Tillbaka till menyerna

v42

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 954 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1621 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 744 Kcal

      Broccoliköttbullar med quinoa

    • Middag - 653 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 989 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 421 Kcal

      Lax med fetaost och ajvar

    • Middag - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Mellanmål - 300 Kcal

      Morot och ingefärssmoothie – 1 portion

    • Dessert

  • Torsdag - 1271 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Middag - 585 Kcal

      Spenatpaj med ädelost och timjan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1152 Kcal

    • Frukost - 215 Kcal

      Linfröfrallor med tranbär

    • Lunch - 472 Kcal

      Päronsallad med fetaost – 1 portion

    • Middag - 358 Kcal

      Citron- och salviafylld kycklingfilé – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert - 108 Kcal

      Snickers

  • Lördag - 222 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 222 Kcal

      Skinkpanna

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 42.6 gram

Fett: 61.1 gram

Protein: 62.6 gram

Energi: 1034.8 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Måndag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Tisdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Tisdag lunch 744 Kcal

    Broccoliköttbullar med quinoa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 47 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 744 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g nötfärs
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st ägg
    • 0.5 msk olivolja
    Quinoasallad
    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 styck tomat
    • 0.5 st avokado
    • 0 msk persilja
    Senapscréme
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 klyfta vitlök
    • 1.5 msk senap
    • 3 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Dela broccolin i buketter och lägg endast stjälken i en matberedare och mixa till ett ris.
    • Dela på buketterna och lägg ner dem i en skål.
    • Blanda ner broccoliriset i färsen och tillsätt salt, peppar och ägg.
    • Blanda till en smet och rulla till köttbullar.
    • Koka quinoan i ca 10 minuter.
    • Marinera broccolibuketterna i citron, olivolja, salt och peppar i en skål.
    • Skär tomaten i mindre bitar.
    • Skala avokado och skär i bitar.
    • Blanda ner quinoa, tomat och avokado och smaka av med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek köttbullarna runt om i ca 10 minuter.
    • Blandaingredienserna till såsen och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med färsk persilja.

       

    Tisdag middag 653 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 54 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 1 msk tacokrydda
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 421 Kcal

    Lax med fetaost och ajvar

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 421 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 msk ajvar relish
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk solrosfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela vald fyllning i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar.
    • Strö över topping. Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter.
    • Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Onsdag middag 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Onsdag mellanmål 300 Kcal

    Morot och ingefärssmoothie – 1 portion

  • Torsdag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

    Torsdag lunch 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

    Torsdag middag 585 Kcal

    Spenatpaj med ädelost och timjan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -45 gram

    Fett: 55 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 585 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 100 g smör
    • 2.5 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl kokosmjöl
    • 1 msk msk fiberhusk
    • 1 nypa nypa salt
    • 2 st ägg
    Fyllning
    • 400 g fryst bladspenat
    • 125 g St Agur-ost
    • 1 msk frysta provensalska örter
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st rödlök
    • 3 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser till ­pajskalet.
    • Tryck ut degen i en pajform och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Lägg den frysta spenaten i botten på pajskalet och smula över ost och örter.
    • Vispa ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Häll smeten över pajen.
    • Skala löken och skiva tunt.
    • Fördela lök och valnötter på pajen och grädda i mitten av ugnen i 30 minuter.
  • Fredag frukost 215 Kcal

    Linfröfrallor med tranbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 215 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl mjölk
    • 25 g gram rapsolja
    • 10 g pofiber
    • 1 dl linfrön
    • 25 g fibrex
    • 2.75 dl havregryn
    • 1 dl dl bovetemjöl
    • 0.35 dl sojamjöl
    • 1 krm brödkrydda
    • 0.5 tsk salt
    • 20 g psylliumhusk
    • 3 msk torkade tranbär

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.
    • Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.
    • Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.

    Fredag lunch 472 Kcal

    Päronsallad med fetaost – 1 portion

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 472 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 0 g Blandad sallad
    • 1 st päron
    • 100 g fetaost
    • 2 msk russin
    • 2 msk solrosfrön
    • 0 dl granatäppelkärnor

    Gör så här

    1. Fördela sallad på ett fat.
    2. Skiva päronet och smula över fetaosten.
    3. Toppa med russin, rostade solrosfrön och granatäpplekärnor.

