsk olivolja
  • 0.5 msk olivolja
  • 2 msk hackade rostade saltade mandlar
  • 20 g crumbs glutenfritt ströbröd

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!