    Fredag middag 358 Kcal

    Citron- och salviafylld kycklingfilé – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g färskost med vitlök
    • 0 dl salvia
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    Medelhavssallad med rostad parmaskinka
    • 0 skivor parmaskinka
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g ruccola
    • 0.5 st citron
    • 0 dl salvia
    • 1 msk pinjenötter

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Banka ut kycklingfiléerna till 1 cm tjocklek.
    3. Strö på salt och peppar.
    4. Fördela osten på filéerna och lägg på salviablad över.
    5. Rulla ihop kycklingfiléerna och fäst med tandpetare.
    6. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn rullarna runtom i några minuter.
    7. Lägg rullarna på en ugnsplåt.
    8. Fördela citronskal över rullarna och pressa citronsaft över.
    9. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    10. Sätt ugnen på 225 grader.
    11. Lägg parmaskinka eller lufttorkad skinka på en plåt med bakplåtspapper.
    12. Sätt in i ugnen i ca 7-8 min eller tills skinkan är hård och har fått lite färg.
    13. Ta ut plåten och låt svalna.
    14. Skär squash och aubergine i skivor på längden.
    15. Skala och finhacka vitlök.
    16. Hetta upp en stekpanna med olja och stek squash och aubergineskivorna i någon minut på varje sida.
    17. Strö på salt, peppar och hackad vitlök.
    18. Lägg upp skivorna på ett fat med ruccolasallad och pressa citronsaft över.
    19. Toppa med salviablad, parmaskinka, citronskal och rostade pinjenötter.

    Fredag dessert 108 Kcal

    Snickers

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 108 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 100 g osötat jordnötssmör
    • 1 dl torrostade jordnötter
    • 1 dl saltade jordnötter
    • 150 g gram mörk choklad

    Gör så här

    • Värm jordnötssmöret i en kastrull. Lägg i nötterna och blanda om.
    • Bred nötblandningen på en bakplåtsklädd plåt och forma till en fyrkant. Ställ kallt.
    • Smält chokladen i vattenbad och bred den på nötblandningen. Låt stelna i kylen i ca en timme och skär sedan kakan i 20 jämnstora fyrkanter.
    • Förvara i kylen eller frys in resterna.
  • Lördag middag 222 Kcal

    Skinkpanna

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 cm cm purjolök
    • 250 gram skinka
    • 0.33 msk msk smör
    • 50 g ruccola

    Gör så här

    • Vispa ägg med salt och svartpeppar.
    • Skär purjolöken i strimlor.
    • Bryn purjolök och skinka i smör.
    • Häll över äggen.
    • När det börjar stelna lägg på ett lock och sänk värmen.
    • Skär upp i 4 bitar servera ruccolasallad.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 6 msk solrosfrön
  • 2 tsk rapsolja
  • 2 tsk sesamolja
  • 6 msk sesamfrön
  • 3.75 dl havregryn
  • 3.5 msk olivolja
  • 1 dl quinoa
  • 2 tsk olivolja
  • 2.5 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl kokosmjöl
  • 1 msk msk fiberhusk
  • 3 msk msk valnötter
  • 10 g pofiber
  • 1 dl linfrön
  • 25 g fibrex
  • 1 dl dl bovetemjöl
  • 0.35 dl sojamjöl
  • 20 g psylliumhusk
  • 3 msk torkade tranbär
  • 2 msk russin
  • 1 msk pinjenötter
  • 100 g osötat jordnötssmör
  • 1 dl torrostade jordnötter
  • 1 dl saltade jordnötter
  • 150 g gram mörk choklad
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1200 g laxfilé
  • 600 g kycklingfärs
  • 400 g nötfärs
  • 12 st ägg
  • 300 g kycklingfilé
  • skivor parmaskinka
  • 250 gram skinka
Kryddor/smaksättare
  • 8 msk ajvar relish
  • salt och svartpeppar
  • 4 tsk sambal oelek
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk salt
  • persilja
  • 1 msk tacokrydda
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.1 tsk gurkmeja
  • 1 nypa nypa salt
  • 1 msk frysta provensalska örter
  • 1 krm brödkrydda
Mejeri
  • 400 g fetaost
  • 1 dl havredryck
  • 1 dl créme fraiche
  • 0.66 msk msk smör
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 75 g halloumi
  • 2 dl sojayoghurt
  • 100 g smör
  • 125 g St Agur-ost
  • 2 dl grädde
  • 25 g färsk jäst
  • 5 dl mjölk
  • 50 g färskost med vitlök
  • 1.5 st gul lök
Frukt/grönt
  • 5 klyfta vitlök
  • 2 st röd chili
  • 2 msk färsk ingefära
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 6 st morot
  • 200 g sugarsnaps
  • 1 st lime
  • 4 msk gräslök
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 1.5 st äpple
  • 2 st Broccolihuvud
  • 2 st citron
  • 2 styck tomat
  • 0.5 st avokado
  • 3 msk hackad persilja
  • 0.75 st rödlök
  • 100 g broccoli
  • 1 tsk ingefära
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 1 dl blåbär
  • Blandad sallad
  • 1 st päron
  • granatäppelkärnor
  • salvia
  • 0.25 st squash
  • 0.25 st aubergine
  • 75 g ruccola
  • 10 cm cm purjolök
Övrigt
  • 2 tsk fisksås
  • 4 tsk flytande honung
  • 1.5 msk senap
  • 2 msk tacosås
  • 6 dl dl vatten
  • 250 g vatten
  • 400 g fryst bladspenat
  • 25 g gram rapsolja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!